说到「健身饮食」这个话题，很多人都能说得头头是道，什么3大营养素、热量平衡、练前练后饮食、蛋白质种类……
如果你是《健身先健脑》的老读者，可能光是看讲解健身营养基础的文章就已经看腻了。不过，今天我们要说的，是你很可能从来没有关注过的一个「盲区」：
消化道健康
。
01
消化道健康，什么鬼？
「它是饮食中的重要一环」
无论你是在减脂还在增肌，除非走了「绝食」的硬核路线，否则都不可避免地要吃饭。而只有当你的消化道运作顺畅的时候，才能给你的健身之路带来更美好的体验。
我相信世界上没有人会想一天到晚腹胀、腹泻，或者因为消化不良而精神萎靡、睡眠不佳，甚至影响训练状态……不过，解决消化道问题的一大难题就难在你很难知道到底是什么原因导致了这些现象。所以，在本文，我会教你一些简单的小策略，来帮你解决常见的消化道问题。
*注：如果你正在受到消化道问题的困扰，可以试试本文的方法，但是请记住，本文的作者并不是医生，只能从营养学方面给到一些建议。如果有必要的话，请及时向专业的医学人员寻求帮助，而不是在网上求医问药。
02
先解决过敏原
「麸质、乳糖、酒精……」
食物中的一些常见成分，比如麸质（就是我们俗称的「面筋」）、乳糖等，确实会给部分人带来副作用（有时候甚至会危及健康）。
如果你真的对麸质或者乳糖过敏很严重，或者因为某些疾病而需要避开它们，你不需要读本文应该自己就已经知道了。不过，假如你自己不知道自己到底对它们过不过敏，也有一些简单的方法可以大致判断一下。
世界人口乳糖不耐受的分布图，东亚地区属于「重灾区」。图：Wikipedia
乳糖和其它一些食物过敏原在医院就可以进行检测，具体过程和原理在这里就不赘述了。
如果你怀疑自己对某种食物过敏的话，也可以使用以下的「食物移除法」在家自行判断：
在1-2周的时间里，确保自己的饮食相对固定、规律，然后在保持饮食不变的基础上，移除
某一种
食物或者含有特定成分的食物，观察一段时间，看看自己的相关症状有没有改善。
比如，如果你怀疑自己对麸质过敏或者不耐受的话，可以试着在饮食稳定之后，戒除一段时间的小麦制品，看看精力水平有没有上升，肠胃道有没有「更通畅」（这些都是麸质不耐受的典型反应）……
但是，这种自测方法非常简单粗暴，并不能代替医学判断，误判的几率也要高很多。比如某人喝了牛奶之后感到肠胃不适，既可能是对于乳糖不耐受，也可能是对牛奶蛋白不耐受，而只凭「戒了牛奶之后肠胃感觉好多了」这一点，并没办法判断真正的病因。
Ruki姐在这里想强调的是，不要单单因为自己出现了某一些症状，就把这个锅扣给麸质、乳糖了。如果你这辈子一直在吃小麦制品，到了20多岁才突然开始精力下降、拉肚子，然后在网上搜搜什么「麸质过敏的5大症状」之后就开始戒麸质，很大可能性只是自己在吓自己而已。
因为不靠谱的自我诊断而完全戒除一大类食物（甚至是你非常喜欢的食物），真的值得吗？
Ruki姐觉得，这就类似于网上一直流传的段子：某人有点发烧，结果百度搜一搜，症状对一对，就认定自己得了几十种不治之症了……把专业的检测交给专业人员去做，才是最合适的方法。
最近几年，「无麸质饮食」变得非常火爆，根据一些调查，在美国有大约30%的人号称自己试过、或者正在戒麸质。
不过，人群中真正对于麸质不耐受的比例只有15%左右，可以说大部分人只是在「跟风」，或者自己吓自己而已。
图：
Google
03
纤维素很重要
「多吃蔬菜水果，你妈说的没错」
关于纤维素的科普，Ruki姐在译文《
纤维素：
减脂好帮手
》中已经具体讲解过了，感兴趣的读者可以自行查阅。
我们在这里要强调的，是
平衡
：不仅要平衡可溶性和不可溶性2种纤维的量，还要关注纤维的摄入总量。
摄入「太多」和「太少」是相对的说法。比方说，美国给居民推荐的每日纤维摄入总量为38克，但是如果你现在每天的平均摄入只有10克左右，一下子增加到38克，虽然总量更「健康」了，但Ruki姐可以打包票，你的肠胃一定受不了。在这种情况下，38克就是「太多」了——你最好先从每天多吃3-5克开始，等肠胃适应了之后再慢慢增加，而不是想着一步到位。
