上周，“节食”这个词被很高频的提及→
节食的日子里，鬼知道我都经历了些什么！ (っ °Д °っ）
我们也一直在强调：
减肥，从来就不是你以为你能坚持少吃，就能少吃，就能成功的事儿！
因为很多时候，你的身体和大脑，根本不以你的意志力为转移……
为什么你的减肥大计一直在失败？
Anonymous的同学翻译了哥伦比亚《万古杂志》上，一份关于减肥最前沿的心理学研究。
我个人稍微整理了一下里面的内容，这一次，我们从心理因素的角度来看看：到底是什么，在影响着你的食欲和体重！
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内容来源：
「 Anonymous」（ID:howtobehuman)
已取得原作者授权转发，内容经
「 硬派健身」整理修改。
减肥，这个时代的大问题
如果体重仅仅是卡路里摄入和消耗的事儿，减重就变得相对很简单。
然而，真实情况是，它根本没有这么简单，而且人类现在越来越胖了……所以是时候换个角度思考问题了。
“饥饿”，是在头脑中被激发的一种状态，不管它还有什么其它含义，至少一个世纪中，心理学家都在研究类似的饥饿心理状态。
饥饿的过程始终在，它一直在潜意识中运行，偶尔才会进入人的主观意识。
这更像是一种情绪，当它缓缓出现或缓缓消失时，就算它还不存在于意识中，也会影响我们的决定。
饥饿会改变我们在长期目标中，优先考虑的事和对目标的情感投入；它还会极大地改变我们的感官知觉。
你坐到餐桌前，然后说：“这汉堡怎么那么小？这样的汉堡吃仨都不饱！”
这种感觉其实就是饥饿感让食物看起来变“小”了……
但如果在你吃撑的时候，同一个汉堡包，就会看上去大得吓人……
不只是食物本身，饥饿会让你对自己身体的感知，也被扭曲了。
当饥饿感袭来，你会感觉自己瘦了，感觉你的节食卓有成效，所以你觉得可以稍稍放纵一下。
而当饱足感到来时，你只会感觉自己肥得像条鲸鱼。
就连记忆也会被饥饿感扭曲。
一份近期的研究发现，人们摄入的绝大多数卡路里来自于正餐之间的零食，可如果你去问，他们多半会否认这点。
饥饿的情绪
饥饿情绪是由大脑控制的。
位于大脑皮层最底部的下丘脑，是参与调节饥饿及其它基本的动机激发关系最密切的部位。
下丘脑有能真正“尝到”血液的传感器。这些感受器监测温度、血压、及血液中脂肪、蛋白质和血糖的浓度。
下丘脑收集这些数据，并将他们与脑内其他部分收到的感受器信号相结合
——比如肠充盈度，食物的气味、味道、触感和眼观感，甚至还包括所处的时间段等等外周环境。
根据所有这些信息，我们的神经回路塑造了我们的饮食习惯。这导致了我们在每天当中特定的时间感到饥饿——不是因为我们的胃排空了，而是因为神经系统中一个构造精密的处理器判断我们需要摄入更多的营养。
饭后感到饱足的原因，和饥饿感一样，也不是因为胃的充盈。
听上去可能难以置信，不过实际上，在你感到撑，和胃实际上装满之间，还有一段差距，因为饱足感，也可以看作是一个运算结果，远比胃的机械充盈复杂得多。
下丘脑下令说：“你刚刚吃了一个汉堡，我通过以往的经验得知，大约在未来的两个小时内，你血液内的脂肪和蛋白含量将会上升。根据上述预期，我现在可以关闭你的饥饿感了。”
神经系统会学习、预判、并且调控，而这些都在后台完成。我们可以有意识地干扰这个过程，但常常没有明显的效果。
那如果你打算饿着自己，干扰下丘脑工作，又会怎么样呢？
这就像捡起一根棍子去捅老虎，你的饥饿感会更强，接下来的五天你会吃更多的正餐和零食，而且可能还只能模模糊糊地意识到这一点，甚至错误的认为自己还吃的很少……
就这样，你的饥饿感在意识之外运作，歪曲着你的知觉和选择。
几乎每个努力节食的人，都经历过和膨胀起来的食欲和体型作斗争。
如果你刻意地努力要减少卡路里，你很可能会做出相反的事情。
节食会导致生理上的反抗，而这种反抗会再次引起增重。
运动减肥也会遇到一样的问题：
锻炼加快了狡猾的、潜伏着的饥饿感的运作，你以为自己只吃了一小块，但其实你根本不知道自己吃了多少，更加难有饱腹感、零食量也悄悄增加，结果你吃下去的越来越多。
你以为你没忍住食欲，是意志力出了问题，但意志力的概念，从心理学上来说就是一种诅咒。
意志力到底是什么？
是拿长期奖励与短期奖励竞争，而你迟早都会旧瘾复发。
每次复发，你受到的损害比重新努力所能抵除的损害要更大；而且就算你认为你一定不会复发，大多数复杂的心理活动都在意识之外进行，因此你不可能意识到你在如何阻挠自己的努力。
因为意志力的概念，本身就是错误的，而且对精神健康有害。
