25种高效方法教你如何精进人生

今天，天鹅君向大家介绍被TED大会评价为“可能是这个世界上最高效的人之一”——克里斯·贝利的25种高效方法，教你如何精进人生。通过时间、能量和注意力，“高效能三要素”，帮你提高效能，拥有更多的时间，过上想要的生活。

本文节选自《别让无效的努力毁了你》，黑天鹅图书出品。

高效能的意义是什么？想要了解高效能实践产生的深远影响，只需看看普通美国老百姓一天的生活即可。最新发布的美国人时间使用调查报告显示，25至54岁已为父母的美国职员的一天是这样度过的：

工作劳动8.7小时

睡觉休息7.7小时

家务劳动1.1小时

吃喝饮食1小时

照顾他人1.3小时

其他事务1.7小时

休闲娱乐2.5小时

理论上，我们一天有24小时去过有意义的生活。然而，当我们把完成日常事务所需的时间扣除后，实际上我们一天只有很少的时间可以自由支配，准确地说，大多数人只有短短2.5小时用于休闲娱乐。我们一天中可自由支配的时间是如此之少。

高效方法是为了留出更多时间和能量来完成我认为有意义的事情，同时在有限的时间里完成更多任务。这些方法满足了我的两大愿望：我希望可以完成有意义的事情，同时也希望可以自由随意地支配时间。

对今日的大多数工作而言，需要重新定义高效能，提高效率远远不够。现在的你需要在更少的时间里完成更多的工作，与此同时，在完成工作的过程中你又可以更自由地选择、更灵活地变通。因此，高效能关注的是你的工作成果，而不再是你的工作效率。

这就要求你变蛮干为巧干，并且比以往任何时候都要更合理地管理你的时间、能量和注意力。时间、能量和注意力，可称为“高效能三要素”。如果你不能有效管理时间、能量和注意力，你几乎不可能在一天中目标明确地工作。

天鹅君向大家介绍被TED大会评价为“可能是这个世界上最高效的人之一”——克里斯·贝利的25种高效方法，教你如何精进人生。

第一部分

 奠定基础 

如何开始

人人都希望实现高效能、积极改变人生。但事实上，这两大希望都需要艰苦努力才可以实现。为高效能实践设立一个意义深远的目标，可以让你在长期的实践中获得源源不断的动力。

不是所有的工作都是被平等创建的

任务分轻重主次。工作中花同样的时间完成不同的任务，其中一些任务会让你获益更多。适时停下手中的任务，思考一下哪项任务最重要，可以保证你把时间、能量和注意力用于完成正确的任务。

每天需要完成的三项任务

在我看来，想要每天目标明确、有条不紊地工作，最佳方法是“三目标法”。三目标法非常简单，一天伊始，列出一天下来你希望完成的三项任务；一周伊始，列出一周下来你希望完成的三项任务。

黄金时间

花时间检测自己一天的能量变化，你可以把最重要的任务安排在生理黄金时间完成。所谓生理黄金时间，是指你的能量最充沛、注意力最集中的时间段。同样地，花时间检测一周的时间安排，你可以了解自己是否合理利用时间，自己一天的注意力是否集中。

第二部分

浪费时间

安抚艰难任务

人人都会拖延。最重要的任务之所以有价值，最大的原因是比起次要任务，它们往往更让人望而却步；往往需要你投入更多的时间、能量和注意力；往往更沉闷、更艰难、更烦琐、更让人沮丧、更缺乏内在奖励。所有这些都会导致拖延。你需要通过分析拖延的诱因，列出拖延所要付出的代价，然后制订计划把这些诱因逐个击破。

让现在的你与未来的你相遇

你越是把未来的你看作陌生人，你就越有可能把很多工作都丢给未来的你，就像你会把很多工作丢给陌生人一样，你也越有可能会把工作任务拖到明天。你可以通过给未来的你寄信，或对未来展开想象，或下载可以展现你未来模样的应用软件，和未来的你取得联系，这非常重要。

为什么说网络正在扼杀你的高效能

如果你不保持警惕，互联网会摧毁你的高效能。我发现避免上网浪费时间的最佳方法是：在我着手完成重要任务或艰难任务时切断网络，在一天里尽可能地切断网络。在熬过最初的反复期后，你所收获的平静心情和高效能是前所未有的。

第三部分

时间管理的终结

时间经济

138 亿年前，宇宙大爆炸“创造”了时间，宇宙第一次有了过去、现在和未来。测量时间在工业革命时期开始变得重要，在此时期，工厂主人要求工人准时上班。时至今日，我们身处知识经济时代，如果你想要实现高效能，应该把能量管理、注意力管理放在首位，而把时间管理放在第二位。

