氨基酸补剂的真相

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如果你健身，一定对氨基酸补剂不陌生：beta-丙氨酸号称可以提高运动能力，尤其是肌耐力；精氨酸和瓜氨酸，是氮泵（pre-workout）产品的常见成分；支链氨基酸（BCAAs），尤其是亮氨酸，是很多人的必备补剂之一；谷氨酰胺，据说可以促进恢复，防止肌肉分解……

市场上形形色色的氨基酸补剂，真的像宣传的那样有效吗？它们对于运动的帮助，到底有多大？2018 年刚刚发布的一项荟萃分析（meta-analysis），详细剖析了这个问题。在这项荟萃分析中，研究人员总结了以下几种常见氨基酸补剂：

1. 谷氨酰胺（Glutamine）；

2. 精氨酸（Arginine）；

3. beta-丙氨酸（beta-Alanine）；

4. 亮氨酸（Leucine）；

5. 瓜氨酸（Citrulline）；

6. 牛磺酸（Taurine）。

背景介绍

氨基酸（Amino Acid）是组成蛋白质的基本单位，也是保证人体正常代谢的重要物质之一。人体能消化吸收以及利用的氨基酸只有20种。其中有9种氨基酸（婴儿为10种）是成人体内不能合成或合成速度不能满足机体的需要，必须从膳食补充的氨基酸称为必需氨基酸（EAA）。

氨基酸列表。

因此，氨基酸被用于运动补剂，似乎也合情合理，尤其是对于蛋白质需求更高的健身人群。很可惜，到目前为止，关于氨基酸补剂对于运动表现的影响，相关研究并多——下表，有一个详细的总结。

所有高质量、关于氨基酸补剂对于运动表现影响的研究总结，点击查看大图。

精氨酸（Arginine）

精氨酸是一种双性氨基酸。由于它的独特结构，精氨酸在一系列重要的生化过程有着重要的作用，比如：血管舒张与分子信号（与一氧化氮相互作用）、促进伤口恢复及免疫功能（与谷氨酰胺以及脯氨酸的相互作用）……而与运动最为相关的，则是它有促进肌酸合成的功能，提高生长激素水平，以及作为一氧化氮前体，起到更好的充血效果，这就直接导致了两个作用：

1. 肌肉能够使用更多的营养素；

2. 代谢废物的排出更快速，比如乳酸和氨等等，间接减少训练疲劳程度，尤其是抗阻训练。

市场上的精氨酸，一般作为氮泵（pre-workout）补剂作为宣传。

但是，机理和实践总是有很多差距——目前为止，所有在有训练经验人群身上的实验，都否定了精氨酸「帮助充血」的作用。其中，只有一个例外：Alvares 等人募集了 15 名有训练经验的年轻男性，在训练前服用 6 克精氨酸的盐酸盐（HCl），并进行肱二头肌的孤立训练。研究人员发现，服用精氨酸后，尽管充血程度有着明显提高，被试者的最大力量、肌耐力，以及其他一系列训练指标，都没有明显变化。因此，目前的证据并不能支持「精氨酸直接提高运动表现」这一说法。

而关于「提高生长激素（GH）水平」，精氨酸确实有这个作用，只不过，在临床试验中，有两个前提：

1. 静脉注射；

2. 超大剂量（30 g 以上）。

由于精氨酸的口服吸收效率相对低，想达到同样效果，不仅需要摄入更大剂量，还需要注意其副作用：在口服 15-30 g 以上精氨酸后，会由于高渗作用，产生腹泻的现象。而事实上，不少实验也已经表明，口服精氨酸并不会对生长激素水平造成显著影响。

而运动表现呢？遗憾的是，目前为止，只有一篇实验有着积极结果（Yavuz，2014），而其他实验均是中性结果（共有 8 篇）。这篇积极结果的实验设计存在重大缺陷（没有双盲设计），结果并不可信。

小结：目前的证据表明，精氨酸对于运动表现并没有什么用，不建议作为常规补剂。

谷氨酰胺（Glutamine）

谷氨酰胺是人体中含量最丰富的非必需氨基酸，且是唯一一种可直接通过脑血管障壁（BBB）的氨基酸。它广泛存在于在人体中储存于骨骼肌或血液中，并且在一系列生化过程中扮演着不可或缺的角色，比如：

