原著 / John Cacioppo & William Patrick
KY导读作者 / 隋真
编辑 / KY主创们
前几天，后台收到了一条留言，留言者说自己：“虽然身边也有朋友，但依然感到孤独，有些心底话也不知道找谁能说，拿起手机也不晓得能拨给谁。”Ta为孤独感所困扰，又不知道该怎么办。
这并不是Ta一个人的苦恼，如今孤独正变得越来越普遍：调查表明，有将近五分之一的美国人强烈地感到孤独；而2004年的社会调查显示：参与者中感觉“没有人可以与自己讨论重要问题”的比例是1985年的三倍（Cacioppo &Patrick, 2008, p. 6 & 38）。
孤独不单让人痛苦，还很危险。研究发现，孤独的心理状态会让一个人的死亡风险提高26%，而长期孤独会削弱人的免疫系统，导致孤独者更容易过早死亡（Knowles et al.,2015; Cacioppo & Patrick, p.77）。那么，该如何帮助孤独者走出孤独？芝加哥大学心理学教授John Cacioppo对孤独进行了20多年研究，并将研究成果写成《孤独（Loneliness）》一书。今天我们就为大家导读这本书，来聊一聊：什么是孤独？人为什么会陷入孤独？孤独如何引发更多的孤独，以及如何缓解孤独。
感到孤独，
意味着你得寻找更有意义的联结
心理学家认为，孤独是由于人们没有获得足够的、令自己满意的社会联结，而导致的不舒服的情绪体验。“满意”的标准多种多样、因人而异。有些人享受深度交往，有些人喜欢更广泛地交际。因此，同样的境况下，人们的孤独感也是不同的（Boomsma et al., 2005; Khazan, 2017）。
人们下意识地认为：感到孤独意味着这人形单影只。但实际上，人们可以在独处时未必感到孤独，也可以在人群拥挤时感到孤独。因为孤独来自于人们“拥有的联结”与“渴望的联结”之间的差异，它是一种主观感受。一个人可能被他人围绕，却因为渴望某种联结而不可得，于是感到孤独；而独处则是一种客观状态，是“此时此刻只有我一个人”。人们可能主动选择独处，比如，他们可能对现有的联结非常满意，所以没有意愿与他人接触；他们享受独处，并不感到孤独。
那么，如何区分自己是“安于独处”还是“感到孤独”呢？我们可以通过自己的情绪状态进行判断——孤独会让人感到不安、痛苦与耗竭；而“安于独处”的人，会在独处时感到平静、甚至富有创造力。如果你并不清楚自己是否孤独，可以回复关键词【孤独测试】，来提取相关测试。
尽管孤独不是一种舒适的感受，但它带来的并非只有消极的影响。Cacioppo教授认为，孤独是一种有用的“社交痛处（social pain）”，当人们的社会联系变得脆弱，甚至即将崩溃时，孤独就是信号。孤独帮助我们更好的生存，依恋关系的提出者John Bowlby写道：“年幼的时候，从特定的看护者身边被孤立开来是非常危险的。不难想象，动物们有与同伴保持联结的本能。”孤独提醒着我们：要更加注意社会联系，着手修复破损的人际关系，或是鼓励我们去寻找更多的社会联结。
因此，当你感到孤独，就意味着大脑在提醒你：“你需要走出去，和人建立更多的联结了。”而如果孤独者始终远离人群，那么Ta的孤独就不会好转。只有当人们重新建立足够的联结，并对这些联结感到满意与放心时，孤独感才会消失（Cacioppo & Patrick, p.8）。
为什么人们会陷入孤独？
1. 孤独者可能遗传了“孤独基因”
孤独是可以遗传的。双胞胎研究发现，在基因型一致的同卵双胞胎中，如果有一人感到孤独，另外一人同样感到孤独的可能性接近48%；而在基因型不一致的异卵双胞胎里，一人感到孤独时，另一人同样感到孤独的可能性为24%，证明基因会影响我们的孤独感（Boomsma et al., 2005; Cacioppo &Patrick, 2008, p. 20）。
2. 高特异性的身份与经历，让人感到“格格不入”的孤独
