眼看着「双十一」越来越近，又到了一年一度剁手的时候，相信很多读者都会趁着这个机会，购买一些补剂产品来巩固自己的健身成果。
不过，市场上的补剂可以说是让人眼花缭乱，尤其对于刚入门的新手来说，很容易一时脑热，听了商家天花乱坠的宣传，就入手了一大堆没有什么用的补剂……本文，就带你总结一下，到底买哪些补剂，才不会交「智商税」。
首先，在进入正文之前，Ruki姐想强调一下这个老生常谈的话题：健身补剂永远只能起到「锦上添花」的作用，而不是作为健身的主体。如果你想取得良好的健身成果的话，最好
把注意力的重点放在基础饮食和训练上
，而不是本末倒置，关注什么补剂才能有着黑魔法一样的神奇效果。
另外，本公众号
在运营过程中没有接受过任何厂商的赞助和合作，目的是让文章能够尽量客观、公正、中立
；所以，在这里作的所有推荐，都只有补剂类型，而不会出现具体品牌。如果你想要购买某种补剂的话，请不要问Ruki姐推荐什么品牌，在靠谱、正规的前提下，按照个人喜好购买即可。
01
有用的补剂
「老牌产品最靠谱」
目前，有着充足科学证据证明有用的健身补剂，其实少得可怜：
1. 肌酸
：
肌酸(是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。它可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。
它对于健身人群的主要作用有2个：
提高运动表现，包括爆发力、耐力等，增强训练效果；
以及
通过增加肌肉的水分滞留，造成暂时体积增大。
很多人服用肌酸之后，觉得自己肌肉更大块了，其实并不是因为肌肉组织有所增长，而是水分的效果。
这个效果会在身体内肌酸含量稳定之后慢慢消失，所以并不需要担心。
适用人群
：所有健身者，尤其是素食者和力量训练者。
服用方式
：每天服用（包括非训练日），有效剂量为每天3-5克（依体重而定），安全剂量高达每天20克。
常见误区
：肌酸并不需要所谓「冲击期」，也并不一定必须要和碳水化合物一起服用；减脂期间同样可以服用肌酸（并且推荐这么做）。
购买注意事项
：
一
水
肌酸是最常见、最便宜的肌酸形式，也最有用，其它形式的肌酸在效果上没有任何优势，而且价格也较高，不推荐购买
。
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减脂、增肌、抗疲劳…还有什么是肌酸做不到的？
2. 蛋白粉
：蛋白粉可以说是补剂中的「老大」了。它比起通过食物摄入蛋白质的方式，有着热量低、价格低廉、携带冲泡方便等优势。不过，和所有补剂一样，蛋白粉并不能取代科学的饮食。
适用人群
：日常摄入蛋白质不足的人群。
服用方式
：通过蛋白粉补充饮食中摄入不足的蛋白质（每天1.6-2.2克/千克体重），但是不要过度依赖蛋白粉。
常见误区
：训练后并不需要在30分钟内立刻摄入蛋白粉。
购买注意事项
：
对于乳糖不耐受的人群，最好购买水解乳清蛋白来避免肠胃不适的副作用；乳清蛋白比起大豆、大米、牛肉、鸡蛋等其它种类的蛋白粉，质量会高很多（但是不完全绝对，现在有些厂商会通过在植物蛋白中添加相应缺乏的氨基酸，来补足氨基酸档案），如果你不是素食者，买最基础的乳清蛋白就可以了；有些厂商会通过添加肌酸（没错，在蛋白粉里添加肌酸是常见的造价手段，可以在检测中提高蛋白质的含量）、劣质蛋白质来给蛋白粉「造假」，所以，最好尽量购买成分表简单、BCAA（支链氨基酸）含量较高的蛋白粉，而不是添加了很多其它物质的产品。
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3. 咖啡因
：它是氮泵类产品的主要（也是最有用）的成分之一，是一种常见的中枢神经兴奋剂。不过，千万不要被「兴奋剂」三个字吓到了，它并不是违禁物质，在适量摄入的前提下也不会对健康产生什么危害。它的主要作用，包括了提高运动表现、减轻疲劳度等。
适用人群
：对咖啡因不过度敏感的大部分健身者。
服用方式
：在训练前30-60分钟服用，具体剂量因人而异，常见剂量在3-6毫克/千克体重之间，如果你日常咖啡摄入量较高的话，甚至可能需要更高。对于平时没有喝咖啡习惯的人，在第1次尝试咖啡因产品时，建议先将剂量减半，以免出现副作用。
常见误区
：咖啡因的「最佳剂量」只有一个范围，而不是定值，因为根据基因、年龄、性别、日常习惯的不同，每个人对于咖啡因的耐受度和敏感度都不同。想知道自己最适合什么剂量，最好从小剂量开始，慢慢往上加着试一试；咖啡因的常见副作用包括焦虑、手抖、肠胃不适等，在一段时间后会缓解，并不会对健康造成永久伤害。
购买注意事项
：由于大陆地区很难购买到纯咖啡因片产品，大部分咖啡因补剂的来源是氮泵产品，在购买时，请注意一下「1份」的剂量到底有多少，以免摄入过多。
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咖啡，并不是万能补剂
02
可能有用的补剂
「需要分情况讨论」
第2类补剂，是属于科学证据证明有用，但是只在某些特定情况下有用的产品。这类补剂，包括了很多常见的产品：
4. 维生素类产品
：不管是近年来被疯狂鼓吹的维生素D，还是传说中能够「壮阳」的ZMA，还是复合维生素，都属于这一类产品。如果你有某种微量元素缺乏的情况，进行针对性的补充，确实可以助健身一臂之力；但是，如果你的日常饮食结构科学，没有缺乏微量元素的情况，再额外补充只会浪费自己的钱。
在健身人群中，常缺的微量元素包括了铁（尤其是女性）、维生素D、镁元素等等；想知道自己到底缺不缺微量元素，最靠谱的方法是去医院采血检测一下，而不是靠百度症状「自行诊断」。
适用人群
：缺乏微量元素的训练者，素食者（维生素B12）、减脂人群（复合维生素）。
服用方式
：根据具体缺乏的微量元素、缺乏的严重程度，进行针对性补充。
常见误区
：虽然各种微量元素都很安全，但是如果剂量过高的话，也可能出现头晕、恶心等轻微副作用，所以，在不确定自己是否缺乏的情况下，最好不要盲目大量补充。
购买注意事项
：最基础的产品就足够了。
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5. Beta-丙氨酸
：它也是氮泵产品中的常见成分之一。它虽然对于肌肉耐力有着一定的提高作用，但是却不适用于大部分普通力量训练爱好者，因为在科学研究中，它的「有效区间」是那些持续时间在0.5-10分钟左右的运动——如果你平时只是喜欢举举铁的话，每组的持续时间很少会达到这么长。
不过，如果你训练的主要内容是「极高次数的力量训练」，比如每组15-30下，或者经常进行间歇类的运动，比如HIIT或者CrossFit等，beta-丙氨酸对你可能会有一些小帮助。
另外，有些人在服用氮泵产品后手脚会产生「麻麻」的感觉，其实也来自于beta-丙氨酸；这是beta-丙氨酸的副作用之一，对健康完全无害，请不要过分担心。
适用人群
：进行极高次数力量训练，或者间歇训练的健身者。