1. 它是合成 DNA 的底物之一；

2. 它在蛋白质合成中，扮演着重要角色；

3. 它为肠道细胞提供主要能量来源；

4. 它脑细胞的替代能量来源，并可阻止由皮质醇（可的松）导致的蛋白质的分解；

……

基于这些机理，不难猜测，谷氨酰胺成为体育界最热门的补剂之一，尤其是学生运动员中（Froiland，2004），最常购买的补剂。

由于价格相对低廉，谷氨酰胺是很多人的补剂购买首选。

那么，谷氨酰胺对于运动到底有没有用呢？从 20 多年前，就有实验探讨了这个问题：Welbourne（1995） 发现，在服用 2 克谷氨酰胺之后，被试者的生长激素水平有着显著上升，达到了对照组的 4 倍之多。然而，仅有极少数被试者表现了这个现象，而导致总体结果没有显著差异，为「中性」。另外，暂时的激素水平「峰值」，并不能直接等同于增肌效果——比如在进行 1 个小时的高强度力量训练后，生长激素水平可以暂时提高 20 倍之多，远远超过补剂的效果。

关于谷氨酰胺的另一个假说是：它可以促进肌肉糖原合成，以间接辅助恢复。2006 年，Wilkinson 等人的实验探讨了这个问题。他们测量了口服谷氨酰胺补剂（0.3 克每千克体重）后，肌肉糖原和肌肉蛋白合成水平的变化，发现谷氨酰胺并不会带来任何效果。

最后，关于运动表现，实验结果就更让人失望了：无论是短期实验，还是长期实验；无论是正常剂量（2-3 克），还是超大剂量（0.25-0.3 克每千克体重）；无论是耐力为主的运动，还是爆发力为主的运动，谷氨酰胺都没有任何提高运动水平的证据。

小结：目前的证据表明，谷氨酰胺是一种没有什么用的补剂。

瓜氨酸（Citrulline）

由于瓜氨酸属于非必须氨基酸，在 20 世纪 80 年代之前，它的唯一作用，被认为是尿素循环（Urea Cycle）的中间体物质。在 2000 年之后，一些研究表明，它对于运动表现似乎会有一些帮助，比如 Breuillard（2015）等人的实验发现，瓜氨酸可以影响一氧化氮（NO）及肌肉蛋白合成；Jourdan（2015）等人的实验发现，在口服 10 g 瓜氨酸之后，肌肉蛋白合成的峰值提高了 25% 左右。这些证据，似乎为瓜氨酸成为有效的运动补剂，开了一个很好的头。

在一项早期实验（Hickner，2006）中，研究人员发现，在口服瓜氨酸补剂（3-9 克）之后，被试者的运动表现（跑步至力竭），竟然比起安慰剂组，下降了一些。为了解释这一奇怪现象，研究人员猜测，这是由于瓜氨酸的摄入，减少了一氧化氮为媒介的胰岛素合成，或者加速了胰岛素的清除速率。但是，之后的多项实验（Nakata，2003；Osowska，2006；Cutrufello，2014），都否定了这一假设，并且得出了统一结论：短期的瓜氨酸摄入，不会对运动表现造成影响，但也没有任何提高作用。

补剂厂商宣传的瓜氨酸的「神奇效果」。信的话，你就太天真了……

有趣的是，当长期摄入瓜氨酸（连续 7 天以上）时，它似乎开始对于运动表现有着提高作用。比如 Bailey（2015）等人的实验中，在连续 7 天，每天 6 克的瓜氨酸摄入之后，运动员在高强度骑行中，力竭之前持续了更久（12%），做了更多的功，并且运动之后肌肉疲劳的自我感觉程度「恢复更好」。还有一些证据表明（Qamar，1987,；van Wijck，2011，2014），大剂量的瓜氨酸（10 g），似乎也可以通过帮助稳定肠内压，帮助运动员减少高强度力量训练造成的肠道不适感。

小结：瓜氨酸在长期使用的前提下，似乎可以对运动表现起到一定帮助。但是，这个效果需要更多实验数据来证实。在实验中，大部分使用了瓜氨酸的苹果酸盐（Malte），这也是购买时需要注意的一个事项。目前，瓜氨酸对于运动表现提高的机理并没有定论。