别再逃避不确定性了，没用

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朋友打来电话，他已经失眠三天。失眠并非因为什么不好的事情，反而听起来挺好的 —— 他收到了一份高薪 offer。

然而，这份 offer 需要他前往陌生城市，进入陌生的工作领域。我安慰他，这大环境，能拿到这份工作，很不错了。

他说，照理说是的，但一想到那是个他一无所知的城市、是一份还不知道能不能胜任的工作，他就觉得未来一切都悬而未决，感到惊慌和恐惧。

他不理解，为什么自己不为拿到 offer 而开心，明明为了这个面试，他一直在做准备。

反而，我是能理解的。当一件事情悬而未决时，随之而来的焦虑感可以淹没任何别的情绪。你可以在生活的一些小事中就感知到这一点。

比如朋友约这周末见，但到了周五依然没有定好时间、地点，这就足够让一些人感到焦虑了；又比如有某件事情需要确认，对方回复了一个「稍等」后就迟迟没有音讯，许多人在此期间就会开始抓耳挠腮了。

无论事情缓急轻重、远近大小，如果它无法被预测，就会一直磨损我们的内心。

而假如我们把视野看往更宏观处，在当下，很多年轻人都认为自己置身于前所未有的、时代性的不确定之中，难以回答五年后自己会怎样、这个世界会怎样。这个世界变太快了。

我们也许每天照常生活，但生活里总有一些不小心把思绪延伸至更远处未来的瞬间，而未来常向笼罩在一片乌云里，这乌云里还有雷电，让人刺痛。

我深知朋友的困境既来自生活的小场景 —— 一个新的offer，代表着一个新的未落地的事情；也来自他对自己生活更长远的考量 —— 无法判断做了这个选择，自己的未来会变成怎样。

我想起我和他在高中时，进行英语听力测试前，总会听到的那句话：

「生活就像海洋，只有意志坚强的人才能到达彼岸。」

如今我们都对此有了更深刻的感知，生活就像海洋，至少有一半的时间里，好像都好黑啊。

每一代年轻人

都在努力对抗不确定

许多研究和调查都可以论证，相当一部分的生活内容，都是我们无法掌控的。而且，并不是我们这代人遭遇了「前所未有的不确定性」，事实上，每一代人，都感到自己生活在漆黑的海洋里。至少在现代社会中，这是我们长久而共同的处境。

上世纪60年代，心理学家 Holmes 和 Rahe 就制作社会再适应评定量表（Social Readjustment Rating Scale, SRRS）将生活事件分为许多带来不确定感的情景，一共有40项^[1]。

这份量表中列出的情景渗透在生活中的方方面面，比如「至亲离世」、「离婚」、「性需求不一致」、「和上司的矛盾」、「睡眠习惯的改变」等等....它如此具体地呈现了，我们是如何被细节性地浸泡在不确定性中。

而关于前途命运的不确定感，更是每一代年轻人都逃不过的议题。

70年代，另一位心理学家 Rollo May 在研究中提到，在冷战背景下，不稳定的社会和经济环境，让许多个体对职业和个人生活的未来规划缺乏安全感。

他指出，1970年代有约40%-50%的人对未来的不确定性感到深深的焦虑，对个人职业发展充满困惑。

在 Rollo May 于1975年出版的著作《存在的勇气》中，他提到，现代人对外部世界的不确定性，以及自身的意义和前途，有总体的不确定感^[2]。

《存在的勇气》

40年后的今天，我们的社会获得了许多长足的进步。吊诡的是，这些进步，显然又带来了新的不确定性。

随着技术和市场的变化，很多传统的工作岗位面临着不确定性和风险。

Gallup Global Workforce Survey (2019) 的数据表明，超过60%的员工对未来的工作安全性表示担忧^[3]。美国心理学协会（APA）在2021年的调查则指出，由于生活中的不可控性，70%的受访者表示经历了焦虑、抑郁和其他心理健康问题^[4]。

而根据《2022年中国青年网民社会心态调查报告》，除了普遍存在的职业和未来焦虑外，30%的中国年轻人会为自己的健康前景感到担忧，人际关系、全球气候、国际形势，也都让人对未来感到模糊^[5]。

波兰社会学家齐格蒙特·鲍曼曾提出「流动的现代性」，他强调现代社会的特征就是是无固定形态的、流动的、液态的。

一方面，各阶层、各种背景的人们，都拥有了更多的机遇；另一方面，社会的面貌和前景，变得更不可测。

所以，掌控不了自己的人生，是太正常不过的事情。我们也许是时候放弃对「确定性」的过分渴求和追寻了，它从来都是奢侈品。

经历过什么

会更容易在不确定性中迷失？

其实难以忍受不确定，是我们人类的天性。

相关研究显示，大脑中的杏仁核（负责处理恐惧和威胁的区域）在不确定条件下更活跃，这揭示了人类对确定性的敏感度。^[6]而在心理学中，对不确定性厌恶（Intolerance of Uncertainty，简称IU）的探讨也表明了我们有着对确定性的心理需求。

