最近对来我馆子里训练的学员的观察发现，大家不仅仅是瘦，而且都有比普通人更多的
体态问题
。
瘦子体态问题严重其实很好理解：肌肉量过低，肌力不平衡比一般人更严重，就容易引发更多的体态问题。
圆肩驼背和高低肩是最常见的两大问题。
高低肩太复杂，可能是脊柱侧弯、骨盆侧倾、长短腿等诸多问题引起的，这些都
不是我们自己或私教能随便纠正的
，最好的方法就是去医院拍片确认问题所在，让医生给出纠正意见。所以这里也不深入写太多，实践意义不大。
圆肩驼背则相对简单一些，是
可以通过力量训练一定程度上进行改善的
。
肌力平衡
圆肩驼背的学名叫上交叉综合征，紧张的肌群和薄弱的肌群形成一个交叉，将双肩和脖子往前牵拉，造成圆肩驼背的表现。
轻微的圆肩驼背，几乎每个上班族都有，只要你每天长时间在电脑前工作，每天低头玩手机，基本都会有点症状的。瘦子肌肉量低，所以症状也比一般人更明显。喜欢练胸不练背的，也会更明显。
解决的方法说起来也很简单：
放松过度紧张的肌群
，然后通过训练
激活和强化薄弱的肌群
，前后肌力平衡了，症状就改善了。
如果你上网搜如何改善上交叉综合征，会找到很多由「好几个拉伸动作」
+
「按摩球放松胸肌的方法」
+
「好几个强化肩袖肌群的动作」，然后再给出两三张“最佳坐姿、站姿示意”组成的文章。
说实话这些文章写的方法都没问题，很正确，但主要问题是
太麻烦
跟着做的人真的微乎其微，可执行性是很低的。一方面是看起来很复杂，七八个动作都记不住，执行起来就更麻烦了；另一方面是，单独抽半个小时出来纠正体态很多人都会感觉到无聊，并没有力量训练那样的激情。
反正我看过好几篇类似的文章后都下决心一定要去做，然后都不了了之。
我觉得纠正体态这事，对
体态问题不算太严重
的普通人来说，应该尽量简单一点。
（严重的应该去找专业的康复医师治疗，有医师执业资格证的那种，而不是让你买二十节体态课的私教）
上交叉综合征，我们讲简单粗暴一点，可以这么理解：身体后侧肌力不足，身体前侧肌力过强，导致体态不平衡。
怎么解决呢？多练背，增强身体后侧肌力，前后平衡了，体态问题就改善了。我们尽量让体态训练
简单点
相关肌群
练更多的背部，是不是做更多的引体向上和杠铃划船就好了？
并不是。
传统的背部训练目标都是如何让背阔肌更宽更厚，但背阔肌练多了反而会加剧圆肩的程度。因为背阔肌和胸肌一样，是有「肩旋内」的功能的，而圆肩也是「肩旋内」的表现。
要改善圆肩驼背，背部深层、肩袖等肌群才是关键：
1、圆肩
圆肩主要两个问题：1、
肩旋内
（肱骨在肩关节处旋内）
，把两边的肩膀往前方拉近；2、肩胛骨前移，把双肩往前推。我们要改善圆肩，做功能相反的动作：
肩旋外、肩胛骨后收
，其实就解决了。
让肩旋外的肌肉，主要是
冈下肌
、
小圆肌
等肩袖小肌群和
三角肌后束
；让肩胛骨后收的肌肉，主要是
菱形肌
和
斜方肌
（中束为主）
。
2、驼背
驼背其实就是
脊柱胸椎段前屈
了。要让脊柱后伸，主要就是
竖脊肌
的事，斜方肌其实也有一定作用。
但脊柱是不适合做过多的屈伸训练的，而应该稳定保持在中立位
（例如硬拉中要求始终保持背部挺直脊柱中立）
。所以在训练中也会以静态等张收缩的方式为主。
训练动作
改善体态的康复训练动作，我认为还是如上面所说的，对普通人来说应该尽量简单一点。
列几个康复训练动作每天抽时间出来练，对大部分人来说是困难的，复杂的，坚持不下来。
什么是简单的？在平时的增肌训练中，加入几个动作一起练，还容易练出肌肉感觉的那种，就能坚持下来了。
这里推荐几个：
FacePull 面拉
你需要一台绳索飞鸟机，并且用这样的手势抓着绳索的手柄。
将手掌和手肘用力往后拉，尽可能让绳索的中部接近你的脸部。可以坐在凳子上做这个动作，身体保持稳定不要摇晃。
这个动作会让
三角肌后束
产生比较强烈的感觉，是一个针对后束不错的动作。同时对
斜方肌中束
和
菱形肌
也有一定刺激，对于改善圆肩来说还是蛮针对的。
由于是小肌群主导的动作，
不需要用太大的重量
，一般女生用一片负重，男生2~4片就差不多了。做3x15RM，
可以加入到每次训练中，无论你今天练哪。
弹力带肩旋外
这个动作就很常见了，是非常好的热身动作，通常在卧推前激活肩袖肌群用。
站稳保持身体不动，同时保持上臂全程不移动，仅仅以上臂为轴，向外旋转你的前臂。主要是练到
冈下肌、小圆肌
等
肩旋外
肌群，对圆肩是很有帮助的。
左右各做2~3组，每组20次。可以在正式训练前，
作为热身动作进行训练
，选择让腋窝后面有明显热涨感的强度即可。可以使用弹力带，或者绳索飞鸟机进行。
超人式
将自己卡在GHD上，身体绷直，双手往前方伸直，眼睛朝前看，看起来像飞行的超人一下，所以叫超人式…
你可以用手机开个秒表计时，放在地面上，然后开始做超人式。每组坚持一分钟，组间休息一分钟，共做三组，耗时五分钟。可以放在每次训练的最后作为收尾。
（没有GHD？呃…用45度角的罗马椅将就一下吧，或者来我馆里练（微笑）
这个动作和平板支撑类似，都是通过肌肉等长收缩的方式让身体保持稳定。但更针对身体后链，对
竖脊肌
的刺激很充足，适合改善驼背现象。
这三个动作很简单，可以和正式训练配合，而且和任何计划都不冲突。你只需要在训练前做几组肩旋外热身，训练结尾做3组面拉，3组超人式。成为训练计划的一部分，就很容易坚持做下去。
将这三项训练坚持下来，你会发现自己身体的姿态会不知不觉中比以前慢慢变好了。
至于肌肉的放松，当然也很重要。主要是
胸大肌、胸小肌、斜方肌上束的放松
。但根据我的观察，大部分人对肌肉放松都非常不热衷（毕竟没练起来爽），这里就不展开写了。如果你有心做放松的话，去知乎搜“上交叉综合征”，方法会很全的。
大家早日挺起脊梁来做人：）
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卓叔增重（Uncle-Zhuo）
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