早起空腹运动最减脂肪吗？不了解下「后燃效应」你会后悔咯

丁香健身之路 · 公众号 · · 2018-06-22 16:28

正文

写在前面

空腹运动的效果，争议还挺大的，哪怕在顶尖健美选手里，也存在「空腹」与「不空腹」两种训练风格。

尝试不同方式，找到适合自己的才最为重要。

今天讲讲，怎么运动，减脂效率比较高。

运动 30 分钟后才减脂肪？错误！

不少健身达人会推崇使用「空腹有氧」的方式减脂，号称这样的强度不需要太大，而且燃烧的几乎是「纯脂肪」，简直减脂神器。

人体在运动时，在糖原消耗完之后，才会消耗脂肪。常听说，运动要达到半小时才开始燃烧脂肪，就是这么解释的。

而在经过长时间的睡眠，或者长时间不吃东西之后，人体已经将糖原基本消耗得差不多了，这时候运动，就能直接去消耗更多脂肪。

但其实，从运动的第一分钟起，脂肪就开始消耗了。

只是随着运动的进行，脂肪被消耗的比例会越来越高。

图片来源：giphy.com

空腹有氧运动更减脂吗？未必！

空腹有氧运动，只在运动中脂肪消耗占据很大优势，它的「后燃效应」非常低。这两个因素相互抵消之后，空腹有氧，并不会带来更多的脂肪燃烧。

空腹运动弊端：

在饥饿状态下训练，容易发生低血糖，并且增加人体的疲劳感，直接影响训练效果。比如，你在空腹时候只能跑 5 千米，而跑前吃点东西可以跑 10 千米，这样训练效果差异很大。

什么是「后燃效应」？

运动之后，即使只是静静坐着，甚至睡过去，人体也依然还能燃烧脂肪，这就是「后燃效应」。

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后燃效应：静静坐着也在燃烧脂肪

衡量一项运动有多「燃脂」，需要关注两点：

近年来不少研究已表明，对于体脂正常的普通人，进行有氧运动消耗的脂肪，只与运动的强度有关，跟空腹与否，没有任何关系。

运动强度越大，「后燃效应」就越强。

这里的「强度」，不是指运动的时间「长度」，而是运动时有多「累」。比起走路，冲刺跑会让你在运动时觉得更累，能帮助你，在运动完之后，静静坐着，也能持续地消耗脂肪。

常见的高强度运动，除了无氧运动，还有近年来非常流行的「高强度间歇运动」，简称 HIIT（High-intensity Interval Training），都具有非常高的燃脂效率。

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当然，有人会问：如果空腹进行高强度运动，是不是既能在运动中燃烧脂肪，又能在运动后燃烧脂肪呢？其实，你试一试就会知道，对于爆发力的要求可是非常高的。

高强度运动在空腹状态下，很难实现。

如何安排运动，更减脂？

对于一般人而言，空腹与否，对于运动的效果，差别不会很大；而在空腹的状态下，容易影响到的运动表现，才是需要注意的。

可以根据自己的体力和运动能力情况，尝试交替着地安排空腹有氧训练和高强度运动。

比如，一周有 2～3 天的早上，进行空腹有氧运动，运动后再吃东西；一周有 3～4 天的日间，在适量加餐或少量晚餐 1～2 小时后，进行高强度运动。

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