关于纤维素到底要吃多少这个话题，以下是简单的推荐数值：
当然，这里的推荐数值基于的是人群的平均值，具体摄入量可以根据个人需求相应上下浮动。
图：
ResearchGate
04
生活习惯
「很多科学博主都掉过这个坑」
如果你对于营养学有一些了解，或者经常关注循证健身圈的动态的话，你一定知道，对于减脂来说，营养摄入频率（即「每天吃几顿饭」）和摄入时机（即「练前练后X小时必须吃Y」）对于减脂效果都没有什么影响。
不过，如果你简单地认为「我想吃几顿就吃几顿」的话，可能就掉进了「考虑不全面」这个大坑。没错，如果你用最极端的方法，每天只吃1顿饭，同样能达到同样的减脂效果；但是，请问你的肠胃受得了吗？
这位叫Blake的博主，以直播每天只吃1顿高达4000-5000大卡热量的饭出名，把间歇禁食做到了极致。不过，这种饮食方式对正常人的肠胃来说可能是毁灭性的。图：Instagram
你的起床习惯、压力程度、喝水多少、进食频率、活动量，甚至喝水的温度，都会对于肠胃道产生一定的影响。所以，不要因为某位网红推荐了某种饮食方法就去急着尝试，或者在短时间内频繁改变自己的生活习惯——无论是减脂还是增肌，大部分人的初衷都是为了身体健康，而如果因为极端、或者不适合自己身体的饮食方式而牺牲了健康，可以说是得不偿失了。
Ruki姐在这里并不是教你不要接受任何新饮食方式，而是想强调在进行改变之前，最好仔细考虑一下利弊，并且循序渐进。
如果你想从每天吃3餐改成2餐，或者把最后一顿饭的时间从晚上8点移到下午4点，是完全没问题的；但是，如果你平时无肉不欢，突然决定进行严格的纯素，或者一下子绝食7天，那么在你见到饮食成果之前，可能肠胃就已经要先抗议了。
简单搜索一下，这么硬核的人还真不少……图：
百度知道
05
健身食品
「不一定对肠胃都友好」
随着科技越来越发达，市面上出现了不少以高蛋白为主的「健身食品」，从蛋白棒到蛋白薯片，再到各种0卡糖浆，都是不少人减脂期间的好帮手。
现在，就连Mars和士力架都出现了蛋白版本。图：产品网站
这些产品基本都使用了以
糖醇（Sugar Alcohol）
为主的甜味剂。糖醇是一大类物质，包括了不同种类的甜味剂，比如Quest蛋白棒使用的是赤藓糖醇（erythritol），Grenade旗下的Carb Killa蛋白棒使用的是木糖醇（xylitol），而PhD品牌的蛋白棒则使用了麦芽糖醇（Maltitol）等等。
对于不了解的人来说，看蛋白棒的成分表可能真的会看晕。图：互联网
这些不同的糖醇除了口感略有不同，本身并没有什么好坏，但是不同人对于不同种类的糖醇也会有不同的耐受性。对于绝大多数人来说，大量摄入糖醇都很容易导致一系列肠胃不适的症状。
06
肠道菌群
「小身材，大作用」
肠道菌群也是近年来研究的热点之一。它不仅跟你的健康息息相关，甚至还可能在一定程度上影响到你的健身成果。
影响肠道菌群的一个重要因素就是
日常
饮食
。到目前为止，大部分的研究都针对于宏观营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维）对于肠道菌群的影响。短达几天，长达数年甚至数十年的饮食变化，都可能对于肠道菌群造成一定可逆或者不可逆的影响。
虽然相关的研究都比较新，没有大量可供实践操作的指南，通过对于不同人群饮食的观察，我们大致可以总结一些规律：
首先，保持肠道菌群的多样性是非常重要的。它不仅可以提高你的健康状况，还有益于健身房里的表现。
高纤维饮食
，以及多摄入「不可消化的碳水化合物」（比如抗性淀粉等会在肠道进行发酵的物质）可以帮助增加肠道菌群的多样性。
反过来说，传统
低纤维、高脂肪
的西方饮食方式则对于肠道菌群比较不利。脂肪的种类也有讲究，比如常见于深海鱼类的
Omega-3
脂肪酸就对于某些有益微生物的生长能起到帮助。
动物蛋白摄入过高或者过低
，都可能会降低肠道菌群的多样性；不过，这一影响可以通过
多摄入纤维素
来改善。
