早餐是一天最初的期盼。
如果上午没有足够的能量支撑，一整天都会过得浑浑噩噩。
肚子吃不饱，无法给身体提供精力，难怪要不断打盹犯困。所以，
这个八月，就和食帖君一起好好对待早餐吧。
一顿能量早餐都应有哪些食材？想吃点有新意的早餐怎么办？今天这21道食谱一定会帮到你👇
Contents
①
早餐食谱小贴士
②
21道能量早餐食谱
01
食谱小贴士
\ 汤匙和茶匙 /
汤匙和茶匙是在食谱中比较常见的称量单位，
1汤匙大概15毫升，1茶匙5毫升
，和我们日常用的大勺、小勺差不多大。
如果是用在烘焙中，建议购买更精准的成套量勺，要比换算单位快捷很多。
\ 没有枫糖浆怎么办？/
枫糖浆是用糖枫树树汁制成，是加拿大地区特产。如果没有枫糖浆，可以用蜂蜜代替，
但是由于二者甜度不同，所以改变食谱时应按口味更改。
同样，食谱中的各种豆奶、椰奶也可以用牛奶代替。
没有奇亚籽，可以使用亚麻籽。口味不同，但效果类似。
\ 早餐能量食物有哪些？ /
香蕉、红薯、菠菜、鸡蛋、奇亚籽、南瓜子、坚果、燕麦
……都是早餐的优质能量来源。
这些食物可以根据自己的喜好烹饪和搭配，以下是一些可以参考的早餐食谱。
02
21道能量早餐食谱
椰片香蕉面包
Feed 2 | Time 10min
Ingredients
面包片……2个
花生酱……80g
香蕉……1根
蜂蜜……2汤匙
椰子片……60g
海盐……2g
Directions
花生酱均匀涂抹在面包上，然后放香蕉并淋蜂蜜，最后加入椰子片和海盐。
羽衣甘蓝牛油果吐司
Feed 2 | Time 5min
Ingredients
水煮荷包蛋……2个
牛油果（切片）……1个
芝麻沙拉酱……2茶匙
南瓜子……2茶匙
奇亚籽……2茶匙
黑胡椒……适量
全麦吐司……2片
橄榄酱（做法如下）……2汤匙
【橄榄酱】
羽衣甘蓝……240g
去核绿甘蓝……120g
南瓜子……1茶匙
螺旋藻粉（可不加）……1/2茶匙
大蒜……1瓣
柠檬汁……1汤匙
橄榄油……2茶匙
盐……2g
Directions
①
制作橄榄酱：将所有材料放搅拌机中打碎即可。
②
吐司上放上芝麻酱、牛油果片和荷包蛋，再加上橄榄酱、南瓜子和奇亚籽。
莓果填红薯
Feed 2 | Time 20min
Ingredients
无糖希腊酸奶……160g
蛋白粉（可不加）……2汤匙
燕麦或混合果仁……80g
草莓、蓝莓……适量
肉桂粉……1/2茶匙
Directions
①
洗净红薯，去皮或保留均可，切半蒸熟（大概15分钟）后晾凉。
②
蛋白粉和酸奶混匀，放在红薯中，再加入燕麦、果仁、水果和肉桂粉即可。
三文鱼蔬菜盏
Feed 4 | Time 20min
Ingredients
糙米……240g
水……360ml
小土豆（切块）……5个
烟熏三文鱼……200g
蘑菇（切片）……120g
菠菜叶……4把
鸡蛋……2个
美乃滋……2汤匙
柠檬汁……1茶匙
辣椒粉……1/8茶匙
碎欧芹……1汤匙
盐、胡椒粉……适量
橄榄油……适量
Directions
①
预热烤箱到215℃，同时煮熟糙米，晾凉待用。
②
将土豆和2勺橄榄油混匀，撒上盐、胡椒粉，烤箱烤30分钟。
③
热锅放油，煎蘑菇至焦黄，取出后煎菠菜至变软。
④
将土豆、菠菜、蘑菇、三文鱼、碎欧芹放一起，加美乃滋、盐、胡椒粉搅拌均匀，放在糙米上，最后放入煮鸡蛋即可。
椰子抹茶燕麦碗
Feed 2 | Time 5min
Ingredients
水……360ml
椰子水……360ml
燕麦……240ml
椰粉……2汤匙
