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作者 | 麦子
来源 | 壹心理（ID：yixinligongkaike）
人被凝视，就会变蠢。
我朋友小月就是如此。
她平时不管做什么事，都感觉有人在“盯”着自己，很容易感到紧张。
她一到公司就总害怕说错话、做错事。这让她很难集中注意力，常常加班；
她有件很喜欢的碎花衬衫，可好友随口说了句“我奶奶家的枕巾也是这个花色”后，就再没穿过它。
上学时，她很爱看书，却很少去图书馆。
只要对面位置上有人，她就会感到浑身不舒服，总觉得对方在观察自己，老担心是不是自己的发型乱了、衣服没穿对……以至于完全学不进去。
有研究者把这种情况称为“弥漫性紧张”——个体在没有明确的、特定威胁源的情况下，所体验到的一种广泛的、持续的紧张情绪。
它通常没有达到病理性的程度，
但长远来看，它对一个人的生活质量和心理健康都会有损害。
那么，“弥漫性紧张”是怎么产生的？我们该怎么改掉这种被凝视的紧张感，松弛自在地做自己？
今天就来和大家好好聊一聊这个话题。
由于这种紧张感并不影响正常生活，所以很多人会慢慢习惯，甚至意识不到自己的状态。
但其实在这个过程中，个体会下意识地形成一些“补偿性行为”，用来防御紧张感。
所以，如果你有以下4种表现，就要有意识地察觉一下自己是否过度紧张了：
1、对他人的事过度负责。
在做自己的事情时很放松、自在，一旦对待别人的事就会高度重视。
不仅会竭尽全力投入其中，如果没做好或是帮不上忙，还会产生强烈的自责感。
2、承担过度的社交责任。
在社交场合中，认为自己有义务维护对话的顺畅和他人的愉悦。
比如：即便心情不好，也会积极回应群里没人回的消息；和不喜欢的人聊天时，也会下意识地给对方留面子。
3、擅长自我攻击。
容易自我贬低，经常表现为低估自己的胜任力，或是有完美主义倾向。
比如：在遇到好的工作机会时，第一反应是担心自己的能力不足；在面试时不好意思“包装”自己，反而倾向于把自己描述得差一些。
4、存
在幻想行为。
相比现实生活，更喜欢在幻想层面去体验某些经历，俗称“做白日梦”。
比如：幻想自己由于某种独特性被贵人选中；或是幻想自己只要努力就能取得很大的成功，在现实层面却难以付出行动。
除了以上的心理表现外，持续的弥漫性紧张也会引起一系列生理反应——
“交感神经系统”被激活，导致心跳加速，呼吸变得急促，肌肉也会感觉又紧又硬以及酸痛。
一个人容易过度紧张，可能主要有2个原因：
1、高敏感人群。
美国著名心理学家Elaine Aron发现，有一类人的“神经系统”先天就更能深入地感知、处理内部与外部的信息，也就是我们常说的“高敏感人群”。
TA 们的大脑对外界信息的阈值更低，轻微的刺激也能使大脑活跃起来。
因此在日常情境中面对纷繁复杂的信息，更容易处在高度应激的状态中。
2、自我客体化。
过度紧张可能来源于“自我客体化”，即一个人习惯性地把自己放在客体的位置上。
在任何场景下，都觉得自己在“被观赏”和“被评判”，同时内心深处很恐惧自己辜负了别人的期待，才会控制不住地高度紧张。
这通常和养育环境有关。
在早期和养育者的互动中，TA 们感
受到的是一种“有条件的爱”。
一位心理咨询师曾提出：
“很多父母会用一种‘包裹了尊重的控制’和孩子沟通，这比直接的控制欲更加可怕。”
孩子会因此产生强烈的“内疚感”，并可能认为：
“父母对我这么用心，我却觉得他们很烦，我是不是太糟糕了？”
于是不仅会变得听话，还会养成自我贬低的习惯。
