你知道吗？一份健康的未加工或烤的无盐坚果对你的体重和心脏有好处，并且有助于预防其他慢性疾病。
关于坚果和营养
坚果常富含脂肪和蛋白质，还富含矿物质、维生素E和B族维生素，是一种高能量的食物。
脂肪含量大于40%的坚果和种子有核桃、胡桃、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子、杏仁、开心果等。
碳水化合物大于40%的坚果和种子有白果、栗子、莲子、芡实米等。
大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。葵花子、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高，核桃是α-亚麻酸的良好来源（图1）。花生中烟酸含量较高，杏仁中维生素B2含量较高。
图1 常见坚果的脂肪酸组成
说明：SFA：饱和脂肪酸；MUFA：单不饱和脂肪酸；PUFA：多不饱和脂肪酸
你知道吗?
花生实际上是豆类，像扁豆和鹰嘴豆。由于它们的营养相似，它们通常与树坚果(如杏仁、巴西果、腰果、榛子、山核桃、开心果或胡桃)组合在一起。
是什么让坚果这么健康呢?
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单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和ω- 3脂肪酸是保持心血管系统健康的有益脂肪。
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纤维对肠道健康很重要，有助于血糖控制和降低胆固醇水平。
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抗氧化剂和植物化学物质，例如维生素E等，可以增强免疫力，可以预防心脏病等慢性疾病。
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叶酸在青春期和妊娠期的快速成长过程中是很重要的，并且可以为心脏提供额外的保护。
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精氨酸是一种有助于保持血管松弛的氨基酸。
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铜、镁、锌和硒是身体中有多种作用的矿物质，对身体健康至关重要。
荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项最新研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病（主要包括阿尔茨海默病）的风险分别降低17%、21%、30%和47%。
《中国居民膳食指南（2016）》中阐述，Luo等研究（包括美国、英国人群共6623例病人），每天摄入坚果28g，使心血管疾病的发病风险降低28%。
我需要多少坚果?
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入大豆及坚果类25-35克，推荐每人每周摄入坚果类50-70克（只计算果仁部分），相当于每天摄入10克左右。等于：
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带壳葵花籽20-25克（约一把半），约100粒
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西瓜子约80粒
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南瓜子约100粒
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花生15-20克
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核桃2-3个
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板栗4-5个
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腰果7个
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杏仁8个
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花生7粒
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松子50粒
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榛子8个
坚果和体重
坚果含有丰富的有益脂肪，可以滋养身体，使你的饱腹时间更长，这使它们成为减肥饮食的一部分。事实上，许多研究表明有经常吃坚果的人比不吃坚果的人更容易控制体重，体重指数(BMI)更低。
你知道吗?
实际上坚果所有的能量(千焦)实际上并不是都被身体吸收的。咀嚼和吞咽后，许多坚果的细胞依然保持完整，并通过肠道排除体外。
在饮食中添加坚果的几个最佳建议
坚果不仅是早餐、午餐和晚餐的重要组成部分，也是一种简单又营养的零食。
每天一把，尝试一下我们的建议，获得一些灵感。
