怎么吃补铁？你知道的不一定对！

文/罗晨

专家支持/衣明纪（青岛大学医学院附属医院主任医师，儿童保健科主任）

缺铁会给儿童的身心健康带来严重不良影响，这种影响在纠正缺铁后也不能完全被逆转，所以预防缺铁非常重要的！

其实，对于孩子来说，预防缺铁性贫血，只需要从辅食添加开始，多从饮食上加以注意，是完全可以做到的。

先来做个测试，看看你的补铁知识是不是需要升级——

1.优先考虑食物中铁的吸收率

一说到靠“吃”食物来补铁，很多父母的第一反应就是，多吃含铁多的食物。

没错，含铁丰富的食物对补铁非常重要，但是在此之上，食物中铁的吸收率更应当优先考虑。

比如，很多父母在给孩子补铁以及添加辅食的时候会优先选择蛋黄，因为来自科学验证的数据，蛋黄是动物性食品，铁含量丰富。根据《中国食物营养成分表2016》，每100克普通鸡蛋黄含铁6.5毫克，鸭蛋黄含铁4.9毫克。所以，一般家长会选择添加鸡蛋黄给孩子补铁。

但是，很多家长不知道，蛋黄中含有一种名为“卵黄高磷蛋白”的蛋白质会抑制铁的吸收，使得蛋黄的铁吸收率只有3%左右。所以，蛋黄并不是铁的良好来源。

那么，什么才是吸收率高的铁呢？简单来说就是“血红素铁”，也就是来自动物血红蛋白的铁。比如，红肉、动物肝脏以及动物血。血红素铁能直接被肠黏膜细胞吸收，也不容易受到食物中其他因素的干扰，因此吸收率能超过20%，而这几类食物本身也是铁元素含量非常丰富的，因此堪称补铁的最佳来源。

而一些看起来铁含量很高的植物性食物（果蔬），只含有“非血红素铁”，进入人体后需要经过一系列分解、还原才能被吸收，并且过程中还容易受到其他因素如草酸、鞣酸和膳食纤维等影响，降低吸收率。因此，只能作为补铁的辅助食物。

铁元素的膳食补充还是应当首选动物性食物。

2.去除干扰铁吸收的食物

植物性食物中存在的各种无机酸以及过多的膳食纤维就是铁吸收的干扰因素。这是因为无机酸会与铁结合形成不溶性化合物， 而过多的膳食纤维也可能会干扰铁的吸收。

注意到了这个干扰因素，解决办法其实也简单：可以在宝宝食用菠菜、苋菜等高草酸食物之前，将食物焯水，除去食物的大部分草酸，不同时食用富含可可等会抑制铁吸收的食物，比如巧克力、可可奶等。

3.补钙要注意

宝宝的铁吸收，还跟不当补钙有关。目前研究显示，每天补充1800毫克的钙不会影响铁吸收，但补钙过量可能会影响铁、锌等其他微量元素的吸收。

4.多摄入促进铁的吸收的食物

实验证明，一些有机酸、维生素具有促进铁吸收的作用。有机酸如柠檬酸、乳酸等，维生素除了著名的可以促进铁吸收的维生素C（本身也是一种有机酸）外，增加维生素A和B族维生素的摄入量也可以促进铁的吸收。水果含有丰富的维生素C和各种有机酸，蛋奶豆类富含维生素A和B族维生素，在食用高铁食物的同时增加这些食物的摄取量，有助于促进铁的吸收。

5.远离不靠谱的“补铁”食物

大枣、樱桃等红色食物以及红糖等传统“补血”食物其实并没有传说中的效果。看起来红色并不代表铁元素高。依据《中国食物营养成分表2016》，每100克鲜枣含有铁1.2毫克，干枣含铁2.3毫克，樱桃含铁0.4毫克。据说，有一种名为野生白刺的樱桃含铁量达到11.4毫克，看起来很厉害，但问题在于，即便抛开吸收率不谈，这种野生樱桃很难找到，并且野生果的口味，宝宝也很难接受。

红糖补血也只是传说。红糖是甘蔗汁粗炼而成的结晶，和白糖等精炼糖相比保留了部分维生素、微量元素和风味物质，但绝大多数成分仍是蔗糖，喝太多红糖水不仅没有补血的效果，反而容易造成糖摄入超标。