减少工作时间

当你连续长时间工作，或者花费过多时间来完成任务，这往往不能说明你有很多任务需要完成，只能说明你没有合理管理你的能量和注意力。举个例子，我发现，自己工作两周、每周工作 90小时完成的工作量，比自己工作两周、每周工作20小时完成的工作量只多了一点点。

建设体能和精力

一定的时间管理必不可少。但是，你只有在能量最充沛而非时间最充裕的时段，完成最重要、最有意义的任务，你才可以取得更大的成果。检测出你的生理黄金时间，这一时间非常神圣，值得你合理运用。 

清理房子

把需要完成的维护任务（购买食品杂货、清理房子、洗衣服等）集中起来，然后一次性把这些任务解决，是治愈完美主义者的一剂良药，可以最有效地防止完美主义者在完成维护任务上追求完美。尽管如此，如果你希望过上健康高效能的生活，完成维护任务、开展维护日非常必要。

第四部分

高效能背后的哲学 

高效能背后的哲学

查看邮件这类维护任务大概是工作日里让人讨厌却又必要的任务。减少用于完成这类任务的时间、能量和注意力，是提高效能的关键所在。通过为那些高回报的任务创造更多的时间和空间，你可以变得更富创意、更专注、更高效。

缩减不重要的

你工作中的每项维护任务，都可以缩减、委派他人完成甚至完全清除（当然这种情况很少）。当你更好地了解自己会投入多少时间和注意力来完成困难任务后，你会发现，这些任务处理起来要容易得多。

清除不重要的

在你实现高效能的过程中，学会说“不”是一件强大的武器。尽管在知识经济时代，时间不再是金钱，但是当你合理运用金钱的时候，你可以用金钱买到时间。每次你对次要任务说“不”的时候，你都是在为完成最重要的任务创造有利条件。

第五部分

安静思绪

清空你的大脑

把任务记录下来、让任务具体化，可以有效地为你留出思维空间，让你在完成任务的过程中有条不紊。清空你的大脑，不仅可以缓解你的压力、让你更为专注，也可以激励你有所行动。

更高的视角

每周回顾你的任务和成果，不仅可以让你更好地了解自己取得的成果和需要改进的地方，也可以让你更好地掌控自己的生活。每周回顾你的热点清单同样有此功效，可以让你始终走在正轨上。

腾出空间

让大脑开启“漫游”模式，比如你在沐浴时让思维自由漫游那样，有助于你开展头脑风暴、解决疑难问题、变得更富创意。

第六部分

“专注”肌肉

变得越来越从容

研究表明，在我们醒着的时候，只有 53%的时间专注于眼前之物。锻炼“专注肌肉”，可以让我们更多地专注于手上的任务，让我们在当下更有效地运用我们的时间和注意力。在高效能三要素中，时间是最为有限的。通过合理管理你的注意力和能量，你可以更为合理地运用你的时间。

谁劫持了你的注意力

在干扰发生之前阻断干扰。比如，关闭手机中的信息提醒设置，可以助你避免受到干扰，避免注意力分散。在受到干扰之后，你需要花费整整 25分钟才可以重新专注于手上的任务。

一心一用

一次只处理一项任务，是抑制思维漫游的最佳方法之一，因为这可以助你锻炼你的“专注”肌肉，可以让你留出更多的注意力空间来专注于当下正在处理的任务，可以有效加强你的记忆力。正如到健身馆运动可以加强你的身体肌肉一样，不断把你的注意力拉回到你正在处理的任务上，可以加强你的“专注”肌肉。

冥想

练习正念和冥想，可以让你实现更高效能，因为正念和冥想可以让你更为平静、更为愉悦、更为专注。冥想远没有你想象中那般让人生畏。

第七部分

进一步提高效能

中途加油

尽管渐进式改变本身并不显著，但是日复一日、月复一月，它们累积起来也可以产生让你震撼的效果，这正是渐进式改变的威力所在。即便再小的改变也可以发挥很大的作用，这一点在膳食方面尤为适用。

饮用能量

幸好有益大脑的东西就有益身体。为了补充能量，你应该少喝酒精饮料和含糖饮料，多喝水（喝水非常有益于大脑健康），从习惯饮用咖啡因饮料转为合理饮用咖啡因饮料，让自己的能量得到真正提升。

练习的药丸

运动可以让你的能量更为充沛、注意力更为集中，因此，投入时间在生活中养成运动习惯非常值得。当你感受到运动对你的大脑所产生的巨大影响后，我想即使只是为了让这种感受延续，你也会想要继续运动。

为提高效能而睡眠

尽管减少睡眠时间可以节省你的时间，但是当你的睡眠时间少于身体所需的睡眠时间，你需要付出效能成本，这会让你得不偿失。你每错过 1小时的睡眠，你就会失去至少2小时的效能，睡眠不足所导致的成本代价非常巨大。

█ 本书信息

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