深蹲，为什么要「股四主导」

本文要点

1. 深蹲失败不是由于某块肌肉或肌群力竭了，而是肌肉一个接一个的按顺序力竭了，你所感受到的短板只是最后力竭的那一块肌肉而已。

2. 深蹲中，股四比伸髋肌群先力竭。

3. 如果你不刻意的依赖自己的股四力量、在底部不试着挺胸向上的话，你可能会向伸髋肌群转移过多的重量。由于伸髋肌群最后才力竭，增加伸髋肌群所承受的负荷会限制你所能蹲起的最大重量。

4. 蹲的时候应当「挺胸」、「斜方向后，髋部向前」，尽可能让股四多发力。

图为本文作者在深蹲。

本文将会更清楚的讲解为什么虽然伸髋肌群（臀大肌、内收肌、腘绳肌）比股四更强壮，但深蹲时还是尽量依赖股四会更好。

首先，我们来谈一下深蹲失败时到底发生了什么。人们喜欢看自己被砸的视频然后试图找出是什么使得自己起不来。可能是背开始圆了，可能是抬屁股了等等。不论怎样，如果你是试着找出让你失败的特定问题的话，你将会找不到正确答案（除非是失去平衡什么的）。为什么？因为不是某特定肌群导致你失败，而是所有的肌群让你失败了，只是在不同的时候罢了。你所看到的短板，通常只是最后力竭的肌群。

换句话说就是：

大重量下伸髋肌群的相对肌力从深蹲底部一直到粘滞点都在不断上升，但有运作顺序。在深蹲底部，臀大肌的EMG读数达到极限（声明：这个研究有点不靠谱，但目前我还没看到有更好的），在达到粘滞点的过程中，腘绳肌承受的重量越来越多。

我所说的只能看到最后失败的肌群的意思正是这样：当你看到一个人深蹲失败时，他们通常会先「折叠起来」，也就是说要么背部开始圆，要么是杠铃把胸部向下压，髋部开始收缩。然而，这只是最后失败的地方，之前是怎么到这个位置的呢？

在深蹲底部，股四「竭尽全力」了，将更多的重量转移到了伸髋肌群上去。从底部起来后，如果臀大肌和内收肌能承受多出来的重量的话，背角应当会在平行到粘滞点之间保持不变。如果臀大肌和内收肌无法承受的话，腘绳肌就会拉长从而能够更早的参与进来成为主动肌（在底部时，腘绳肌主要作用是传导力，随着上升，逐渐开始成为主动伸髋肌群）。到了粘滞点后，股四的作用就减少了（力臂变短，EMG读数低，但仍会尽力收缩来保持胫骨稳定、对抗腘绳肌），伸髋肌群则会拉紧以使你身体竖直。最后，如果你的伸髋肌群或竖脊肌在粘滞点力竭的话，你就会「折叠」然后失败。

视频上看的话，上述任何场景都会看着像背或伸髋肌群是限制因素。而在现实中，它们只不过是最后力竭的肌群罢了。股四已经先力竭了，更多的重量被转移到了后链上。臀大肌和内收肌可能也力竭了（这个不常发生，通常看起来是在向心过程中前倾增多），然后腘绳肌和背部才是最后力竭的。

然后我们再来谈谈为什么尽可能依赖股四、在底部挺胸抬头起来而不是让屁股先起是能蹲起最大重量的方法。

上图为深蹲粘滞点。左图是基于对竞技力量举运动员的研究的数据的「平均」粘滞点，我们将假设这个粘滞点是突破粘滞点最强的姿势。这倒不是必须要做的假设，任何稍微高于平行、髋部承担大部分重量的粘滞点姿势都可以，只不过为了方便比较我们需要用到具体数据，所以我们就采用这个姿势了。

中间的图代表「股四主导」的姿势，右图代表「髋部主导」的姿势，杠铃都在相同的垂直位置上。图中这个人身高1.8m，身体比例平均，低杠深蹲（不过杠位在这里没什么关系）。

左边的「最优」姿势蹲 250 kg，这是真正的极限。根据股四和伸髋肌群的力臂长度，他需要产生 254 Nm 的伸膝扭矩和 676 Nm 的伸髋扭矩（净扭矩，考虑到了需要对抗拮抗肌）。

中间的图中，如果他蹲 250 kg 的话，需要发出 571 Nm 的伸髋扭矩（小于「最优」姿势）和 368 Nm 的伸膝扭矩（多于「最优」姿势）。想想我们讲过的，在底部时，股四应该是最先力竭的，然后将重量转移到伸髋肌群上。也就是说，如果一个选手努力试着达到这个姿势，达不到这个姿势就会回到「最优」姿势上。

右图中，如果他背着 250 kg 的话，需要产生 791 Nm 的伸髋扭矩（大于「最优」姿势）和 112 Nm 的伸膝扭矩（小于「最优」姿势）。想想我们讲过的，粘滞点上最后力竭的是伸髋肌群和竖脊肌。也就是说，这个姿势需要产生大于「最优」姿势的伸髋扭矩，如果 250 kg 是这个人的真正的极限的话，用这个姿势就蹲不起来 250 kg。事实上，这个姿势大概最多能蹲 213 kg。

这个图用的粘滞点，但实际上，在底部和平行处也一样。最强的姿势是股四尽可能多发力、伸髋肌群尽可能少发力的姿势。

最后失败的是…？

伸髋肌群和后背（在本文中，这两者不必区分开，因为导致伸髋肌群最后力竭的因素也是使得背部最后力竭的因素，都是重量过大或髋部距离杠铃过远）。

伸髋肌群在做啥…？