孤独者觉得自己与身边人缺乏联结，是因为他们的身份或经历与他人很不一样。比如，非异性恋的学生比异性恋学生更多地感到孤独；而遭遇过“非典型事件”的人（比如父母有重性精神病等），也更容易感到孤独（Rubin, 2017）。
由于自己和身边人“不一样”，这些孤独者们感到同他人缺乏深刻的情感共鸣，觉得“身边人并不理解自己”。而且，由于害怕遭到攻击，这些孤独者们不敢说出自己的身份与经历；或是即使把这些讲给身边人听，也找不到相似的人来彼此印证。
3. 丧失会让人感到孤独
在经历丧失后，人们往往会在一段时间内，感到比过去更强烈的孤独，比如亲人离世、分手或是离婚。有时，我们并不深爱着那些离开的人，但我们依然会感觉“空落落”的。因为我们失去的不止是一个人，也包括了我们与他人的联结。这份联结中，可能包含了我们原本共同的生活习惯、回忆等等（Rubin, 2017）。
而有时，随着丧失，我们会经历了身份的转变，于是我们失去了同“过去自己”的联结，比如从“有妈的孩子”变成“孤身一人”；从“丈夫”变成“单身”。这也是为什么，不仅负面的丧失会让我们孤独，一些喜庆的事件也会引发孤独感，比如结婚、升迁、去外地上学等等。
4. 缺乏深度的、被理解的、有支持性的关系，让人感到孤独
有些孤独者的身边并不缺人，他们能够拥有很多朋友、有亲人和伴侣，但他们依然感到孤独。因为这些孤独者现有的关系中，缺乏深度的、被理解的、有支持性的联结（p.56）。比如，他们可能有许多共同玩乐的朋友，却没有一个能从深层次理解自己的人；父母可能提供了丰厚的物质基础，可并不过问他们的内心感受；伴侣或许可以一起逛街旅行，但在他们遇到困难时，伴侣并不会提供支持。
人们渴望被理解、渴望寻求深层次联结。如果人们体会过被真正地理解与支持，他们会对人际关系更加乐观；即使这些人一时间缺乏理想中的联结，他们也不会长久地陷入孤独中，而是会更耐心、乐观地寻找。一般而言，亲情是提供深度理解与支持的基础。但如果没能和家人建立深层次的联结，我们依然有机会在友情与爱情中建立类似的联结，走出孤独。
孤独在人际中的恶性循环：
孤独引发更多孤独
人们一旦陷入孤独的心理状态中，就可能会越来越孤独。孤独者不单缺少社会联结，他们在社交中也更容易做出破坏关系的行为，困在孤独的恶性循环中。那么，孤独者是怎么会变得更加孤独的呢？（Cacioppo & Patrick, 2008; Holt-Lunstad et al., 2015; Khazan, 2017）
首先，孤独者在社交中，不愿意去满足他人的需要。但是，这不代表孤独者不能理解别人的需求；相反，研究发现：孤独者不但能解读人际间的信号，有时还做得比非孤独者更出色。然而，由于孤独者长期感到自己的需要得不到满足，因此他们不愿意再去满足别人的需要，就像挨饿的人会不想捐出自己的食物一样。而一段关系的建立需要双方彼此付出，在“获得”之前，孤独者们依然要尝试“给予”。不然，单方面的索求很容易会破坏关系。
其次，孤独使得人们对社交负面信号过于敏感，不利于沟通。研究发现，孤独会改变人的大脑，使得孤独者更加关注社交中的负面信号。导致孤独者总是怀疑别人讨厌自己，并且对社交抱有悲观的态度、认为自己一定会被别人拒绝。有些孤独者为了避免这些潜在的伤害，选择了回避社交、自我隔绝；还有些孤独者选择破罐子破摔，用负面的交流方式（比如指责）来回应他人的“恶意”，反而使得双方关系恶化。
而孤独者由于接触的社交情境较少，缺乏机会去学习或练习社交技能，导致社交技能较低下，即使孤独者能够准确解读他人传递的信号，但如果缺乏相应的社交技能，会更难做出迅速、合适的回应。有些孤独者会尝试阅读社交技能，但掌握理论上的知识是不够的，要将合适的社交回应变成习惯，还是需要在与他人的交往中反复练习。
喜欢需索、过于敏感，以及缺乏社交技能，都阻碍了孤独者与他人建立联结，让孤独者们感到更加孤独。而Cacioppo教授指出，通过一些方法，孤独者们能够脱离恶性循环、与他人建立满意的联结。在下个部分，我们就来聊聊该怎么“走出孤独”。
如何减轻孤独感？
1. 轻松(EASE)联结四步骤
