「德国壮汉训练法」，靠谱吗？

本文是「MINDS」周年答谢活动（ 消失一个月，只为搞这个大新闻 ）推送的 第 6 篇 精华内容。

推送标题： 「德国壮汉训练法」，靠谱吗？

内容分类： 力量训练

推送时间： 2018 年 5 月第 2 期

文献标题： Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy – A Pilot Study

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阅读时间： 6 分钟

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以增肌为目的的抗阻训练中，一个非常重要的因素是训练容量（训练容量 = 每组的个数 x 组数 x 训练使用重量）。尽管早就有不少关于训练容量对于肌肥大影响的研究，其中的大部分，仅仅通过改变训练组数来对比容量。

而相关的综述（meta-analysis），一共有 3 篇：Krieger 等人发现，相比每个动作只进行 1 组的训练，将组数提高到 2-3 组，可以带来 40% 之多的肌肥大和力量增长。 在一定限度内，肌肥大的效果和训练容量呈正相关，直到每个动作进行4-6 组之后，更多的容量不会带来更多的肌肉增长。 而Schoenfeld 等人则发现，每个肌肉群每周的训练总组数，和肌肥大的关系更大，而非单次训练容量。综合这些结果，研究人员总结出， 每个肌肉群每周的训练总量应该不少于10 组，才能达到最有效的肌肥大效果。

「德国壮汉训练法（German Volume Training，GVT）」，则是非常流行的高容量训练法之一。这个方法，曾经被一些国家级的举重教练用于在非赛季增加运动员的肌肉量。 典型的 GVT 训练，包括了每次进行 10 组，每周 10 次的复合动作（一共 100 下），使用大约 60% 的 1 RM（或者 20 RM）重量进行训练。 同时，组间休息时间也被限制在了 60-90 秒，以带来更大的代谢压力（累积乳酸一类的代谢产物）。

如此大的容量，会带来更多的肌肉增长吗？之前有一些研究对比了类似的训练方法（极高组数 vs 中等组数）：比如 Drinkwater 等人对比了每次 8 组与每次 12 组的卧推训练，发现在 6 周的时间内，被试者的极限力量增长没有区别，更高的容量并没有带来任何优势；Marshall 等人则对比了每次 1 组与每次 8 组的深蹲训练，发现尽管 8 组带来了更多的极限力量增长，两组肌肥大的水平，并没有差别。这也许表明，容量并不是越高越好。

但是，这些实验的周期都很短（6 周），并不能完全表明某个训练方法的效果。2018 年刚发表的一项实验，则直接对比了改进版的「德国壮汉训练法」（每次 10 组）与中等组数（每次 5 组）训练方式的差别——这项实验使用了具有抗阻训练经验的年轻人，并且周期更长，对于爱好者参考意义更大。

实验募集了 12 位健康的年轻男性，随机分配到「中等容量组」（每次 5 组，6 位被试者，平均年龄 23.7±3.0 岁，平均体重 76.0±16.4 kg，平均身高 180.7±6.0 cm）或者「高容量组」（每次 10 组，6 位被试者，平均年龄 23.6±2.9 岁，平均体重 83.8±7.1 kg，平均身高 176.4±13.0 cm）。所有被试者都有着至少 1 年的系统抗阻训练经验（每周至少训练 3 次），并且在过去 1 年中没有使用过类固醇。

实验一共进行了 12 周。在实验的开头、第 6 周时，以及结束后，分别测量了被试者的肌肥大水平和最大力量。在训练结束后的 30 分钟内，被试者都会服用乳清蛋白。

训练使用了分化训练法（如下表）。

在每次训练中，「中等容量组」和「高容量组」进行除了组数以外，一样的训练内容。如果训练者在某组无法完成 10 次，则会进行 AMRAP （尽量多次数到力竭）替代。

实验者使用了 X 光（Lunar Prodigy，GE Medical Systems，Madison，WI，USA）来测量被试者的身体成分。被试者测试了平板卧推以及腿举的极限，在极限测试前的 48 小时，被试者被指示不进行除了日常必要活动的任何体力活动，以减少其对于极限测试的影响。

在实验进行的期间，被试者被鼓励增加他们的日常卡路里摄入，比如在日常饮食的基础上，增加食物分量，并且除了乳清蛋白粉，尽量不摄入任何其他补剂。在每次训练后的 30 分钟内，被试者会服用一份乳清蛋白（30.8 克蛋白质，0.2 克脂肪，0.9 克碳水化合物）。

两组被试人员的基线身体成分（体重，BMI，体脂率，瘦体重），以及力量水平（1 RM 平板卧推和腿举）都没有明显差异。「高容量组」的训练容量明显高于「中等容量组」（p = 0.001）；在 12 周的实验时间内，两组使用的训练重量都有显著提高（平板卧推 p = 0.008，腿举 p = 0.001），但是组间没有显著差异。平板卧推（4879.40±772.7 kg vs 2407.0±483.3 kg）和腿举（24490.80±4180.0 kg vs13498.00±2712.2 kg）的总容量，有着显著的组间差别。

两组被试者在第 6周和第 12 周的时候，体重和 BMI 都有着显著增长（p = 0.001），但是在实验的任何时间点，组间都没有显著差异。「中等容量组」的体脂肪率在第12 周时，有着非常轻微的更高增长（p = 0.08）。虽然组间的瘦体重、各身体部位瘦体重没有显著差异，在第 12 周的时候，「高容量组」的腿部瘦体重有着显著减少（p = 0.02）。

「中等容量组」在第 6、第 12 周的时候，卧推极限力量都有所增加（p = 0.001），而「高容量组」则没有显著提高；两组被试者腿举极限力量都没有显著提高（如下图）。

具体的实验数据，请见下方表格。

本实验对比了「德国壮汉训练法」，以及大部分机构推荐的抗阻训练的组数（10 组 vs 5 组）。实验结果表明，「德国壮汉训练法」尽管带来了更高的训练容量，对于肌肉量、最大力量的提高，并不优于「中等容量组」。

在短期（6 周）内，尽管两组被试者的肌肉量都有所增长，「高容量组」在更长的时间内（12 周），腿部肌肉量反而出现了反常的减少现象——实验人员并没有发现这个现象的合理解释，只是猜测，这可能是因为「高容量组」在第 6-12 周的时候，体重和体脂率都有轻微的减少，由此带来了少量的肌肉流失。尽管被试者被要求增加进食量，并且减少实验要求训练外的一切体力活动，这两个因素都没有得到精确的监测，对实验结果也会产生一定影响。

1. 训练容量，并非越高越好；

2. 在短期内，极高容量可能会带来肌肥大及最大力量的增长，但是长期效果并不确定；

3. 上下肢训练，对于容量的反应，也许不一样；

4. 在更多的实验重复此结果之前，每个动作进行 4-6 组，而不是 10 组，也许仍然是最佳的增肌区间。