不过，个体与个体之间对不确定性的耐受程度千差万别，心理学家也研发出了专门的《不确定性容忍度量表》（IUS）来测量不同人的耐受水平^[7]。

对不确定性的耐受程度，反过来看，其实就是对「掌控感」的渴求。

那些总是在渴望「掌控感」的人，很容易被看作是不松弛。

过度因为失去掌控感而感到焦虑，在生理上会损害人的健康，增加心脏病的几率、降低免疫力水平^[8]；在心理上容易导致惊恐和抑郁症；在生活中也会降低做事效率，会被不可测的未来，而搅和了当下。

其实不难想象，面对种种困境，那些太过渴望「掌控感」的人，比谁都更想要松弛。

很可惜，这种对掌控感的渴求往往在极大程度上型塑于过往的人生经历中。

首先，早年的创伤会加深人对不确定性的敏感度和恐惧，童年时的创伤尤为如此^[9]。

如果在年少时遭受过失去至亲、群体霸凌等来自生活的劈头痛击，而又没有成长出处理这些意外的心理肌肉，「世事无常」来不及转化成一句千帆过尽的感慨，就已经成为了我们心中的梦魇。人很容易变得像受惊的野兽，对任何未知的境地都极度谨慎，对任何靠近自己的陌生感受，都渴望保持距离。

童年时被过度地赞美或贬低，也可能会孕育出对掌控感的过度渴求。

过度的称赞、太过顺利的成长历程，会让个体发展出自我膨胀感，认为世间万物本来就应该照着自己心愿来；而极端的贬低可能促使 ta 们成年过度追求好的结果，来进行自我确认，一旦体验到自己依然是无力的，就可能再度重返被贬低的低自尊处境里，并为此感到恐慌。

离开了童年，长大后的我们还会从新的观察或经历中，习得对掌控感的渴求^[10]。

比如一个人在短时间内换了很多份工作、经历过好几次失败的恋爱，又或者长期处于经济的不稳定动荡中，这都会让人产生对「稳定」的渴求。

很多人大学刚毕业年轻时都对家长口中稳定、一眼看到头的人生不屑一顾，自己在外面闯荡了好些年以后，某些午夜梦回的时刻，或许都曾不争气地后悔过，如果当时按照妈妈说的那样去做就好了。这样的故事，大概我们都不陌生。

除此之外，对掌控感的渴求背后，可能还藏着孤独感。

拥有良好社会支持系统的人通常能够更好地应对不确定性^[11]。而相对而言，缺乏支持的人在面对不确定性时，可能会感到更孤独和焦虑。

这也不难理解，当我们发现世界上能依靠的人越少时，我们就越希望自己能够活得尽量安全、可预测，否则将无人托底。

2007 年一项基于 5053 名年龄在 18～75 岁之间成年人的研究表明，支持资源的数量或种类与健康结果相关^[12]。可以想到，在那些缺乏支持资源并面临着健康困境的人中，大概有一那么部分，于掌控感缺失后引发的健康损害有关。

那么，我们到底还有没有机会，从对掌控感的过度痴迷中，逃出来呢？

如何习得

在悬而未决中保持平静？

如果正在焦虑中的你看到这里，请先深呼吸 ——

无论是行为层面还是认知层面，我们都还有很多事情可以做。

- 行为

我们首先可以把那件悬而未决的事情进行拆分。

心理学家 Lazarus 和 Folkman 在1984年提出了「积极应对理论」^[13]。在这套理论中，应对策略分为问题聚焦型和情感聚焦型。问题聚焦型应对旨在解决或改善问题，而情感聚焦型应对则侧重于管理情绪反应。

也就是说，我们需要先把自己目前的处境拆分为「问题」和「情感」，然后用不同的对策、做不同的事情，去处理这两个东西。

把「问题」拆分为「我能控制的」和「我不能控制的」，专注去做自己能做好的部分。就像我开头提到的那位朋友，他无法控制自己去了新的工作环境后会发生什么，但他至少可以从现在开始了解他的工作细节和城市，做他可以做到的事情。

事实上，他把这些事情做完后，焦虑感就已经有所降低，因为增加对这份工作的了解，也让他心里更有底了。

而面对「情感」，也就是那些焦虑的、不安的情绪，则可以尝试一些情绪疗愈的方法，比如冥想、比如外出接触自然等方式解决。不把情感和问题搅拌在一起，才能更清晰地处理我们的困境。

