掌握 5 个知识点，补钙再也不抓瞎！

‍ ‍

上周介绍了钙的生理作用、调控机制、影响因素、生理需求量等基础知识，现在就来了解患者最常问的一些关于 「具体如何补钙」 的问题。

一. 如何通过饮食补钙？

食物里的钙要比「钙剂」更容易吸收和利用， 膳食是最好的钙来源 ，如果通过膳食补钙能够满足每日的需求量，则无需补充钙剂。

牛奶及各类奶制品 （如酸奶、奶酪、奶粉等）含钙量高，而且容易吸收，是最理想的钙源，每天喝上 300 毫升左右牛奶，能补充约 300 mg 钙。

其次是 豆类及豆制品 ，包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等，100 克大豆中含钙量高达 191 mg，100 克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达 164 mg 及 308 mg，因此豆制品也是补钙的佳品。

其它含钙较高的食物还有海带、紫菜、虾皮、木耳、各种坚果（榛子、花生等）、芝麻酱、花生酱、酥炸鱼等，但虾皮不宜多吃，每日摄入 5 克即可，否则会使钠的摄入过量。

另外，鸡蛋黄中富含丰富的维生素 D，能够促进钙的吸收，因此可与其它高钙食物共同食用。

对于一般人群，食补是最好选择。另外，晒太阳能促进钙吸收。民间有「要补钙，多喝牛奶，多晒太阳（补维生素 D）」的说法，这是很有道理的。

二. 如何 挑选钙剂？

补钙的原则是「膳食」为主、「钙剂」为辅。但若不能从食物里得到足够的钙，就需要补充钙剂。钙剂并非越贵越好，需要结合自身情况合理选用。

挑选钙剂的原则是：含钙量高，容易吸收，对胃刺激小，价格便宜。重点要关注以下几个方面：

1. 了解钙 元素含量

摄入的钙量都是按元素钙计算的，不同种类的钙剂，钙元素含量不同，元素钙含量多少也是选择钙剂的一个参考依据。

碳酸钙的钙离子含量约为 40%，枸橼酸钙（柠檬酸钙）的钙离子含量约 21%，乳酸钙的钙离子含量约 13%，葡萄糖酸钙的钙离子含量约 10%，氨基酸螯合钙的钙离子含量约为 20%。

例如：

• 1 片钙尔奇 D 含碳酸钙 1500 mg，含元素钙的量为 600 mg（1500 mg × 40% = 600 mg），用法：每次 1 片，1 ~ 2 次/日；

• 1 片枸橼酸钙 500 mg，含元素钙 100 mg（500 mg × 20% = 100 mg），用法：每次 2 ~ 4 片，3 次/日；
  
  
• 1 片葡萄糖酸钙 500 mg，含元素钙 50 mg（500 mg × 10% = 50 mg），用法：每次 4 ~ 8 片，3 次/日。

由此可知，1 片钙尔奇 D 的钙含量，相当于 6 片枸橼酸钙或 12 片葡萄糖酸钙的钙含量。

常用钙剂的含钙量

2. 离子 的吸收率

各种钙剂的吸收率大约为 30%。

钙吸收受很多因素影响，例如：

• 碳酸钙要先经过胃酸作用解离成钙离子，才能被肠道吸收，因此，最好在 饭 后 后 （因为进餐可刺激胃酸分泌）服用；
  
  
• 胃酸缺乏或正在服用抑酸药物（如奥美拉唑、甲氰咪胍等）的患者不宜选用，可换用 水溶性 好的钙剂，如醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。
  
  
• 维生素 D 有助于钙吸收，因此，含有维生素 D 的复方钙制剂（如钙尔奇 D）吸收率较高。
  
  
• 钙的吸收还与 一次性摄入量 多少有关，一次性摄入过多也会影响钙的吸收。
  
  
• 此外，钙剂与含草酸较多的蔬果同服也会影响钙的吸收。

3. 关注钙剂 的副作用

无机盐钙剂（碳酸钙、磷酸钙等）虽然含钙量较高，但溶解度差，通常呈碱性，分解吸收需要消耗更多胃酸，因此易引起消化不良、腹胀、便秘等胃肠道不良反应；

有机酸钙剂（如乳酸钙、柠檬酸钙葡萄糖酸钙、醋酸钙等）虽然钙含量较低，但水溶性好、容易吸收，而且胃肠道反应很小。因此， 肠胃功能欠佳的患者通常建议选用有机酸钙剂 。

三. 如何补钙 效果最 佳 ？

1. 服用 时间

补钙的最佳时间是 餐后及晚上睡前 。

酸性环境有利于钙的吸收。进餐可以刺激胃酸分泌，饭后不久是胃酸分泌最充分的时候，因此，饭后 1 小时左右服用钙剂最好（即便是胃酸缺乏的病人，餐后服用钙剂也能达到正常的钙吸收），而且还可减轻钙剂对胃肠道的刺激。

一天当中，后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，因此，晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果最好。

2. 少 量多次

研究发现：「每天顿服」与「分次服用」 相比，后者钙的吸收率明显优于前者（高 20% 以上），故推荐每天分 3～4 次服用，每次补钙量不超过 200 mg。

3. 嚼碎 服用

钙剂要嚼碎后服用，药片嚼碎后表面积增大，有利于钙更好的吸收。

4. 单独 服用

钙剂单独服用吸收好。 不应与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用 ，有可能影响钙的吸收。同时尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。

5. 与维生 素 D 合用

维生素 D 是钙吸收的好帮手和最佳搭档。富含维生素 D 的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。人的皮肤中含有 7-脱氢胆固醇，经阳光照射后可转变成维生素 D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

四. 各种注 意事项

1. 临床主要根据年龄、膳食结构特点以及血钙检测结果，决定补钙量；

2. 定期监测血钙、尿钙，防止补钙过量，高血钙的病人禁止补充钙剂；

3. 胃病患者尽量选择水溶性好、对胃刺激小的钙剂；

4. 糖尿病患者避免服用含糖类的钙剂（如葡萄糖酸钙辅料含有蔗糖）；

5. 酒、咖啡、碳酸饮料会影响钙吸收，建议少喝，最好不喝；

6. 某些绿色蔬菜（如菠菜、芹菜、韭菜、花椰菜、空心菜、茭白、竹笋等）含草酸较多，后者可与食物中的钙结合形成不溶于水的草酸钙，从而影响钙的吸收。因此，在吃这类蔬菜时，要先用开水焯煮，把草酸破坏掉，然后再烹调。

五. 补钙误区 知多少？

以下是患者的常见误区，是错误的做法哦：

1. 「空腹」