枫糖浆……2汤匙
抹茶粉……2茶匙
椰丝……60ml
Directions
①
把水、椰子水和燕麦放锅中煮开，持续搅拌1分钟至粘稠。
②
逐渐加入椰粉、糖浆和抹茶粉，煮到想要的程度加椰丝，装碗即可。
奇亚籽布丁巴菲
Feed 4 | Time 15min
Ingredients
【奇亚籽布丁】
杏仁奶……240ml
蛋白粉……60g
冷咖啡……60ml
奇亚籽……5汤匙
枫糖浆……1汤匙
肉桂粉……1/8茶匙
【打发椰浆】
椰浆（冷藏）……450ml
枫糖浆……1汤匙
【芭菲】
麦片……120g
肉桂粉（装饰用）
Directions
①
奇亚籽布丁：将杏仁奶、蛋白粉、咖啡放搅拌机搅拌，放入小碗
②
然后加入奇亚籽、枫糖浆、肉桂粉混合，放入冰箱冷藏一夜。
③
打发椰浆：取出椰浆，用电动打蛋机打发到蓬松，再加入枫糖浆搅拌混合。
④
制作芭菲：取出奇亚籽布丁，逐渐加入一点杏仁奶调节粘稠度，或者再加点枫糖浆增加甜度。
⑤
盛杯时在奇亚籽布丁上放上打发椰浆和肉桂粉即可。
番茄培根塔可饼
Feed 4 | Time 45min
Ingredients
土豆……3个
鹰嘴豆泥……400g
培根……4条
鸡蛋……6个
牛奶……80ml
盐、黑胡椒……适量
切达奶酪碎……250g
番茄莎莎酱（做法如下）……适量
塔可饼……8个
【番茄莎莎酱】
红辣椒……4个
热水……180ml
番茄罐头（或熟番茄丁）……1罐
洋葱……1个
青柠汁……1勺
大蒜……1瓣
糖……1/2茶匙
番茄酱……1汤匙
香菜……30g
盐、黑胡椒……适量
Directions
①
烤箱预热200℃。土豆表面扎孔，然后烤35分钟左右取出切丁。再烤培根至酥脆。
②
制作莎莎酱：煎锅热红辣椒，斑点上色后加水，离火焖20分钟，沥干。
③
红辣椒、番茄、洋葱、青柠汁、大蒜、糖放入搅拌机搅拌，最后加番茄酱、香菜和盐、黑胡椒调味。
④
制作内馅：混合鸡蛋和牛奶，放入锅中翻炒后定型取出。
⑤
组装：塔可饼上抹上鹰嘴豆泥，然后加入炒鸡蛋、莎莎酱、培根和奶酪碎即可。
鹰嘴豆素食早餐碗
Feed 2 | Time 30min
Ingredients
橄榄油……1汤匙
芦笋（切小段）……1把
羽衣甘蓝（撕碎）……1把
抱子甘蓝……100g
藜麦（煮熟）……350g
鹰嘴豆泥……350g
牛油果（切片）……1个
煮鸡蛋……4个
葵花籽、辣椒碎（装饰）
柠檬酱（做法如下）……2汤匙
【柠檬酱】
橄榄油……2汤匙
柠檬汁……2汤匙
第戎芥末酱……2茶匙
大蒜（切末）……1瓣
黑胡椒……适量
Directions
①
热锅放油，煎芦笋4分钟至变软，取出。
②
制作柠檬酱：全部食材混合搅拌均匀即可。
③
混合羽衣甘蓝碎片和柠檬酱，用手均匀搅拌混合2分钟，到叶子变深，然后加入抱子甘蓝、藜麦和芦笋。
④
碗中先放鹰嘴豆泥，然后放沙拉，最后放牛油果和鸡蛋即可。
鸡蛋牛油果盏
Feed 2 | Time 35min
Ingredients
红薯……2个
牛油果……1个
柠檬汁……1汤匙
菠菜……1把
煮鸡蛋……2个
醋……1茶匙
大蒜……2个
盐……适量
芝麻……适量
橄榄油……适量
Directions
①
烤箱预热到200℃。
②
红薯烤30分钟至变软，取出。
③
锅中热油，放大蒜炒香，然后放菠菜翻炒变软，调味。
④
切开红薯，放入牛油果片和菠菜，滴入柠檬汁，最后放鸡蛋、芝麻并调味即可。
青酱藜麦碗
Feed 2 | Time 20min
Ingredients
煮鸡蛋……2个
藜麦（煮熟）……300g
牛油果……半个