控制认知是一种比世俗概念中的意志力要微妙的多、复杂的多、限制更多的力量。
如果觉得饥饿只是意志力的锅，你会丧失信心，变得抑郁，你会被卷入一个灾难性的漩涡……
如果无论怎么样都会过得很惨，可能还不如放纵自己。食物至少能减缓一点痛苦。
为了安慰自己，你开始大吃大喝，自我治疗，痴迷食物，丧失一切斗志。你掉进了心理学中最深的泥潭，痊愈的机会很小。
大部分医生、教练和专业护理保健人员，他们只关心摄入和支出的卡路里，觉得少吃多运动就是万能。有的学派假定一切卡路里都是一样的、有的认为脂肪中的卡路里最糟、有的认为应该尤其避免碳水化合物中的卡路里……
但所有这些观点，都忽视了心理学对减肥的影响。
全世界的肥胖症日益增加，这让人怀疑，我们对减肥的关注焦点是不是完全错了？
也许肥胖和卡路里摄入和意志力无关，它真正的问题出在我们对身体正常调节系统的损害：
身体拥有一套复杂的、高精度的系统，为了做好它的工作，它进化了几百万年，它应该在潜意识中工作，不受意识干扰，但超过三分之二的人不让它这样运作……
于是最终，你毁掉了自己的的饥饿／饱足系统！
什么在促进饥饿的发生？
本文的作者在自己身上进行了为期约一年的体重、食欲变化实验：
然后发现一个很有意思的现象：先不管哪些食物会增加或减少体重，但的确有一些食物，会明显的影响饥饿水平的上升或下降。
超高毁灭性碳水化合物食品单，在你的生活里到处泛滥：所谓“健康”的果干谷物、面包吐司甜点、各种果汁含糖饮料……这些
荒谬的超高毁灭性碳水化合物饮食，
完全扭转了我们对食欲的正常感觉，会刺激饥饿，让你胃口大开，吃得毫无节制；
极度肥胖的人最后会发现他们总是觉得饿，永远吃不饱。他们会吃掉六份餐量，直到胃部感觉被拉伸，很痛苦，几乎要被从中间撕开，他们的大脑却仍不满足。
不过，这不代表低碳饮食就是完全可取的，也不能说少碳水等于少肥胖，因为研究已经表明：低碳饮食并不比低脂饮食更减重，它对肥胖的影响还有很大争议。
只能说对饥饿和食欲的刺激上，
碳水GI高的饮食，会增加饥饿感，碳水GI低的饮食，则会减少这一刺激。
低脂狂热也是一样：减肥的人觉得脂肪是危险的：别吃蛋黄、别喝
全脂奶、烹饪鸡肉要去皮、吃低脂酸奶（尽管其中糖量惊人）……
但事实上，杜绝脂肪对健康可能更有害处！还有更多的研究已经表明，脂肪会减缓饥饿，不摄入脂肪，反而会导致饥饿感急剧上升。
对饥饿机制最阴险的攻击，可能来自慢性节食，计算卡路里陷阱：你越是试着管理饥饿自动调节机制，越会扰乱它的动力。
不吃早餐，午餐不摄入卡路里，晚餐吃得很少，持续关注卡路里摄入量，你只会放出饥饿的猛虎……将自己置于尝试运用意志力然后失败这样一个恶性循环中，你只会越陷越深。
在关于饮食的科学文献中，
高碳水、低脂肪和计算卡路里，
这三种行为对饥饿和食欲的效果也变得越来越明显；而且从自身体验来说，就算是短期来一次，对饥饿感也有明显的影响。
最后给出，本文作者在自己身体进行为期一年实验后，自我观察和思考的建议：
❶
首先适度低碳水
：并不是完全低碳，只是建议避免那些没必要的高糖饮食摄入，比如甜点、果汁、含糖饮料等；
❷
多一点的脂肪
，避免饮食中没有脂肪的极端情况，对脂肪有客观认识；
❸
每餐想吃多少就吃多少
。
这是最难的，因为当你想减肥时，很难让你的大脑想要多吃一点。
但你要相信一个奇怪的心理上的扭曲现象：如果你想要少吃，你就会吃的更多……
你应该做的，是放下主观控制，让身体自己通过与潜意识中的饥饿控制系统对话，自觉的控制它少吃一点。
事实上，通过这种饮食调节，作者本人以大约每周两磅的缓慢速度减重，在8个月里，将累计20年的五十磅肥肉减掉了。
你只需让大脑来完成它的工作
事实上，很多人为减肥所做的努力，其实是一种不太可信的“意志力”……
当饥饿感上升时，人们做出的奋斗和反抗，简直令人伤心……而奇怪的事，这种奋斗很吸引人。
它可能令人不快，可能使人与目标背道而驰，可它却令你感觉到自己有付出实质性的努力……而且我们的社会很看重这种努力。
我们希望通过“折磨”取得进步，也赞赏那些将自己推到超人般极限的人。但其实这在很多时候，尤其是对待吃的问题上，也是一个心理学陷阱。
这种自我惩罚从来就不是必须的。你应该让自己在主观上，放下和饥饿的抗争，让身体自己去完成它的工作。
从某些角度看，饥饿系统和呼吸系统一样：
大脑有一套不被察觉的机制，用于自动调节呼吸。假设这套机制被关掉，轮到你用意识，根据血氧、二氧化碳浓度、体力活动多少等，来主观调整你的呼吸速率和深度。
会发生什么？
你只能撑大约十分钟，就会跟不上需求……有智力、有意识的头脑在调节体内环境这方面，并不拿手。