由于过往的负面经验，许多孤独者不愿意进行社交，认为和人打交道是一件痛苦又麻烦的事。但Cacioppo教授认为，人们其实能够轻松地与他人建立联结。他罗列了四个步骤，并取每个步骤的首字母组合在一起，将它们称为“轻松（EASE）法”（Cacioppo & Patrick, 2008,p.161-166）。
a. 主动出击（Extend Yourself）
获得联结的第一步，需要孤独者先“走出去”，主动地释放善意的社交信号。比如在书店跟身边人说：“这本书真不错。”如果孤独者能在积极的社会互动中找到积极的感受，哪怕只有一点点，都能帮助他们提高社交信心。
Cacioppo教授建议：在刚开始练习时，不要抱有太强的目的性，也不要抱任何幻想。不是每一次朝他人发出邀请，孤独者都能收获他人的温暖；而即使得到别人善意的回应，也先不要过分急切地认为自己找到了人生的知己。如果能带着比较随意的心态与他人交流，孤独者会更少感到压力，反而表现得更自然。
同时，选择一个安全的“试验场所”很重要。为了增加自己得到积极回应的机会，并减少自己受到打击的可能性，孤独者可以在一些志愿者活动中开始社交试验；像是帮忙教老年人用电脑、为盲人读书等等。在这些场景中，当你尝试与他人交流时，即使不一定得到感激与赞扬，但至少不容易受到他人的指责。当孤独者体验到一些积极的感受，他们会更愿意改变自己，减少让他们在社交中踟蹰不前的恐惧感。
b. 行动计划（Action Plan）
当你有了一定信心、愿意走出去以后，下一步是学会如何在适当的情况下投入自己的社会精力。如果为了增加自己的联系，而为太多人做太多的事，到头来只会让孤独者精疲力竭，转而影响他们在和人交流中的表现。因此，Cacioppo教授建议孤独者合理规划自己的社交生活，为自己在社会联系之外，留出足够的个人空间与时间，供他们在工作、社交之余进行休息。
c. 筛选关系（Selection）
Cacioppo教授认为：“要战胜孤独，人们必须从关注社会联结的数量，转变为关注质量。（p. 164）”过多的社会联结未必能为我们提供理解与支持。孤独者需要筛选、辨别哪些社会联结有成为深度联结的潜力，而哪些联结可能会又一次让他们失望。这要求孤独者们保持冷静，关注于他人传递出的社会信号，并果断地删除让自己感到痛苦、耗竭的社会联结。比如哪些企图驾驭他人情感、利用孤独者善意的人。
d. 期望最好的情况（Expect the Best）
即使开头一帆风顺，和他人交往的过程中，人们不可避免地遭遇挫折。而孤独者们会倾向于会从负面的角度看待它们，认为对方对自己有敌意，或是认为“我们之间完了”。有些孤独者在遇到挫折后，会选择自我保护、退回一个人的舒适区。放任自己选择退却是方便又容易的，但从长期来看，孤独者们可能会错过让彼此关系加深的机会。
因此，Cacioppo教授认为，越是在不顺的时刻，孤独者们越是要让自己积极地看待两人的关系。学会关注自己的情绪，一旦发现自己只关注关系中的负面部分，就要有意识地提醒自己，去更多地关注从关系里获得的点滴快乐。同时，试着从善意或是中性的角度去理解对方。
2. 学会现实检验
对缺乏社会联结的人来说，他们往往有些负面的、不理性的自动化想法像是“每个人都讨厌我”。这些想法会迅速地在脑海中出现，并且，孤独者们很少去质疑这些话的真实性。这些自我折磨的念头阻碍了孤独者与他人交往。为了摆脱自动化想法带来的负面影响，孤独者们需要用一些强有力的证据来检验脑袋中的想法（p.160）。
首先，在和别人交流时，留意自己脑内的念头，随后找个时间，将所有念头都统统记录下来。严肃地对待你哪些消极的想法，认真地检验他们。对每个想法都问问自己：“真的是这样吗？”这样你会发现这些念头中不合理的部分。比如，“真的‘没有任何人会喜欢我’吗？我有朋友A和B，他们对我很好……既然如此，那为什么我还要不停对自己说这些？”
一旦认识到这些念头的荒谬，我们就能重建对自己的看法。同时，要学会每当负面的自动化想法出现时，就迅速地鉴别它们，告诉自己“又来了，我刚又在想‘没有任何人会喜欢我’，但我知道它不是真的。”反复练习后，孤独者们能更迅速地在和人交流的过程中，排除消极想法的影响。
