在家锻炼，也能胜过健身房！

基本上，现在除了湖北以外的地区已经全面的复工了。不过，经历了一个史无前例漫长的假期，你应该也胖了不少吧！

俗话说，每逢佳节胖三斤（那时候：佳节是7天），现在，各位都休息了少说4×7 天，估计也胖了不止 12 斤……

眼看春光已经照射到生活里，大家穿的衣服也越来越少，身材也再遮掩不住了……

此外，现在还是在抗疫期间，我们之前讲过，大量科学研究早已证明： 规律性地进行中等强度运动，可以很好地提高机体免疫细胞的活性，让你身体更好，更少生病。

• 短时间中等强度运动 ：就可以增加免疫细胞（T、B、NK细胞）的活性，提高机体内的抗体水平，更好改善免疫功能①。

• 长时间中等强度运动 ：更是可以使淋巴细胞增多，增强机体对感染的抵抗力。在一项研究中，每周五次，每次45分钟步行锻炼的女性，呼吸道感染率相比不锻炼组要少一半②。

如此说来，运动，那是势在必行了！可是公司与家旁边的健身房还是不开门，那么如何能靠居家运动把多余的体脂减下来呢？

· 居家力量 这些你需要知道 ·

❷ 何时练？ 时间充裕的情况，下午4点－6点运动最佳：

• 运动受伤风险最小；

• 肌肉力量最大，训练强度更高；

• 肌肉增长更好，训练收益更多。

❸ 该练哪？

中高阶训练者： 该练哪自己应该也很清楚了，我就不多建议咯～

初入门的同学： 则建议从决定你身材第一印象的大肌群胸、背、臀腿、核心等练起。

❹ 训练动作？ 训练负荷？

居家训练的动作，咱们也介绍过不少，有居家代表的徒手自重，也有搭配各种健身小器械更针对性的动作：

• 徒手自重： 以多关节、大肌群综合动作为主，阻力大小和方向不能改变，考验肌肉整体素质，初学者较难掌握目标肌群的发力感觉；

• 器械辅助： 用哑铃、弹力带、瑜伽球等小器械辅助，增加训练负荷和强度，同时改变阻力方向，更针对，更易找到训练感觉，效率更高！

训练负荷方面： 徒手自重动作，中高阶建议每组做到力竭，初学者可以一开始每组做8-12个；

用哑铃弹力带做的负重训练 ：则建议多关节综合动作，以每组8-12个力竭为更好的肌肉围度增长负荷；针对性动作以每组12-15个力竭为训练负荷。

❺ 组间歇多久？ 为减脂塑形，建议每组动作之间歇30-90s。

因为研究发现，30-90s的间歇时间，对肌肉围度增长是最有利的；而且训练时间越短，越能引起生长激素分泌的急速增长，对减脂塑形的效果也更好咯

❻ 一周几练？ 两次训练间隔多久？

• 初学者： 一周可以进行3次针对大肌群的力量训练，每两次训练间隔1－2天，训练效果相对最佳。

• 有一定训练经验的 ：可以在大肌群训练基础上，穿插加上小肌群的针对训练，一周4-5练。

另外，两次力量训练之间可以加入有氧训练，对肌群的恢复和整体减脂效果更好。

❼ 有氧，怎么做？ 有氧可以在力量训练后连着做，也可以单独找一天做，看你训练目的是什么：

• 为减脂： 建议力量训练后立即做有氧，增加燃脂效果；

• 为综合效果： 建议有氧和力量间隔1天做，对肌肉力量增长和心肺功能增强更有帮助！

另外，减脂有氧采用高强度间歇的HIIT，可以刺激更多生长激素分泌，运动中和运动后的燃脂效果也会更好咯。

· 居家力量 动作大推荐 ·

下面是给大家整理的居家训练常见动作大推荐：

练胸动作：

练背动作：

臀腿动作：

核心训练：

其实，除了运动之外，营养摄入也会明显影响我们的免疫力。 比如我们之前就讨论过谷氨酰胺可以有效预防上呼吸道感染。

而除了谷氨酰胺，其实有一种大家更加熟悉，也更为大家所接受的营养补充剂— 维生素C。

研究发现，维生素C具有抗病毒的特性，高剂量的维生素C，可以预防上呼吸道感染等疾病③④。