0.
早早关注大舟的读者，或许还记得我一篇文章《清晨五点半：起不来，我就往楼下扔 100 块》，如题，这个方法让我在践行时间管理之初，每天有了更多时间，把事情做完，当然，也确实损失了一部分钱。
一年两年过去，对「如何同自己更好相处」的探索未曾停步，现在，我发现了远比当初扔钱更为轻松有效的时间管理方式，这个方式，
让我在过去一年，完成了之前两年的工作量
：
2017 年最后一天，我发布文章《6000+ 番茄钟之后，我悟出了这几个道理》（附文末），当时统计，2016 初年至 2017 年末，两年内我一共完成了 6527 个番茄钟。而今天再次看统计，数字达到了 11873。
也就是说，过去一年，我的工作、学习时间，几乎抵得上前两年的总和。并且，值得总结的是：虽然每天工作学习时间变多了，但曾经时常知觉的疲劳感，却大大减少了。
为什么？
细细总结发现，有
三点大调整
，帮我实现了这一切。
具体来说，是在《6000+》文章中提到的「至关重要 5 分钟休息」外，新增的三点，新旧合力，让我可以专注时间更多，疲劳感觉更少。
一并分享与你。
1.
找到最能持之以恒的运动时间，并确保持续锻炼。
近几年我最常做的一件事，就是调整作息。我会观察并记录自己的作息、精力、情绪和番茄钟情况，找出高峰和低谷，据此调整作息方案。调整项中，
运动
是重要一环。
为什么？
简单说：你不能没有运动；运动让你更聪明。
展开看，首先是因为我们的大脑远未习惯久坐。大脑是在运动中不断进化的，我们的祖先每天要步行至少 12 英里 (Medina, 2015)。12 英里什么概念呢？标准田径场跑个…50 圈。
体会一下。
并且，直到现在，人类大脑仍然渴求运动体验，尤其是在久坐人群中。实验证明，在长期记忆、推理、注意力和解决问题能力方面，经常运动的人比习惯久坐的「沙发土豆」表现出色得多。
为什么呢？
直接的解释是：运动使更多的血液流向大脑，为大脑带来丰富的葡萄糖作为能量；更重要的是，运动具有「筑路作用」，能让你的血管变得更加强力、畅通，得以更快输送所需养料、更快排出有毒废物 (Medina, 2015)。
这几年里，我的运动时间从早上晨跑移到晚上睡前锻炼、再变为下午、最终移到了中午，配合起床时间晚了又早、早了又晚，我都测过，最终定在中午，原因两点：
第一，工作原因，中午是我最能恒定确保运动时间的选择；第二，中午半小时有氧运动如跳绳、慢跑、跳舞，能让我的身体微感疲倦，中午入睡容易，睡得快，醒得干脆，提前确保下午的效率。
而当我开始运动、持续运动，运动本身给我的愉悦感、运动所带来的精力改善、持续做一件事的成就感，都让我更加沉浸其中，于是良性循环。
当然，坦白说，有时也有「就是不想动想赖着」的情况，但一天两天，停止运动开始破坏生活节奏、影响工作学习精力，运动便可得来的爽快感也在赖着不动时去无踪影，这些都催促着我重回轨道。于是，重新把自己拉到跑步机前，便也就没那么困难了。
而运动这么久，我还发现了一项额外收获：我更能持续做一件事了。换句话说，我的自控能力增强了。
起初我以为只是运动本身附送的愉悦感等缘故，直到后面读到 Roy F. Baumeister 的几篇论文才了然：很多简单的小习惯，就可以加强自控，比如每天锻炼、记账、记录饮食，甚至是每次想起要坐直时就记得坐直，都可以锻炼自控 (Muraven, Baumeister, & Tice, 1999)。
你看，又一重良性循环。
2.
