主要观点总结
文章主要介绍了走路作为锻炼方式的益处，以及关于走路的一些研究。文章指出，多走路对膝盖是否有伤害、每天应该走多少步等问题受到关注。文章还介绍了不同走路方式的益处，如一字步、倒着走等。同时，文章也强调了正确的走路姿势的重要性，并给出了无痛走的要诀。最后，文章提到了每天下午6点后锻炼的健康益处。
关键观点总结
关键观点1: 走路是性价比极高的锻炼方式，适量增加步数能促进健康并延长寿命。
越来越多的研究表明，每天适量增加走路步数对健康有益。世界卫生组织也指出走路是世界上最好的运动之一。
关键观点2: 每天走8000步是较为合适的运动量，能降低死亡风险、高血压等慢性病风险。
研究指出，每天走8000步可以降低死亡风险、高血压等慢性病风险。同时，不同的走路方式如快走、倒走等也有各自的益处。
关键观点3: 正确的走路姿势非常重要，避免膝盖受伤。
走路的正确姿势包括保持脚尖朝前、轻盈落地、迈开大步等。选择合适的鞋子也能保护膝关节，避免受伤。
关键观点4: 每天下午6点后进行走路锻炼健康益处最大。
研究发现，每天下午6点后进行运动最有利于降低血糖和健康益处最大化。锻炼时建议持续30-40分钟，步频稍微快一些，步幅也更大。
正文
走路，作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为很多人的首选。越来越多的研究表明，
每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命！
此前世界卫生组织也曾指出
“走路，是世界上最好的运动之一”。
然而，有不少人担心：多走路真的不会伤膝盖吗？究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？
江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁曾在其公号刊文介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。
对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。
除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步确实好处很多：
2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，确定了不同年龄人群的每天最佳行走步数，降低死亡风险的获益最大：
2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示，多走路对长寿有好处。每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。
比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。
021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000-8000步对于降低高血压可达到理想效果。
2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。
北京小汤山医院健康干预部主任胡坤2020年在京医通微信公众号刊文分享了以下几种科学走路法，可以对身体各个部位起到锻炼作用，更有益健康。
左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是大家常说的模特走的“猫步”。
一天500步左右，再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动，防治便秘。
找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用，可以缓解较轻度的腰酸背痛。
走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。每次走10～15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉，缓解腰背疲劳防驼背。
快跑15秒然后走路45秒，交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟，交替进行。每天走、跑交替20分钟左右。提高燃脂效率，帮助减肥。
要注意的是，此方法运动量较大，要做好热身，量力而行。
双臂上举，呈表针“10点10分”的角度，抬头挺胸行走，可适当降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉，可以预防颈肩疾病。
走路时身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。运动量因人而异，根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。
以上几种走路方法，各有各的特点，大家可以根据自己需要自由组合。
此外，走路的正确姿势也非常重要，如果姿势不对，走路多了反而会使膝盖受伤。
北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强2021在其医院官网刊文介绍了一套“无痛走”的要诀。
走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。
选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。
走路锻炼随时随地可以进行，如果想要拿出固定时间锻炼，
更推荐每天下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，
此时进行运动最有利于降低血糖。
同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。
北京大学第三医院运动医学科副主任医师梅雨2024年在医院公众号刊文介绍，走路是一种中低强度的有氧运动，
每次锻炼建议30-40分钟，
可以起到对心肺功能和关节的锻炼作用。
平时正常走路的情况下，步频是每分钟80-100步，锻炼时步频可以稍微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也更大。走路锻炼前应热身，锻炼时需要摆臂。此外，应选择适宜的鞋，避免受伤。