除此之外，我们还需要让自己的日常变得更规律。

心理学研究表明，规律的生活结构能增加个体的安全感和掌控感^[14]。这其实有点像，在茫茫不确定性中，主动创造一条可预测的轨道。

一个能比较简单做到的例子是，为自己的早上设置一套「流程标准」。比如，每一天固定好起床第一件事是刷牙，然后洗脸，然后泡一杯咖啡，再然后叠被子....以此类推。而它的重点在于，这套流程顺序，不能打乱，每天重复。

这样听起来枯燥，实际上却会让人在一天开始的头一到两个小时中，省去大量的决策成本，并且重复地体验确定感和掌控感，长期以往，有可能会改变一个人的状态。

斯坦福大学的神经科学教授 Huberman 就有一套自己的晨起 routine，我们也可以参考一下 ——

当然，我们还需要进行必要的社交，建立自己的社会支持系统。正如前文提到，社会支持系统可以有效缓解我们对掌控感的过分苛求。所以，请保持与家人、朋友或支持团体保持联系，分享自己的感受和担忧。

- 认知

认知也就是我们对自身处境的理解。

首先，面对那个无法判断的结果或未来，我们可以为其设定更灵活的判断标准。

许多人面对未知的前景时，似乎认定了是成王败寇、只有0和100，没有中间值。但现实生活更普遍的情况其实是，这件事没那么完美，但总有收获。

因此，我们应该给自己更多40分、60分、80分的想象和接受空间，就算结果却是未能如愿，但我们至少也会有那么几十分的收获。研究显示，灵活的目标设定能够增强个体的自我效能感，并帮助应对变化^[15]。

另外，我们还可以去拓宽自己的经验领域。

人的一切恐惧来自未知，而我们的主观和未知的事实之间存在巨大空隙，这空隙足够让我们添油加醋、塞入许多莫须有的想象，让其变得可怕。因此，可以试试多去阅读、看相关作品，或跟生活经验更多的人交谈，获取一些「人生剧透」，去填补这空隙。

当然，其实对于认知层面的改变，最重要的是自我对话和认知重构。

在一切改变发生之前，你可以先问自己：

「这难道不是我想要的生活吗？难道不是我主动拒绝了一眼看到结尾的人生吗？如果可以重来，我真的不会做同样的选择吗？」

这是我常问自己的问题。也许会有相当一部分的人，在与自己对话过后也会发现，我们正在面对的、可怕的不确定性，正是我们想要的生活所带来的副作用。假如，为了避免这副作用，我们愿意选择另一种人生吗？

当我发现我的答案是不愿意时，我常会感受到对不确定性的焦虑正在瓦解。事实上，这样的自我对话是一次主体性的建构和加固，它能帮助我们抵御袭来的不确定感。

而在此基础上更进一步，我们就可以尝试识别消极的自动思维，并用更积极或中立的想法替代它们，例如把「未来真是迷茫啊」转化成「让我看看人生要把我带到什么地方去」。

诚然，漆黑的海洋是我们生活的常态，但有可能，这种常态，本身不见得是一个坏事。正如豆瓣一篇关于《景观社会》的书评里写到的那样^[16]：

「那么生活是什么？在居伊·德波这里，生活是迷失和冒险，穿越时间和空间的迷宫，穿越城市、街道、市场、咖啡馆，用一种漫步者的修辞，书写自我的世界。」

随着海浪荡于海洋的腹中不必靠岸，我们才得以看清美丽的海底世界，以及飘动的每一朵云。

只是，要习得这种思维的转化能力并非容易的事，如果你认为自己无法独自应对，其实你也无需独自应对。

有人陪着你一步一个脚印地实现思维转变，或许是让消极思维「软着陆」的更好方式。因此，你可以尝试找我们的即时咨询师聊聊，让思维成长的路途中，不应该是孤单一人的。

最后，回到文章开头，和朋友的那通电话里，我并没有和他一一陈述文章里写到的这一切。我们一起重温了高中电脑室里，播放英语听力时，听到的这句话。

那时候我们真的都相信生活就像海洋，只要意志坚强就能到达彼岸。我们怀揣着这样的愿望和决心，纷纷投入海洋中。

而如今，我想我会更同意，生活这片海洋，不是用来到达彼岸的，我们就应该在这片海洋里随意扑腾，开心玩水。

想起那位正在焦虑中的朋友了吗？转发 给ta，邀请 ta 一起在漆黑的海洋中畅泳吧。

监制 / 大霸

 编辑 / KY主创们

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