大热天，怎样吃得凉爽又营养？

A女士原来胃口颇好，无肉不欢，最近突然不吃肉了。

盘子里只有一个花卷、一小盘酸辣凉粉、一小盘凉拌黄瓜条和一碗西瓜肉。

我问：怎么突然变成一只小兔子了？

A女士回答：今年夏天特别热，感觉吃肉更添燥热。想要吃出清爽感觉，所以改食谱了。

你以前不是写过一篇文章么，蛋白质在餐后有“热效应”，30%来自蛋白质的能量会变成热量散发掉，所以吃肉多了会感觉更热。真的，我确实感觉没那么热了！

嗯，你真是个好学生，很少有人过了一两年还能记得这么清楚的。我表扬了她。

A女士得意洋洋地继续说：那是啊，咱这智商，过目不忘！你看，凉粉是去掉蛋白质的淀粉啊，黄瓜和西瓜的蛋白质含量都不到1%啊。

这一顿饭，加上花卷里那点小麦蛋白质，估计总量也就10克蛋白质呢。真的特清爽，你试试？

我说：我可没像你那样觉得燥热啊。今年夏天，外面37摄氏度，我家里30摄氏度，我都没觉得有什么不舒服。

她很感兴趣地仔细看了看我的盘子。

我这里有一小盘蒸红薯、蒸紫薯、蒸山药、蒸南瓜、蒸糯玉米切块混合的“彩虹杂蒸”，半份木耳鸡蛋炒莴笋片，半份清炒油麦菜，一小碗腔骨炖冬瓜，还有一碗绿豆汤。

她说：你这里又有肉，又有鸡蛋啊。

我对她解释说：夏天虽然天气热，吃够蛋白质也是必须的。

因为夏天高温对人体是一种应激，大量出汗也会消耗一些蛋白质，如果不把营养吃够，天天只吃点水果加凉粉，身体蛋白质就容易流失，B族维生素也不够。

虽然吃涮羊肉、烤鱼之类大量蛋白质食物之后，有可能会让你更加容易发热，但并不是说要绝对远离动物性蛋白质，而是限制数量在一个合理范围中。

健康成年人每天摄取蛋白质的最低值是女性55克，男性65克。

像你这样一餐才吃10克，就太少啦。

当然，你身体结实，肌肉充实，日常蛋白质摄入偏多，偶尔这么做是没关系的，但天天如此就不妥了。

那些平日蛋白质摄入量就不够高、肌肉不足、身体比较松软的人，就更不适合这种大幅度减少蛋白质的吃法啦。

A女士问：那该怎么吃呢？我家女儿就是胳膊腿儿都松松的，夏天还不爱吃饭菜，经常吃点水果和冷饮对付一餐。

我看着孩子脸色黄黄的也心疼，都是等到秋天胃口好起来再给她贴秋膘的。

我说：小朋友基础代谢率高，的确容易比大人热。不过，毕竟他们要生长发育，蛋白质太少也不行。

要减少燥热感，可以通过增加蔬菜水果等植物性食品来解决。摄取足够多的钾有利于提升人体对中暑的抵抗力，摄取抗氧化物质也有利于减少天热带来的不适感。

我今天取的这些食物，就是用一些薯类和蔬菜来替代部分主食。由于薯类蛋白质含量低于米面类粮食，特别是低于面粉，蛋白质的量就少了。但如果按同样的淀粉量相比，它们能比大米白面提供更多的膳食纤维、钾和抗氧化物质。

在此同时，蛋白质的含量也不能太低，所以菜肴里面还有少量的肉和蛋，保证身体的需要。如果实在不想沾荤腥，还有豆腐这个选择呢，它可是夏天补充蛋白质的好食材。

既要补充蛋白质，又要身体清爽不热，还有一个好东西，那就是各种豆子。红小豆、绿豆、芸豆、扁豆之类的豆子都算杂粮，它们富含膳食纤维、钾和抗氧化物质，蛋白质却比较丰富，是大米的3倍。要把它们纳入到三餐当中，就能解决减轻燥热和吃够营养的两难问题。

其实这个妙招古人就经常用，夏天吃豆粥豆饭是我国很多地方的健康饮食传统呢。

《礼记·月令篇》就说到“夏食菽”，菽是大豆，泛指各种豆子。

A女士又问：饭前和晚上怎么办？有时候宝贝有点饿了，不敢给她饼干零食，想给她做点吃的，她又不想吃热汤面、热粥，就啃点西瓜桃子什么的。

按你刚才的话，西瓜蛋白质太少，吃个肚儿溜圆也不能长肌肉，那她吃什么比较好呢？

我说：还可以喝些酸奶来弥补蛋白质的不足啊。相比于棒冰雪糕之类冷饮，酸奶的营养价值高得多，凉着喝口感也很清爽愉快，是夏天补充营养的好方式。

A女士连连点头：我家宝贝女儿很喜欢喝酸奶。我就让她放学回来喝一杯，晚上9点喝一杯，一天两杯没问题吧。

我说：小学生正在生长发育，人又偏瘦，每天喝500克酸奶当加餐，一点问题没有。

A女士高兴地点点头说：这就好了。今晚我就给她补酸奶。明天早上吃个咸鸭蛋，中午加盘黄瓜丝拌鸡丝，晚上再拌个香菜木耳豆腐丝。主食原来是南瓜发糕配白米粥，现在要换成绿豆大米粥。这样一天的蛋白质就齐了！

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