青酱（做法如下）……3汤匙
亚麻籽……2汤匙
奇亚籽……1汤匙
【青酱】
罗勒叶……200g
羽衣甘蓝……1把
松子……60g
大蒜……1瓣
橄榄油……3汤匙
柠檬汁……1茶匙
盐、黑胡椒……适量
Directions
①
制作青酱：所有食材放搅拌机打匀即可。
②
碗中放里面，再放上鸡蛋、牛油果、青酱，最后撒上亚麻籽、奇亚籽即可。
蓝莓思慕雪
Feed 2 | Time 10min
Ingredients
冻蓝莓（或巴西莓）……200g
椰汁……80ml
亚麻籽……2汤匙
南瓜子……80g
椰蓉……适量
Directions
①
将冻蓝莓和椰汁放入搅拌机搅打均匀直到粘稠。
②
装碗后加入椰蓉、南瓜子、亚麻籽即可。
抹茶菠萝思慕雪
Feed 2 | Time 10min
Ingredients
绿茶……1包
姜……3g
沸水……250ml
小菠菜……200g
薄荷叶……2朵
菠萝（切块）……160g
梨子……1个
盐……2g
碎冰……50g
蜂蜜（调整口味）……适量
柠檬汁（调整口味）……适量
Directions
①
沸水泡绿茶和姜2分钟后取出茶包，再泡3分钟姜取出，剩余茶水晾凉。
②
将茶水、菠菜、薄荷、苹果、梨子、盐、碎冰放搅拌机搅拌，再根据自己口味添加蜂蜜或柠檬汁即可。
抹茶思慕雪
Feed 2 | Time 10min
Ingredients
酸奶……300ml
抹茶粉……3茶匙
香蕉……1根
肉桂粉……1/4茶匙
椰奶……180ml
奇亚籽……60ml
燕麦……80g
枫糖浆……1汤匙
Directions
①
酸奶、香蕉、椰奶放搅拌机中打至顺滑，并加入抹茶粉、肉桂粉拌匀。
②
装杯并放入奇亚籽、枫糖浆、燕麦。
藜麦燕麦粥
Feed 2 | Time 20min
Ingredients
燕麦……240g
藜麦……60g
水……450ml
杏仁奶……240ml
海盐……1/4茶匙
石榴籽、香蕉、南瓜子、椰子片均适量
Directions
①
藜麦、燕麦、水、杏仁奶、海盐放锅里煮开后小火煮20分钟，持续搅拌。
②
分装到碗中并加以装饰即可。
水果披萨
Feed 4 | Time 30min
Ingredients
【派皮】
高筋面粉……125g
酵母……1茶匙
盐……少许
香草籽……少许
肉桂粉……1/2茶匙
橄榄油……1茶匙
温水……75ml
【内馅】
苹果……半个
梨……半个
橙子……1个
青柠汁……1汤匙
迷迭香……少许
【装饰】
果酱（或酸奶）……适量
Directions
①
烤箱预热220℃。
②
碗中混合派皮原料，揉10分钟，室温发酵1小时，然后擀成2张饼底，烤12分钟。
③
苹果、梨、橙子切块，放锅中加热后放入青柠汁和迷迭香，几分钟后离火，放到饼底上，再淋上果酱或酸奶。
坚果能量棒
（约15个）
Ingredients
核桃……200g
奇亚籽……120g
亚麻籽……30g
蔓越莓干……100g
椰片……60g
南瓜子……180g
葡萄干……120g
红枣……240g
椰子油……适量
Directions
①
将核桃、蔓越莓干、椰子片、南瓜子逐渐加入搅拌机中，混合完全后加入红枣和葡萄干，直到黏合到一起。如果过于干燥可加椰子油。
②
混合奇亚籽、亚麻籽，放入小烤盘中冷藏至少1小时，食用前切条即可。
杏仁燕麦球
Feed 3 | Time 20min
Ingredients
干枣……12个
燕麦……240g
杏仁……120g
奇亚籽……1汤匙
柠檬汁……4汤匙
柠檬皮碎……1茶匙
姜黄粉……1茶匙
