肌肉训练后的休息周期是多久？

相信很多健身的朋友都知道，同一块肌肉天天练反而不好。因为肌肉需要休息，并且肌肉是在休息的时候增长的。那么肌肉训练后的休息周期是多久呢？

在这里把人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群

大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次训练后需要休息72小时（3天），也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。

小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次训练后需要休息48小时（2天），也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。

所以说锻炼不需要每天都进行，每周4次就可以把全身各部位肌肉锻炼得较为全面。每天训练的内容也应该不同，可以相互组合。

一般建议每次训练为1块大肌肉加2-3块小肌肉一起练。比如胸、手臂一起练，或者背、肩一起练。具体可以根据自身情况来安排。

接下来分享一份胸和肱三头肌训练计划

在训练前，请做好准备活动，比如慢跑5-10分钟或动态拉伸等。力量训练结束后，请根据自身情况再进行适量的有氧运动，比如慢跑、骑车、跳绳等。具体练习内容如下：

动作1

杠铃卧推 4-6组*8-12次

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动作2

哑铃上斜卧推 4-6组*8-12 次

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动作3

哑铃飞鸟 4-6组*12-15 次

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动作4

俯卧撑 3-4组*最大次数

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动作5

凳上反屈伸 4-6组*最大次数

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动作6

哑铃颈后臂屈伸 4-6组*8-12 次

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动作7

仰卧两头起 4-6组*10-30次

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以上训练计划仅作为一个参考，请根据自身情况进行调整。

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