3. 善于利用社交网络
心理学家提出，社交网络用得好，也能大幅度降低人们的孤独感和抑郁心境。但前提是，我们需要把网络当作一个建立联系的平台，真实地表达自己，真诚而善意地与他人交往。在线下，由于地理间隔等等问题，有时人们很难找到志同道合的朋友，但依靠网络的便利，许多人反而容易发现知己。如果孤独者在网上收获到了相隔千里、但是彼此深厚联结的朋友。
而Cacioppo教授警告说：如果人们把网络当作生活的“目的”，为的是在网上塑造出虚假完美的自我，来吸引他人的注意，那么人们只会变得更孤独。因为塑造出的身份虽然备受关注，但人们会越发觉得真实的自己不被理解与接纳，反而感到他人距离真实的自己越来越远（Khazan, 2017）。
有时我们害怕承认自己孤独，特别是告诉他人“我很孤独”。我们的社会文化更崇尚理性的特质，倾向于追捧“独立”，而轻视表达情感联结的需求。所以好像一旦说出“我希望有更多朋友”，就显得并不那么“独立”、那么“酷”，于是我们将自己藏得更加深，害怕别人看穿自己的孤独。希望大家在看完今天的推送之后，能勇敢地朝他人迈出第一步，也许你会发现很多人与你一样，也很孤独，期待着新的朋友。
我们都需要更好的链接，更好的关系，那是每个人的幸福感里都无法缺少的东西。但选择寻求关系，就一定会在某些时候付出心碎的代价，完全没有风险的关系是不存在的。爱本身就包含了心碎的部分。当然你仍然可以选择付出一部分幸福感作为代价，去过一种更隔绝、更安全、毫无风险却也充满死寂的状态。归根结底，我们是在代价与代价中选择，为自己的选择承担相应的代价，是自由的基本前提。
看完今天的文章，你会选择尝试走近更多的人，尝试寻找属于你的链接么？
References:
Boomsma,D. I., Willemsen, G., Dolan, C. V., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T.(2005). Genetic and environmental contributions to loneliness in adults: TheNetherlands twin register study. Behavior genetics, 35(6), 745-752.
Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need forsocial connection. New York, NY: W.W. Norton & Company.
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T.,& Stephenson, D. (2015). Loneliness and Social Isolation as Risk Factorsfor Mortality A Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science,10(2), 227-237.
Khazan, O. (2017).How loneliness begets loneliness. The Atlantic.
Knowles,M. L., Lucas, G. M., Baumeister, R. F., & Gardner, W. L. (2015). Choking Under Social Pressure SocialMonitoring Among the Lonely.Personality and Social Psychology Bulletin, 41(6),805-821.
Rubin, G. (2017). 7 types of loneliness. RubinGretchen.
