健身房锻炼流程，看完相当于上了1节私教课

这是来自爱健身文章评论处关于：“新手小白到健身房该做什么”的留言。具体如下：

一般去健身房锻炼分为两类人群，一种是减脂塑形人群，另一种是增肌增重人群。这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。之前也有分享过《健身房锻炼流程》这篇文章，请看下文：

增肌、增重健身人群健身房锻炼方法

步骤1：热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

步骤2：力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

• 胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

• 手臂：杠铃弯举、哑铃弯举

• 腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿

每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

在这里推荐一周增肌训练计划，请点击阅读：

• 一周增肌训练计划（胸+二头）
  

• 一周增肌训练计划（背+三头）
  

• 一周增肌训练计划（腿+肩）
  

步骤3：放松

可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

减脂塑形健身人群健身房锻炼方法

步骤1：热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

步骤2：力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。

比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容：

• 练习动作一：俯卧撑

• 练习动作二：箭步走

• 练习动作三：俯卧撑

• 练习动作四：仰卧卷腹

每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。

在这里推荐一周减脂训练计划，请点击阅读：

• 一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（6）
  

• 一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（5）
  

• 一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（4）
  

• 一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（3）
  

• 一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（2）
  

• 一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（1）
  

步骤3：有氧练习

再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。

以上即为增肌增重和减脂塑形人群在健身房该怎样锻炼的内容。健身新手可以作个参考，来制定适合自己的训练内容。

- the end 好就点大拇指-

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