再忙也有好状态的19个睡眠建议

今天分享的书籍是《 一流的睡眠 再忙也有好状态的32个高效睡眠法》，作者是[日]裴英洙医生，把有用的做了下整理。

1、为了让自己在夜里更容易入睡，需要适度运动

如果白天活动过量，晚上就容易产生困意，不用勉强也很容易入睡。

2、加班时，晚上7 ~ 9点要保持运动，可以做些轻松的运动积累疲劳感，让自己更容易入睡。比如提前下公交车，走上一站。但要注意避免剧烈运动。

3、睡眠没有标准答案，只有最适合自己的，每个人的身体情况和环境都不同，要找到适合自己的方式。90 分钟的睡眠周期是因人而异，有人 80 分钟，有人 90 分钟，有人 110 分钟。

4、作者提出用笔记本来记录两周的入睡和起床时间，可以通过带智能手环或智能手表来自动记录。

5、分析自己的睡眠记录来找到睡眠规律，并找出最适合自己的睡眠时间。

6、当你上课、开会或其它环境中有三次不小心睡着的现象（几秒或 十几秒），就代表你已经到了临界点，需要补充睡眠，这是身体的重要提醒，在开车或操作机械时出现这种情况要马上停止，避免出现危险。

7、判断身体健康的三个问题：

吃的饭美味吗？

大便通畅吗?

能睡个好觉吗？

能保持这三个标准，就不用担心健身问题。出现一种是身体不佳或精神状态出了问题。

8、当你早上无法彻底清醒的时候，要保证白天能晒到太阳。或者早上能被太阳晒到，阳光会让身体更快的清醒起来。

9、闹钟不要放到自己一下能拿到的地方，最好需要下床才行，走几步会让自己清醒。

10、一定要让自己吃早餐并且尽量丰富一些，保持早上排便的习惯，这两个都会对你的身体有好处。

11、早上洗澡，冲个淋浴会让人一下清醒起来，可以重点用淋浴头冲一下脖子和腹股沟，能加速清醒。

12、在重大活动或重要事情的时候，要提前两天控制睡眠时间和质量，这样才会让自己在关键时刻，有一个好的状态。在前一天晚上，一定要保持充足的睡眠。能让你的表现更好。

13、4个步骤减少熬夜造成的伤害

在熬夜时一定抽时间睡上 15 分钟，这小睡15分钟能让大脑休息一下，才能更好撑过一整晚

在第二天上午尽量安排不需要花费脑力或机械性工作

午体的时候一定小睡一会。

熬夜之后，第二天一定要早点结束工作，补充睡眠。

14、午睡不要超过 30 分钟，超过30分钟大脑会昏昏沉沉，反而会对工作表现产生严重负面影响

15、通过喝咖啡来击退“睡魔”的方法

·热咖啡比冷咖啡更好

·在9点、12点、下午3点喝的3杯咖啡效果最好

16、吃完晚餐的时间一定要比入睡时间早3小时以上，不要半夜吃太多东西。

17、 必须立刻戒除的睡前坏习惯

睡在床上玩手机

喝咖啡

晚上暴饮暴食

下班时在公交或地铁上“不小心睡着”的话，会破坏睡眠

加班之后不要顺路去便利店

18、睡觉时把小腿垫高可以消除水肿

19、星期五晚上睡太晚会导致星期一早上睡醒后精神不振，与工作日的误差最好控制在两小时内。