晨间科普 | 睡好觉是天然疗愈法

研究发现，有100多种疾病和睡眠障碍相关。

失眠会让交感神经持续兴奋， 导致心率加快、血压升高，继而诱发脑卒中、冠心病等心血管疾病。

碎片化睡眠、熬夜会影响胰腺功能， 降低胰岛细胞的敏感度，减缓胰岛素分泌，导致胰岛素抵抗加重，诱发糖尿病。

长期失眠会导致大脑缺氧， 促使β淀粉样蛋白等代谢废物堆积，从而诱发痴呆。

长时间睡眠不佳，会影响“肠—脑轴”的调节功能， 导致胃酸、胆汁、胰液等消化液分泌紊乱，诱发消化系统疾病。

睡不好不仅影响“身”，还会破坏心情， 降低内啡肽等激素的分泌，让人出现焦虑、抑郁等情绪障碍，甚至诱发抑郁症。

睡眠是人在进化过程中获得的最完整的自我保养方式。 睡着后，身体会启动“自愈程序”，修复各个器官。

大脑清废物。 睡眠时，大脑内的淋巴系统比任何时间都更活跃，大脑在清醒状态下产生的代谢废物，主要就是 依靠夜间深度睡眠期间运转的这套“垃圾处理系统”进行清除的。

心脏喘口气。 心脏是人体最勤劳的器官之一， 只有在人进入睡眠状态后“运动量”才会下降。 正常人夜间血压平均值比白天低10%~15%，心率大约比清醒时低10~30次，从而让心脏稍微“喘口气”，心肌细胞得以修复。但如果长期熬夜，不仅会令血压、心率一直处于高速运转状态，还会影响胆固醇代谢，增加动脉粥样硬化和血管狭窄的几率，导致心律失常，甚至引起猝死。

肌骨放轻松。 经历了一天的劳累奔波，睡觉时，全身肌肉、骨骼都松弛下来， 受损的肌纤维在生长激素的作用下进行修复与重建。 但如果长期失眠，容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。挪威科技大学研究发现，与睡眠质量较高的男性相比，经常出现睡眠问题或失眠严重的男性，从慢性腰痛中恢复过来的可能性降低17%，女性参试者中该比例降低21%。这是由于睡眠质量差导致炎症水平升高，从而改变了大脑处理疼痛的方式。

肝脏排毒素。 肝脏在晚上11点开始进行代谢、排毒和修复，中医讲究睡“子午觉”，就是建议在子时（晚上11点至次日凌晨1点）入睡。 在熟睡模式下，肝脏排毒、解毒的功能得到充分施展，进而完成自我修复。 如果长期熬夜，则会耗肝血、伤肝阴，影响肝细胞的修复能力，致使肝脏解毒功能受损，导致体内毒素增加，身体抵抗力下降。

肾脏过滤慢。 夜间肾脏的过滤功能比白天慢，尿液会相应减少，所以早上第一泡尿颜色通常比较深。研究发现，长时间缺乏睡眠，可能使肾脏机能衰退。如果晚上睡不好，水分就会蓄积，导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿，还可能出现乏力等表现。

免疫在巡逻。 睡眠过程中，骨髓开启造血“马达”，加速产生新的免疫细胞，以替换受损或老化的细胞。免疫系统也在夜间活跃起来，在全身各条线路巡逻， 识别并消灭潜在病原体，抵御感染、炎症，增强机体抵抗力， 确保我们在睡眠中免受疾病侵扰。

激素分泌多。 夜间睡眠时，生长激素会加速分泌， 达到白天的5倍，可以促进心肌、皮肤、黏膜等细胞的再生。 对于生长发育期的孩子来说，生长激素在夜间10点至次日凌晨2点以及早上5点至7点分泌最旺盛，深度睡眠状态下，它可以作用于骨骼生长板，刺激软骨细胞分裂增殖，促使骨骼纵向生长。

好睡眠不仅要重视长度，更要重视质量。 睡眠最好符合6个标准。

时长要够。 儿童要睡够7~9小时，成年人保持6~8小时，老年人为6~7小时，心脏病、糖尿病患者建议在此基础上增加0.5~1小时睡眠。

起居有时。 睡觉要遵循昼夜节律，黄金睡眠时间是晚上10点到次日6点，尤其是10点至次日3点最重要。

入睡要快。 尽量保证躺下半小时，即能入眠。

起夜要少。 起夜尽量不超过2次，且睡眠中断后能快速入睡。

没有鼾声。 睡觉时最好不打呼噜。如果仅有一些轻微打鼾，未出现呼吸暂停等情况，不影响睡眠，无需过度担心。

醒后舒畅。 早上起床后，如果感觉精力充沛、神清气爽，说明获得了高质量睡眠；若仍然昏昏沉沉、疲乏无力，则说明睡眠质量不佳。

如果无法达到以上标准， 不妨从生活细节“找找茬”，并进行纠正。

揪出疾病。 患有脑卒中、冠心病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、心理疾病的人，特别容易存在睡眠障碍。这些人群应及时就医稳定现有病情，必要时在医生指导下服用安眠药。若睡眠问题长时间得不到解决，也会反过来加重现有疾病。

优化环境。 要想睡得好，先要打造一个舒适的睡眠环境。卧室温度尽量维持在20℃左右，并使用遮光窗帘，睡前1小时要调暗灯光。

调整饮食。 如果睡前饮酒，食用高脂、高盐、辛辣食物，会加重胃肠道负担，影响睡眠。因此，晚上最好减少应酬，保证清淡饮食，且不宜吃得过饱。日常可以吃些助眠食物，如小米粥、红枣、桂圆、牛奶、银耳、百合等。每天下午4点后要减少咖啡（咖啡因半衰期为6小时）、功能性饮料等饮品的摄入。

学会放松。 晚上10点后就要开始放松，酝酿睡意。尽量不要处理工作、与朋友聊深入的话题、看节奏快的影视作品等，更不要沉迷电子游戏。睡前可以尝试“4-7-8呼吸法”，深吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，再循环往复几次，让自己放松下来。