跟着知名歌手&天王天后最信赖的明星教练刘畊宏，3组动作，健康瘦出你的梦想身材！
这一系列运动可以雕塑女生的肩膀、手臂肌肉线条，让你远离虎背熊腰，随时随地露出迷人好看的臂膀线条。
锻炼部位：肩膀、手臂。
功效：这个动作可以修饰女生的肩膀和手臂线条，让手臂、肩膀的肌肉变得结实，变得延展而修长，展现性感曲线。
训练组数：一组动作做10下，共3组；每组中间休息1分钟。
① 坐在椅子上将背部挺直，手掌心朝内握住矿泉水瓶（水量依个人情况自行调整），手自然垂放。
② 手缓缓向外侧往上举起，同时吸气。
③ 将双臂举到与肩膀成一条水平线后，稍作停留。
④ 接着，再吐气，把手缓慢放下，恢复到原来的位置。
锻炼部位：肩膀、手臂。
功效：这个动作可以修饰女生的肩膀与手臂前侧、中间肌肉，让手臂、肩膀肌肉变得结实，线条更好看。
训练组数：一组动作做10下，共3组；每组中间休息1分钟。
①坐在椅子上将背部挺直，手掌心朝后握住矿泉水瓶（水量依个人情况自行调整），手自然垂放。
②手往前平举，同时吸气。
③将手举至与肩膀同高，稍作停留。
⑤ 吐气，将手缓慢放下，恢复到原来的位置。
锻炼部位：手臂二头肌。
功效：这个动作可以锻炼女生的手臂二头肌。
训练组数：一组动作做10下，共3组；每组中间休息1分钟。
①坐在椅子上将背部挺直，手掌心朝前握住矿泉水瓶（水量依个人情况自行调整），手自然垂放。
②手肘贴紧身体，手臂缓慢往上弯举，同时吸气。
③举至手肘呈现最大弯曲，肱二头肌肌肉有运动的感觉即可。
④接着，慢慢吐气将手肘往下恢复原来姿势。
这个动作适合消除“蝴蝶袖”，让你的手臂变得结实好看。蝴蝶袖就是挥手说“拜拜”的时候，腋下到手肘之间的会严重抖动的讨人厌的赘肉。
锻炼部位：手臂三头肌。
功效：这个动作可以锻炼女生的手臂三头肌，消除蝴蝶袖。
训练组数：一组动作做10下，共3组；每组中间休息1分钟。
①右脚往前跨一步呈弓箭步，身体微微向前倾斜45°，从颈椎到左脚跟呈一条直线。左手握住矿泉水瓶，左手肘呈90°角。
②左手肘往后拉伸，手臂贴紧身体。
③持续将左手肘往后拉伸，直到左手肘呈直线，再缓慢回到原姿势，换另一边做同样的动作。
锻炼部位：手臂三头肌。
功效：这个动作可以锻炼女生的手臂三头肌，消除恼人的蝴蝶袖。
训练组数：一组动作做10下，共3组；每组中间休息1分钟。
① 坐在椅子上，身体挺直，握住矿泉水瓶，手肘弯曲90°，把水瓶放到后脑勺的高度。
② 手肘往上推直，同时吸气。
③ 持续将手肘往上拉伸，直到手肘呈直线。再换另一只手做同样的动作。
分解动作正面示意图
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提醒：这个动作的要诀在于“量多”，也就是做得越多效果越好，女生们不妨在看电视的时候，边看边做！越坚持，胸部上方的锻炼会越多，胸大肌、三角肌、三头肌部位都能锻炼到。
这组动作是针对小腹、臀部、大腿三个部位而设计的，具有提臀、缩小腹、修饰腿部曲线的功能。
锻炼部位：大腿前侧肌、下腹部肌群。
功效：这个动作可以修饰女生的大腿曲线，让下腹部更平坦。
训练组数：一组动作做10下，共3组。
① 手扶着椅子，上身挺直。
② 吸气、提臀（将臀部肌肉夹紧），将左脚往前踢至75°左右。
③ 吐气，左脚缓慢回到原姿势。换另一只脚做同样的动作。
锻炼部位：大腿外侧肌、臀部、侧腰部。
功效：这个动作可以修饰女生的大腿、臀部、侧腰部曲线，让下半身线条更迷人。
训练组数：一组动作做10下，共3组。
① 手扶着椅子，上身挺直。
② 吸气、提臀（将臀部肌肉夹紧），将脚缓慢往外抬至45°，然后吐气回到原姿势。换另一只脚做同样的动作。
锻炼部位：大腿后侧肌、臀部、下背部。
功效：这个动作可以修饰女生的大腿、臀部、下背部曲线，雕塑出好看的下半身线条。
训练组数：一组动作做10下，共3组。
① 手扶着椅子，上身挺直。
② 吸气、提臀（将臀部肌肉夹紧）、将腿部往后抬至75°左右。
③ 吐气，回到原姿势。换另一只脚做同样的动作。
坚持锻炼，你就会拥有健康的好身体和性感的好身体！而且不用任何花费，都是日常生活中随处可见的东西！
作者简介：刘畊宏，歌手、演员，更是华人娱乐圈第一健身品牌，曾任央视《超级减肥王》总教练，100天内帮14位选手减重200公斤；江苏卫视《减出我人生》总教练，100天内帮10位选手减重800斤，是国内外“健康人生”讲座争相邀请的讲师。27年来的经验及努力，他不仅成功地打造了许多艺人完美的体型，也引领着亚洲艺人的健身风潮！新书《健身，就能改变人生》热销中！
摘自新书《健身，就能改变人生》，中信出版社授权发布，未经授权请勿转载。
