专栏名称: 河北省消保委

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经常吃太饱，有哪些危害？该如何避免？一起了解↓

河北省消保委 · 公众号 · · 2025-02-19 17:58

正文

遇到美食，很多人都有忍不住的时候，开启“狂炫”模式。你是否有过“不知不觉就吃太饱”的经历？很多人认为，偶尔一两顿大餐没什么伤害，但体内可能已经乱作一团。如果是经常吃太多，身体受到的危害会更大。具体有哪些危害？该如何避免？一起了解↓

吃太饱，会让身体超负荷运转

吃太多东西，最直接的影响就是 胃被撑大 ，而不得不占据腹腔内更多的空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等。

吃太多东西间接的影响是 身体多个消化器官超负荷运载 。

正常情况下，胃消化一顿饭需要2至4小时，但一顿大餐后，即使加大胃液的分泌，也需6小时左右才能消化完。 部分胃液还可能反流进食管，造成胃灼热 ，甚至少数人的胃壁会因过度撑大而出现血液循环障碍，进而引发局部坏死、出血和胃穿孔。

胰腺是机体第二大消化腺，会因大量高脂、高糖食物进入高强度工作，加大胰液的分泌。若胰腺无法在短时间内排出胰液，便会开始“自我消化”。若同时大量饮酒，胰腺局部受到刺激会出现炎症反应，更易 诱发急性胰腺炎，轻则腹痛，重则有生命危险 。

这些变化通通都可能会 影响到睡眠 。有些食物在餐后还会提升体温，同样会干扰睡眠，导致睡眠质量下降，影响第二天的精神状态和生活质量。

长期吃太饱，对身体有什么影响？

经常吃太饱，除了短期的痛苦和不适，更严重的是 身体的长期负担 ，以及由此引发的各种健康问题。

1. 引 发肥胖，增加死亡风险

长期吃太饱，意味着长期摄入过量营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，会增加死亡风险，比如：

2型糖尿病。 体重指数（BMI）为30～35kg/m²的人患2型糖尿病的风险增加了5倍。而BMI为40～45kg/m²的人患2型糖尿病的风险增加了12倍。
阻塞性睡眠呼吸暂停。 BMI30.0～34.9kg/m²和BMI40.0～45.0kg/m²的人群发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险分别增加5倍和22倍。
心血管疾病。 肥胖也会影响心血管健康，增加如冠心病、中风等疾病的风险。BMI>30kg/m²的人缺血性中风风险增加64%，出血性中风风险增加24%。
非酒精性脂肪肝。 腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的发生率增加3%～10%，BMI每增加1单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加13%～38%。
认知功能。 肥胖可以通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等机制使得老年人的认知功能下降速度更快。

2. 陷入“暴饮暴食”的恶性循环中

长期吃太饱，会扰乱人体对食欲的调节，导致人陷入到暴饮暴食的恶性循环中。

暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖的食物，这些食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素，久而久之，使得大脑将这些愉悦感与某些食物联系起来，最终鼓励人为了快乐而不是为了饥饿而进食。

如何管住嘴，防止自己吃太多？

方

建议大家吃 “八分饱” 。当然，很多人可能是不知不觉就吃多了，或者压力大就想吃东西。这里提供几个小建议：

水果类： 石榴、桑葚、番石榴、梨等；

蔬菜类： 苦苣、竹笋、菠菜等；

谷类： 藜麦、荞麦、大麦、麸皮等；

菌藻类： 香菇、木耳、银耳、竹荪、紫菜、裙带菜等；

豆类： 黄豆、黑豆、芸豆、赤小豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。

如果暴饮暴食比较严重，或产生了食物成瘾，建议尽快向专业机构求助。

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