练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
问答回顾请点击标题查看：
《这样练，把肌肉腿减下去 |问答》
《臀线这样练，翘一夏天没问题！|问答》
《调节内分泌，杜绝痘痘肌，so easy ~|问答》
《矫正O/X腿型，你要这样做|问答》
《打开髋部，臀部会变大吗？|问答》
《后背肉多，教你这样甩掉肉肉，瘦出蝴蝶骨|问答》
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▎ 1、脚拇趾外翻有可以矫正的瑜伽姿势吗？或者有些瑜伽体式需要用到踮脚尖的姿势，或前脚前掌发力的姿势，该注意什么？
答 ：建议习练站立的山式或者卧英雄式。在用到脚掌发力的体式，注意五指分开均匀平铺垫子，脚外侧下压垫子，内侧足弓上提。如果依然感受不到脚掌发力，可以将重心向后依，上半身有后倾感觉，也可靠墙辅助。
▎ 2、一些后弯的瑜伽动作需要脖子往后仰的同时向后伸展双臂，可是经常会感觉颈部后部有些吃力，很紧，要怎么才能改善呢？
答 ：后弯体式里需要脊柱的充分延展，颈部吃力是因为肩颈紧张导致颈椎代偿。习练时候尝试，先从胸腔向下巴方向延伸的打开，肩胛骨彼此靠近来协助胸腔打开。切不可以头部的后仰来增加颈椎的压力。
▎ 3、胸部有下垂趋势，哪些体式能让胸部紧致呢？
答 ：只要体式里需要打开胸腔，都能起到促进胸部血液流动按摩经络的作用，这里建议轮式。
轮 式 练 习 步 骤：
step 1：跪立垫面，双膝打开与髋同宽，脚背脚趾自然的朝后方伸展，双手扶髋。
step 2：吸气时，将胸腔胸骨上提，大腿前侧、腹股沟和髋部伸展，呼气时，上身向后伸展，停留在自己的最大限度，分别落下双手抓住双脚跟。
step 3：双肩后展，颈部尽量向后伸展，喉部伸展，随着呼气，伸展大腿肌肉，尝试将胸部再往上推，停5次呼吸。
step 4：吸气时，双手扶腰，缓慢的还原上半身。臀部落坐于脚后跟，双手向前伸展，额头点地，大拜式放松休息。
▎ 4、我在练习瑜伽时，经常是没有出汗的，但是身体并没有不舒服的地方，近阶段会先跳操再练习瑜伽，跳操完后，会流很多汗，但是做完瑜伽后，汗又没了，这样的练习安排合理吗？没有出汗正常吗？
答 ：跳操可以作为瑜伽前的热身，这个是没有问题的。瑜伽正好在拉伸扭转的体式练习里帮助之前的锻炼进行舒展和修复。不必纠结出汗不出汗的问题，毕竟瑜伽的大部分体式都是在不引起心率变化的情况下完成的。
▎ 5、进入夏天后，天气逐渐热起来，练习时就一直肩颈酸痛，往后仰都很硬很难受。虽然练后感觉松一点，但没多久又难受了。想知道这是正常的吗？还有夏天有什么体式时不能练习的吗？
答 ：夏天因为气温较高，容易因炎热感到烦躁和身体的倦怠，如果感到不适可以选择习练坐卧的体式，比如扭转和拉伸类较多的，夏天没有什么禁忌的体式。
▎ 6、三十而立的年纪，身体很僵硬，弯个腰都觉得累，想要练习一些可以让身体变得柔软的体式，有哪些容易掌握练习要领的体式可以练习呢？
答 ：身体僵硬实际上更有利于觉知力的培养，能够更敏感的发现一些体式的错误的临界点。拉伸就是会帮助身体打开肌肉，柔韧关节的体式，建议习练开髋类，这里举例坐角式。
坐 角 式 练 习 步 骤：
step 1：坐在地面上,双腿向前伸直，双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直，双腿整个腿的后部紧贴地面，用拇指，食指和中指抓住大脚趾。
step 2：保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。
step 3：呼气，身体前弯，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上，然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面。保持这个体式30-60秒，正常呼吸。
step 4：吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松，双手抓住双脚，呼气，把下巴放在左膝上。吸气，抬起头和躯干，抓住右脚，呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气，抬起头和躯干，松开双手，双脚并拢，放松。