午睡，午睡，还是午睡。
首先，每天高强度工作效率效果到底如何，其实取决于精力状况。犯困影响效率，也让人更容易出错。比如丹尼尔 · 平克在《见机》一书中提到一系列研究：人在下午容易犯困，工作失误率会大幅上升；比如杜克大学医学中心对 9 万台手术统计发现，麻醉师下午工作犯错的可能，比上午翻了 4 倍（概述自万维钢）。
并且，人体的新陈代谢会积聚疲惫感，更重要的是，Science 杂志一篇论文 (Xie et al., 2013) 曾指出：只要你醒着，就会在大脑积聚有毒物质，而睡眠可以
「排脑毒」
。睡个午觉，清个脑子，划算。
并且，如果当天你在学习新知识、新技能，睡个午觉还有一个好处：巩固你的学习和记忆 (Stickgold & Ellenbogen, 2008) 。
当然，中午睡个好觉，也是有讲究的。哈佛医学院曾在其网站发过一篇文章，提出了
5 点「睡个好午觉」的建议
：
第一，只睡一小会儿。事实上哪怕只睡几分钟也有益处，20-30 分钟是最能提神的，但过犹不及，再长可能会导致睡眠惰性（sleep inertia），难睡醒、醒了也照样没精神；
第二，找个避光、安静、凉爽的地方。调暗光线、降低噪音能让你更快入睡，环境阴凉也有帮助；
第三 ，提前计划。不要等困意来找你，每天按时规律小睡能帮你更快入睡、更快醒来；
第四，小之睡前，喝杯咖啡。咖啡进入血液循环正好需要 25 分钟，你喝完咖啡马上睡，25 分钟之后醒来，咖啡因也开始发挥作用，认知能力双重提升；
第五，安心睡，不要有负罪感。按点睡、按点起的小憩，能让你工作生活都更有效率。
据我的经验，恰到好处的午睡能赋能一整个下午加晚上。
3.
每晚睡足 7.5 小时，到自然醒。
我的习惯是：每天 22:00 关电脑，下楼散步半小时左右。为什么是这个安排呢？
首先，如前文所说，醒着就是消耗，而睡觉是最好的精力恢复方式。犯困脑子 3 小时都做不完的事，清醒脑子或许 1 小时都不要。从这个角度看，砍掉睡觉时间拿来学习，怕是最不值当的一笔效率投资了。
因此，
一要睡够，二要睡好
。
睡多久合适？美国国家睡眠基金会给出的建议是，绝大部分成年人睡够 7-9 小时即可，不要少于 7 小时 (Walker, 2017)。
拿我的例子说，散步回来后，在 23:00 前熄灯睡着，我观察了一段时间，这样的节奏下，每天大概 6:30 会自然醒，于是我设置 6:40 的闹钟，防止睡过。自然醒的状态下起床，比闹钟催醒不知愉悦到哪里去了。
不过要明确一下，计算睡够与否，要看的是「睡着的时间」，不是「躺床的时间」。有部分同学说「我要睡觉了」的意思是「我要从书桌玩手机转移到床上玩手机了」，那统计起来就要另当别论了。
另外值得注意的是，你具体是早睡早起还是晚睡晚起，倒不用强求，因为个人情况不一样，和懒不懒没什么关系。
Matthew Walker 在其专著
Why We Sleep
中提到，各人生物钟节奏各有不同，有人的节律是晚睡晚起，有人是早睡早起，有人则中中间间。你可以选一个周末，不要玩太兴奋，观察一下自己晚上大概几点犯困，困了就睡觉，不设闹钟，观察一下自然醒的时间，多观察几次，就能大致得到自己的睡眠时间表。
所以
判断自己是不是在睡懒觉
，不是看几点起床，而是看今天睡了几小时——比如 3 点睡 9 点起，那简直是勤奋好同志。如果当天睡眠时间明显低于平时，那哪怕 10 点才起，也是早鸟了。如果你也嫌手动计数麻烦，可以像我一样靠小米手环来记录睡眠。
远了。
接上文说，我之所以选择「22:00 关电脑再散步半小时」这么安排，原因有三：
第一，这是我个人最明确的晚间时间节点
。电脑又是我工作、学习的全部阵地，在卧室我也基本不看手机，那关闭电脑就等于结束当天正事了，于是接下来顺理成章只能散步、洗漱、睡觉，而这些事情所花的时间，基本都是恒定的，于是拿住了关电脑的时间，就拿住了晚上的休息节点。
第二，半小时散步是工作学习和睡眠之间的防火墙
。换个环境、换个空气，给大脑时间平息一下，避免躺床时处于「身体极度疲惫大脑却还在沸腾」状态，这样难以入睡、也难以获得深睡，睡眠质量不行，导致第二天睡醒却精神不好。
第三，睡前避开蓝光
。这词听起来复杂，其实就是蓝色的光，电脑、手机屏幕等都是蓝光光源，这类光影响褪黑素分泌（且是所有光谱中影响最大），而褪黑素参与同步昼夜节律，帮助你在正确的时候犯困，睡前摄入蓝光会让你更难睡着。
