成马大师学院秘籍4|最后一课放“劲”招教你安全跑赢成马！

风神大道8号 · 公众号 · 杂志 · 2017-09-07 14:23

正文

东风日产2017成都国际马拉松赛

大师学院最后一堂课重磅来袭

东风日产教你关于马拉松

伤病预防&赛前赛后营养补给的相关知识

让你不做容易受伤的男（女）人！

跑步过程容易受伤？

这些“坑”一定要避开！

造成跑步过程容易受伤的原因主要有三点：身体素质不佳、跑姿不对、跑量过多。

身体素质不佳可以通过其他关节和部位的训练有所弥补，但跑姿不对和跑量过多是每个跑友可以从自身出发，主动预防的。跑姿的问题在前几堂大师学院的课堂有过介绍，跑量方面则要遵循循序渐进的法则，根据自己的能力逐渐加。作为业余跑者，千万记住每周不要超过40公里的跑量！超过40公里的跑量，是需要长期的系统的训练。

视频：备战马拉松你提前预习了吗？

马拉松受伤多发

肌肉、关节需多加保护

肌肉问题：在半马、全马过程中出现比较多。造成肌肉问题的主要原因是肌肉疲劳、电解质紊乱。

谢黎明教练讲解如何处理肌肉问题

不过跑步过程中遇到肌肉问题很正常，特别是小腿肌肉在跑步过程中最容易痉挛，经常会遇到，不要惊慌。解决方案是休息、寻找帮助。痉挛肌肉拉长，抬脚后跟，落地身体重心往前，有同伴的话躺地上压，或后提拉脚尖、身体前倾、同时压腿。

演示如何拉伸肌肉

关节问题：膝盖是人体重要但柔弱的关节，也是跑步过程中最容易受伤的关节。外侧摩擦综合征（髂胫束摩擦综合征）和膝关节内侧鹅掌滑囊需要特别重视。膝关节软骨问题，也是常见问题。易损伤，不可逆，难修复。

如果遇到膝盖受损，解决方案是停下休息，然后牵拉臀肌。跑步结束后，千万记住不要先热敷，立刻冰敷。一次20-30分钟，停一会儿，再冰敷，可以持续3-5次

廖远鹏博士和嘉宾王芊演示膝盖内外侧容易受伤的位置

马拉松赛前后怎么补给？

东风日产教你这样吃喝！

备战马拉松，一个很重要但容易被忽视的点就是营养补给。营养补给并非只在比赛时或马拉松当天，系统的补给和饮食调整在马拉松之前两个月就应该开始注意。

视频：专业跑者告诉你这么吃才能跑得快

成都是美食之都

可是千万！千万！千万！

请记住

比赛之前千万不能吃火锅哦！

至此，东风日产2017成都国际马拉松赛

大师学院顺利落下帷幕

希望以上秘籍能让跑友们有所收获

帮助大家完成人生中最精彩的一次马拉松！

如果你想在成马中跑得最健康、最安全

那么，就从现在开始行动吧！

9月23日东风日产2017·成都国际马拉松赛

约你带劲开跑！