当你已经从初学者升级到中级训练者，这需要
大约6个月甚至更长时间。
此时，如果还想继续突破，就要不断加码，但更大的力量压力，也使你需求更多的恢复时间，所以，你要规划好训练频率，作为中级训练者，你的训练频率就不能像你刚举铁的时候那样频繁了。
在普遍适合增肌的训练次数里，应用多关节训练动作，多角度的推举动作，能带来巨大的整体增长，有效的训练容量和训练强度能够提升荷尔蒙反应。
在热身训练之后，下述的训练计划就开始加大重量正式训练了，这个训练重量的选择应该倾向于力量训练（也就是说要做到重复6次达到力竭）。主要原因就是，你在刚刚训练的时候，力量最为强大，这有利于一开就始给自己安排较大重量的训练。
在进行热身训练后，你立即就全力以赴做2组最大重量的训练，然后在后续的训练组中略微减少一些负重，让你逐渐在训练中积累着疲劳，但依然要尽量做到后续训练组力竭。训练中为了做到更高的训练重复次数范围，重量应该减少大约5-10%.
训练的最后，以一个高次数范围的单关节训练结束，这样安排能够有效地助你在训练结束时获得强烈的肌肉泵感。
中部胸肌的训练计划
1，平板杠铃卧推，4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，适当抬升角度的上斜哑铃卧推，3组×6-8次、8-10次、10-12次
3，悍马机侧坐单臂侧向推举，3组×8-10次、10-12次、10-12
4，蝴蝶夹胸机夹胸，3组×12次、12次、12次
上部胸肌计划
1，杠铃上斜卧推，4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，半倾角度哑铃卧推，3组×6-8次、8-10次、10-12次
3，悍马机单臂侧坐向上卧推，3组×8-10次、10-12次、10-12次
4，上斜钢线飞鸟，3组×12次
下部胸肌增肌计划
1，下斜杠铃卧推，4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，略向下调整角度后的下斜哑铃卧推，3组×6-8次、8-10次、10-12次
3，悍马机下斜卧推，3组×8-10次、10—12次、12-12次
4，钢线夹胸，3组×12次
还有一些人，希望在一个胸肌训练中包括三大类的训练角度，那你可以采用下面这样的训练计划。
循环式增肌训练一
1，平板卧推（杠铃或哑铃），4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，上斜卧推（杠铃或哑铃），3组×6-8次、8-10次、10-12次
3，下斜卧推（杠铃或哑铃），3组×8-10次、10-12次、10-12
4，平板哑铃卧推，3组×12次
循环式增肌训练二
1，上斜卧推（杠铃或哑铃），4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，下斜卧推（杠铃或哑铃），3组×6-8次、8-10次、10-12次
3，平板卧推（杠铃或哑铃），3组×8-10次、10-12次、10-12次
4，上斜卧推哑铃飞鸟，3组×12次
循环式增肌训练三
1，下斜卧推（杠铃或哑铃），4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，平板卧推（杠铃或哑铃），3组×6-8次、8-10次、10-12次
3，上斜卧推（杠铃或哑铃），3组×8-10次、10-12次、10-12次
4，下斜卧推凳哑铃飞鸟，3组×12次
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