▎ 7、练习一些体式时，身体会有不成程度的不适感或疼痛感，是该继续坚持练习下去，还是先停下来呢？
答 ：一般情况下正常的疼痛是发生在肌肉层面，在休息一到两天都会得到缓解，如果有关节或者骨骼内的损失疼痛则需要到医院进行检查和诊治。切不可忽视疼痛，而强行练习，但也不可惧怕任何疼痛使习练懈怠。
▎ 8、练习骆驼式时，后弯时背部的关节突然响了几声，虽然没有什么不舒服的，但是被吓到了，要继续练习吗？练习骆驼式有什么需要注意的吗？
答 ：这个是因为关节缺乏锻炼，导致关节囊的润滑不够，不影响练习。
骆 驼 式 练 习 步 骤：
step 1：跪立垫面，双膝打开与髋同宽，脚背脚趾自然的朝后方伸展，双手扶髋。大腿发力，髋部向前，小腹、肋骨依次内收，喉咙内收向后。双肩后展，胸腔上提，背部发力，肩胛骨内收向下。
step 2：吸气时，将胸腔胸骨上提，大腿前侧、腹股沟和髋部伸展，呼气时，上身向后伸展，停留在自己的最大限度，分别落下双手抓住双脚跟。
step 3：双肩后展，颈部尽量向后伸展，喉部伸展，随着呼气，伸展大腿肌肉，尝试将胸部再往上推，停5次呼吸。
step 4：吸气时，双手扶腰，缓慢的还原上半身。臀部落坐于脚后跟，双手向前伸展，额头点地，大拜式放松休息。
注意点：
1.很多人以为后弯只需要靠柔韧性做到，所以经常会以腰部和挤压腰椎来代偿。其实在所有的后弯体式中，上下背部都应该发力。
2.腹股沟向后推，小腹、肋骨依次内收，喉咙内收向后。双肩后展，胸腔上提，背部发力，肩胛骨内收向下。这些要点都是后弯体式的前戏。
3.初学者和脊椎腰部有伤者量力而行，前期可将脚趾着地，等到时机成熟了再将脚背着地。
4.先将胸腔上提延展，伸展大腿、腹股沟和髋部伸展带动其相关部位有控制的向前，再将上身向后伸展，臀肌自然收紧，不要主动去夹。
▎ 9、已经掌握了鸽子式和鸽王式，现在想练习单腿鸽王式，可以具体说一下练习步骤，注意要点和禁忌吗？
单 腿 鸽 王 式 练 习 步 骤：
step 1：坐在地面上，双腿伸直向前；
step 2：弯曲左膝盖，放在身体的前方地面上，使左脚脚跟贴着右侧腹股沟，并且左膝盖保持靠地；
step 3：右腿向后靠地，伸直右腿。右大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和右脚脚趾上部应该靠地；
step 4：把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上；
step 5：再把双手放在前方地面上，弯曲右膝盖，右脚向上抬起贴近头部。右腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧右大腿肌肉；
step 6：呼气时候，右手臂举过头顶，用右手向后抓右脚。配合几次呼吸，右手抓住右脚，把头抵在右脚上；
step 7：依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方，然后伸直左腿。
注意点：
1、膝盖弯曲时，双肩要向后打开，胸腔上提打开，小腹内收。
2、髋部下沉，保持髋部端正朝前。
3、前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，可以加强拉伸，但同时会伴有正常的肌肉拉伸的疼痛感，用呼吸去缓解。
▎ 10、日常运动时也会先做一会儿拉伸热身，这种拉伸跟瑜伽中一些拉伸的体式有哪些区别呢？
答 ：原理是一样的，区别只是动作不同，都是为了身体的肌肉和关节快速灵活起来，不至于在练习中受伤。但是瑜伽的热身有时可以选择一些体式来充当，比如拜日式比如各种坐卧式的扭转等
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瑜伽的问题都在习练中
瑜伽的答案也在习练中
瑜伽是一个自我相处的方式
也是一个自我觉悟的过程
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