近期，中国睡眠研究会发布了一份名为《 2024 中国居民睡眠健康白皮书》的报告。数据表明，当下人们的平均入睡时间已推迟至午夜之后，平均睡眠时长仅为 6.75 小时，其中有近六成的人表示自己有失眠症状。
怎么才能拥有一个好的睡眠？有一个办法非常简单，不打针，不吃药，盖上厚被就睡觉。没错，选一个厚被子，可能就能改善你失眠的窘境。
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在 2022 的一项研究中[1]，研究人员选取了 26 名睡眠正常的健康成年人，分别让他们在睡觉时盖上两种不同重量的被子，一种是相当于体重 12% 的厚被子，另一种则是仅为体重 2.4% 的轻被子，接着观察他们的身体反应和睡眠变化。
实验结果表明，盖重被子的人在入睡前 1 小时，体内褪黑素的分泌量增加了 32% ，相比之下，盖轻被子的人只增加了 25% 。
褪黑素是一种在调节睡眠——觉醒周期中起关键作用的激素，由大脑中的松果体分泌。褪黑素更多地释放会改善失眠的状况[2]。
关于为什么厚被子能够增加褪黑素的释放，研究人员也提出了一些可能的解释：厚被子可能通过深压力刺激（deep pressure stimulation）产生镇静效果。这种压力可能激活皮肤中的感觉神经末梢，通过脊髓将感觉信息传递到脑干的孤束核。孤束核有向下丘脑的视上核和室旁核的投射，这些脑区含有能够促进平静和幸福感、减少恐惧、压力和疼痛的催产素能神经元。此外，这些神经元也与松果体相连，影响褪黑素的释放。除此之外，厚被子的压力还可能激活皮肤中未髓鞘化的 C-触觉传入神经纤维，这些神经纤维在皮肤中传递触觉信息，可能通过影响下丘脑和松果体来调节褪黑素的释放。
在另外一项更大规模的临床试验中[3]，研究人员招募了 120 名成年受试者，这些人都有两个月以上的失眠，同时还被诊断患有抑郁症，焦虑症或双相情感障碍等精神疾病。
研究人员把他们随机分为两组，一组使用 8 公斤的加重毛毯，另一组则使用 1.5 公斤的普通毛毯。实验结果表明，仅使用加重毛毯 1 周后，受试者的失眠症状就出现了显著改善。到 4 周结束时， 42.2% 的加重毛毯组参与者失眠状况明显好转，而普通毛毯组的改善比例仅为 3.6% 。
更有趣的是，在实验结束后，这些参与者被安排在接下来的 1 年中统一使用加重毛毯。结果显示，无论他们最初属于哪一组，持续使用加重毛毯 1 年后，有 78% 的人报告睡眠质量得到了显著提升。此外，加重毛毯不仅改善了失眠，还显著减轻了他们疲劳、焦虑和抑郁的症状。
除了上述研究提到的褪黑素的影响，厚被子可能通过更加厚重的触感和包裹感给人以安全感和平静。当身体受到较强的触觉刺激时，它能够有效缓解焦虑情绪，并帮助释放心理压力，这种方法被称为“深度触压刺激”（Deep Pressure Touch）[4]，就像婴儿从母亲的怀抱中获得温暖和安慰一样，盖上厚被子的那一瞬间，我们也会感受到那个温暖的怀抱吧。
除了盖上厚被子，想要拥有一个好的睡眠，以下的这些小建议也可以试试哦～
1.确保卧室安静、昏暗且温度适宜。可以尝试使用遮光窗帘、隔音耳塞或者白噪音机来减少外界干扰。
2.在睡前尝试冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松等方法，帮助大脑和身体进入放松状态。
3.在睡前两小时内减少使用电子设备，以免影响褪黑素的分泌。
4.保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。
5.避免在睡前几小时摄入咖啡因和酒精，因为它们可能会干扰睡眠。
6.睡前不要吃得过饱，尤其是避免辛辣或油腻的食物。
7.限制午睡，如果白天打盹，尽量限制在 30 分钟以内，避免影响夜间睡眠。
所以，无论你是否年轻，是否努力，让我们睡得着，享受属于我们的每一个夜晚吧。
[1].Bodil Ekholm，A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.
[2].Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.
[3].Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567–1577.
[4].Wang, C., Liu, H., Li, K. et al. Tactile modulation of memory and anxiety requires dentate granule cells along the dorsoventral axis. Nat Commun 11, 6045 (2020).
作者丨丁宇 神经生物学博士
审核丨赵伟 天津泰达医院 神经内科主任医师
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