还有些情况下，父母自身的人格水平不高，会将成年人的焦虑和匮乏投射到孩子身上。
比如通过强调自己的牺牲，来要求孩子懂事、努力。
这会导致孩子认为自己有义务去满足父母的期待，包揽一些自己本无法承担的家庭责任。
当孩子恐惧父母生气时，就更容易感到紧张，用完美的标准要求自己，力求事事都能做好，让父母满意。
成年后，在其他关系中也会内化出类似的关系模式：
与人相处时，TA们总会感知到许多原本不属于自己的责任；
人际关系出现问题时，也会第一时间从自己身上找问题。
所以总是小心翼翼地维护关系，无法在关系中完全放松做自己。
另一方面，自体心理学家科胡特认为：儿童早期的“自恋创伤”会压抑在潜意识中。
这些积蓄的能量并没有消失，有些会演变成“害羞型自恋”。
这和一般的自恋型人格不同，TA 们外表看上去羞怯、谦虚、缺乏主体性，内心深处却隐藏着自恋欲望。
这种自恋欲望会导致TA 们渴望外界反应和内心期待完全一致，所以会尽可能地屈服于他人，通过让他人满意来控制自己周遭的环境。
同时，因为害怕自尊受伤，所以即使出现了外界现实与内心想法不一致。
TA们也无法在实际行动体现出来，反而会陷入焦虑，甚至伴随一些“轻躁狂兴奋”和“痉挛性紧张”。
比如一抱怨起来就很难停下；和某人相处时嘴唇发抖甚至胃疼等。
我表妹婷婷就是这样，她经常情绪激动地吐槽领导，觉得对方不够专业，工作安排不合理。
但在现实中，她却做不到和领导争取自己的合理需求，只是加倍努力地完成工作，内心却默默希望对方有所改善。
所以时间久了，她只要一想到要和领导沟通，就无法控制地陷入应激状态。
最后，容易自我客体化可能源于“集体无意识”。
作家波伏娃在《第二性》中提出“他者化”的概念，是指一直以来，女性在两性关系中容易被视作工具。
在这种文化氛围下，女性自己也会下意识地扮演客体的角色。比如在社交场合中，女性总被默认是提供情绪价值的一方。
其实容易紧张的人，不是自己真的做错了
什么，也没有对别人造成伤害，只是太害怕被审判了，很渴望得到坚定的认可。
容易过度紧张的人，往往只有独处时才能感到放松。
远离那些让人紧张的环境，确实是一种恢复能量的方式，但要警惕它可能产生的副作用。
首先，过度紧张引发的补偿性行为会消耗很多能量，让人特别容易累。
不只是身体上的疲惫，而是一种活力的丧失，打不起精神主动做任何事。
人类学家项飙提出：
一个人能够体验到生命力的前提，是TA 的意识和行动之间存在“间隔”，即 TA 知道自己在做什么，为什么要做。
然而，过度紧张看似是为了把事情做好，但本质是为了不让他人失望。个体在这个过程中体验到的是“非我”的部分。
所以即使取得了成就，也只会觉得“长舒一口气”，而不是体验到“满足感和成就感”。
其次，为了不那么疲惫，个体会尽可能地回避任何能引发紧张感的场景，哪怕是那些有利于个人成长的。
比如前文提到的小月，她曾收到过其他更好的offer，但她担心自己跳槽后，对方会发现自己并没有想象中那么优秀，所以直接拒绝了这个机会。
长此以往，人的思维会逐渐缺乏弹性，对现实的认知变得扭曲，认为自己绝对无法适应社会，只有“过度紧张”和“彻底失败”两种选择。
这种无力感会导致一个人回避所有的关系，连完成基本的社会化都很困难。
小月有段时间经常在临近聚会前找借口，突然放我们鸽子。
后来她解释说，其实自己很孤单，内心深处很想和朋友一起玩，但一想到社交场景就焦虑，很抗拒出门。
她甚至连家里厕所的灯坏了，都不想找人修。宁愿借着走廊透过的灯光上厕所，也不想和维修人员沟通。
最后，缺乏生命力和难以社会化，会导致一个人完全丧失行动力。
