初学者闻风丧胆的深蹲和硬拉——高阶玩法

无硬拉，不深蹲

没错

这句话是Msir瞎扯的

=￣ω￣=

因为今天的补习班

要一次性讲这2个姿势点

在常规硬拉和深蹲之外

有没有新的形式，既有效又不同

答案是肯定的

上课了上课了！

说在课前

" 初学者谨慎使用 "

今天的教程

刚接触深蹲和硬拉的小伙伴，可以先忽略

等你常规深蹲硬拉技术动作基本掌握以后

再使用这两个技术不迟

而对于有一定训练经验的训练者

这两个技术一旦使用

你一定会感觉到 明显的进步

基础传送门复习

『0基础深蹲』关键不是膝盖而是屁股

有硬拉才有好身材——每个人都该做的复合动作之王！

“蹲拉到极致”

今天的课程是让深蹲和硬拉

两个动作效果，提升一个阶段的方法

这就是 暂停深蹲 和 暂停硬拉 两个动作

暂停深蹲

暂停深蹲技术可以使用在任何形式的深蹲动作中：高杠深蹲、低杠深蹲、杠铃前蹲甚至过头蹲都可以。在深蹲的下降过程与往常一样， 当到达动作最底部时，挺住动作一段时间，也就是在最低点蹲住片刻 ，通常是2-3秒钟，然后再像常规动作一样站起。

动作底部停住

暂停的好处

* 可以减少动作底部的反弹，从而增加动作的难度和对深蹲能力的挑战。

* 有助于改善深蹲动作中肌肉的发力和控制能力。

* 提高身体对深蹲动作的平衡和耐受能力，尤其是最底部发力之前。

常见错误

* 动作全程不要吐气，包括在底部停留的2-3秒，完全站直后再换气。

* 暂停动作的时间不要过长。时间过长对呼吸系统和深蹲力量的影响会比较大，影响训练量和强度，所以 不建议时间过长 。

（提示：2-3秒的时间可以在心中默念：“置顶Msir转评赞，脱光一切陪你健”这句话的时间就刚刚好了）

* 不要反弹动作。当暂停时间结束后，就直接将身体站起，不用再将身体下降反弹再站起。

* 杜绝半蹲暂停。暂停技术是在深蹲动作对低点时停住动作，而不是在半蹲状态时就停住。

* 重量过大。使用暂停技术训练时，负重肯定要比常规深蹲训练时负重更轻。

计划建议

如果每周进行深蹲练习一次，那么可以将常规深蹲动作和暂停深蹲动作交替使用，每周选择一种。如果每周进行两次深蹲训练，就可以将两种动作各进行一次。

暂停硬拉

暂停硬拉技术只能应用在全程的硬拉动作中，在进行硬拉动作时，将杠铃 拉起5-10厘米高度后停住动作 ，保持片刻后再将杠铃正常拉起。

5-10厘米停住动作