FitTime App开设「铁答你」专栏——一位比铁还硬、比钢还强的女子（@雪融雪融）会就大家在健身方面提出的各种问题给出解答。主页妞会每周在微信同步分享「铁答你」的精选内容给大家。
本期精选内容比较剑走偏锋：
1.练到吐是不是对身体不好？
2.如何让胸肌内侧变得发达？
3.练了一年，腿越来越弯是怎么回事儿？
4.股四头肌过于发达，要怎么消下去？
5.训练后没有感觉特别累，但目标肌群已经不能发力，这是训练到位吗？
6.颈椎增生是否还适合做大重量颈后深蹲？
A1：其实我也有类似练吐的的经历，练前不仅吃多了，还作死喝了牛奶。关于练吐的原因，比较常见的有以下两种：
第一，练前吃太多，或是吃了些不好消化的食物，还有可能喝了身体不太适应的补剂，蹦蹦跳跳或者上大重量就很可能会吐；
第二，训练强度过大，刺激到神经，或是呼吸紊乱开始有憋气，导致产生缺氧反应，也可能会吐。
相应的解决方案也一目了然：
1.练前一小时不吃或少吃难消化的食物；
2.训练强度需要循序渐进。
如果这两种方法都救不了你，还是不管练什么都会吐，那一定要去医院看一看，也许你的身体里某种代谢酶的量较少。
不管是因为哪个原因吐的，都不好，因为：
1.电解质会流失，导致运动表现下降，恢复速度减慢；
2.影响食欲，阻碍增肌减脂；
3.疲惫状态下，练到吐的强度增加了心脏负荷，有可能导致不堪设想的后果；
4.吐了太尴尬，胃不舒服，还感觉身体被掏空。
练到吐也并没有任何积极意义。谁说练到吐就会进步，就是光荣的象征？谁说没练到死，就可以往死里练？这种大跃进式的激进练法，总有一天会让人后悔，而那时也许已经晚了。所以，Train smart, not insane plesea.
A2：训练中多安排夹胸类的动作，配合在传统的推类动作之后，或者放在一开始也可以。注意动作关键，以器械夹胸为例，双臂打开时，肩胛骨不要做逐渐后缩的动作，让肌纤维充分拉长；发力夹胸时，感受肌肉的完整收缩。
A3：虽然不知道在你经历过训练前的起始肌肉形态是怎样的，不过可以告诉你一个十分残酷的现实：如果在没有练之前，用于维持日常生活（如走和站）的腿部肌肉张力分布不平均，双腿看上去本身也不太直，也没有在练的时候注意该如何改变腿部张力分布，那么很抱歉，高强度的训练只会深化原来的肌肉形态和比例，看上去也就更O或者更X了。
只有改变肌肉现有的平衡结构，才可以重新分配起始肌肉形态和比例，才能让腿看上去更加匀称，该粗的地方粗，该细的地方细。双手奉上这篇发了好几次的文章，供大家研读→如何瘦腿，拥有一双修长笔直的美腿？
这是很多女生都存在的问题，她们不是在说“哎呀，我练臀练的腿越来越粗啦”，就是在抱怨“我练了好久，臀没长起来，腿却粗了好几公分，难过”。
对于本身股四头肌就很发达的妹子们来说，想要通过练臀让股四头肌弱化，是一个大大的伪命题。首先，既然股四头肌本身就发达，又是张力高压区，那不管在做什么腿部动作时，都会优先参与动作，因为它牛逼它就先上啊。
第一步，我们需要先松解这些惯用的紧张部位，可以使用泡沫轴、高尔夫，以及你的双手；
第二步，练前诱导发力，让该承力部位逐渐适应承力状态，比如支撑腿的臀部和腹部；
第三步，动作模式培养和臀部训练，先让身体逐渐学会并适应臀部练习所需的伸髋发力模式，再进行整套的臀部练习，不建议新手上特大重量，上重量的前提是你适应并很好的掌握该动作；
第四步，练后拉伸，加深身体对称性和肌肉的平衡，让身体回到非训练状态。
具体方案，直接看这篇文章里的视频→臀变翘还能腿变细，关键点都在这四部视频里
训练后没有感觉特别累，但目标肌群已经不能发力，这是训练到位吗？
从“目标肌群”这个说法来看，可能你平时都在健身房做增肌塑形类的抗阻力训练。其实我们要清楚的认识到，抗阻训练不单是强调负荷（重量）渐进，还强调肌肉刺激的深度。
对于初学者来说，肌肉能力劣于体能水平，往往肌肉力竭了，呼吸却还很正常（也就是常说的心率，数值可能还不是特别大）。通过日复一日的训练，肌力肌耐力都逐渐提升，逐渐也会发现，当自己想要做到真正的“力竭”时，每一组做完都会非常喘，因为此时你的心率已经飙升。
从另外一个角度分析，你的动作能力还不足以使用大重量（6RM内的重量）。举个例子，为了最大化练臀，我们做臀部驱动的深蹲，可能做12RM的时候，你的大脑连动神经和肌肉还可以很好的完成深蹲动作，可在做6RM负重时，刚蹲到第一个，动作就已经变了形，臀部完全使不上力。这就是动作能力还不足支撑肌肉使用大重量的典型。
无论是什么动作，使用大重量时，躯干都需要整体的刚性稳定，整个躯干的肌肉静态收缩，甚至进入瓦式呼吸状态；这种状态会让心率极具飙升，每一组都能让人气喘吁吁，也进入了你说的“感觉特别累”的状态了。所以在保证动作完成质量较高的前提下，能把自己练到想哭是需要一定训练年限和训练水平的，然而很多人还不具备能把自己练哭的能力，这真是个残酷的现实。
总结，如果抗阻训练不累，说明使用的重量还不足以让你调动全身的稳定性。那么不妨尝试一下，在保证动作质量的前提下，使用原来负重的两倍，即使是哑铃弯举，你也会不自觉的全身绷紧并且“憋气”。尝试一下，找到这种累的感受就好，千万不要盲目上重量。因为…（逼逼一句），动作如果不能为目的服务，做再大重量也是浪费，所以不要觉得重量大了就是练到了，顶多是物理做功变大了而已。
说实话，不太适合做很大重量的颈后深蹲。颈椎已经出现问题的人，不管是哪节（其实5、6节出问题的最多），在运动时，特别是当负重在颈后时，都会比常人更能感到神经的压迫或刺激，也会比常人更容易产生不适感，比如想吐、头晕、耳鸣等。所以在做杠铃颈后深蹲的时候，请一定要悠着点儿。
至于是不是深蹲导致的颈椎增生，这可不好说。如果长期在深蹲时，你的颈椎都不放在中立位，并且习惯性的发力，那可能是增生的诱因之一。但大部分人的5、6节颈椎骨质增生并不是因为不恰当的训练，而是因为长期维持固定姿势，比如伏案工作、打游戏，造成颈椎过劳损伤，在椎体边缘出现血肿并逐渐骨化形成骨刺。所以我常说，久坐才是人类杀手。
很多人的姿势问题、体态问题都源于现代人不可避免的久坐，所以我经常劝身边的朋友和同事在工作时尽量多给自己多灌点儿水，逼迫自己多走动。当然，如果你是个勤快的好宝宝，我推荐FitTime App的「办公健身·久坐人群」课程给你，把它加入自己的训练中，在工作的间歇也可以变美。
以上就是本期「铁答你精选」的全部内容
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