如果你有学习拖延症、制定了计划却总是半途而废……那你可以试试日本人的学习方法。不能够坚持学习，并不是你没有毅力，只是你的方法不对。言归正传，下面将给大家推荐一个“树濑学习法”，注意：这个方法非常适合渴望自我提升与蜕变的同学。如果你渴望成长和提升，那么一定不要错过这个方法。
学习最困难的时期是在学习的初期的阶段。
拿飞机作比喻：起飞时消耗的能量 = 维持飞行状态所消耗的能量x3
图1：学习过程如同飞机的飞行
如果不理解开始任何一件事情都需要经历困难的阶段，不愿意在初期内坚持与忍耐，在最开始遇到各种各样的困难的时候，会想到以后会更困难，就会放弃。
如STEP1所写，在最开始学习的时候，会有一个完全感觉不到学习效果的瓶颈期。即使投入了很多的时间、精力，也还是一头雾水。
图2：不现实的成长曲线（①蓝）
与实际的成长曲线（②红）
（图释：横轴=月份；纵轴=学习能力）
人与人之间的智商会有差异，优等生会先掌握了知识点，会提前迎来飞速成长的期间，而落后生后掌握要点，他的飞速成长的时期就会延后。但是只要坚持学习，落后生和优等生最终达成的效果是一样的。
图3：优等生的成长曲线（蓝）
和后进生的成长曲线（红）
（图释：横轴=时间；纵轴=学习能力；
蓝色：优等生；红色：后进生）
如果要学习一门复杂的学科，此时的学习曲线将是更曲折的，分成很多个阶段，每个阶段都有一个感觉不到任何学习效果的瓶颈期。
图4：复杂学科的成长曲线
（图释：横轴=时间；纵轴=学习能力；
复杂学科的学习成长曲线，会有好几个毫无提升的瓶颈期）
瓶颈期是很正常的，不要因此而觉得自己的努力没用，只是感觉到回报的时候还没有来而已。
绝大多数人的放弃发生在瓶颈期，如果不理解这个阶段，就会以为自己的努力完全没用，就会很容易放弃。
问：如何度过入门困难期和瓶颈期？
答：花钱学习——请老师（专业人士）带自己入门、度过瓶颈期。涉足一个新的领域的时候，好请一个老师或者上培训班，让自己入门，可以学好基础了以后再进行自学。有条件的话，在每一个瓶颈期（参考上期STEP2），也都请教老师。举例：健身、游泳——请教练
制定不可能的计划的你如此天真——完美主义者也是空想主义者
完美主义者总是制定了很多苛刻且不能实行的计划；结果主义者总是先行动，在有必要的时候，再根据自己之前的学习情况（学习速度），评估自己的能力，根据自己的能力来制定可以实行的计划。
表1：完美主义者与理想主义者的区别
| 完美主义者 | 结果主义者 |
学习一门课程 | 从专业书开始学习 | 从入门书开始学习，或者直接找个人给自己讲讲。 |
复习考试 | 从第一章开始仔细复习 | 先复习重点。 |
背单词 | 一定要找个专门的时间、一定要有个不被打扰的环境，才能开始背诵。 | 对环境不讲究、不追求学习效率，随手拿着单词书，有空的时候看一眼，能背多少背多少。 |
写日记 | 买了一本很喜欢的本子、买了一把很喜欢的笔、计划每天睡前写日记、尽量把字写漂亮。 | 把重要的能记下来就行。先记一段时间，有必要的话再买本子和笔。 |
记笔记 | 笔记上的字尽量写漂亮，但是写了基本不看。 | 尽量记录重要的内容，记录了以后经常翻看。
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STEP4
接纳自己内心的不安与恐惧，做力所能及的努力——健全思考
影响你是否能完成你的目标的，并不是事情本身的难度，而是你对这件事情的看法。在实行一个计划前，我们必须要保证我们的思考是正确的、健全的。
比如，如果一开始就觉得“我肯定会半途而废”、那是肯定会半途而废的。不要给自己发送包含消极结果的指令。
需要注意的是，过于乐观的想法并不现实，并不属于健全思考。当一个人对学习目标的情况进行了过于乐观的估计，而实际学习以后发现困难重重、学习效果并不如自己的想象的那样有所提升的时候，就会遭受打击、丧失自信。
表2：健全思考的例子
思考的种类 | 是否积极 | 是否现实 | 例 |
不健全思考 | 消极思考 | × | △ | 我不擅长学习，我肯定不行 |
消极思考 | √ | × | 我智商高，这些对我来说很容易 |
健全思考 | √ | √ | 虽然现在不会，但是努力多少，就能学会多少 |
问：如何判断我的思考是否属于健全判断？
答：健全思考两要素：①积极、正面；②基于现实
表3：健全思考与不健全思考的例子
不健全思考 | 健全思考 |
不想学习。 | 虽然很多时候不想学习，但是每天只学一点点的话也不是不可以。 |
我想学的东西一大堆，但是没一个能坚持学到最后的。 | 很多东西也没必要非要学成专家，如果有必要学到很专业的程度，我就把这个不得不做的理由写下来每天提醒自己，也是可以学到最后的。 |
虽然只考30分，我也满足了 | 30分有30分的努力，完全不努力只能考0分，如果我再努力一些，以后可以取得更高的分数。 |
不想努力 | 不做无用功。如果坚持地做一件事，我自己的情况也会发生变化，也能改善现在的生活的状态。 |
想玩游戏/看电视，一玩就停不下来 | 不带来好结果的事情我是不会花时间去做的。 |
不想做这件事，但是学校/单位要求，所以不得不做 | 虽然我不是主动想做这件事情，但是如果我做了这件事，我的知识和经验就会增加，我解决问题的能力也可以得到锻炼，周围的人也会对我刮目相看，有这么多好处我还是可以把这件事情给做完的。 |
我肯定会中途放弃的 | 如果中途放弃了，应该就是：①动力不足、②难度太大，这2个原因中的一个。只要找到原因，就有解决的办法。 |
这件事情是要和大家一起完成的，如果我中途掉队了/跟不上进度，很可能会被丢下的…… | 并不是非要和大家的进度一致才可以。如果跟不上进度，我可以和周围的人求助。就算没有人帮我，我也只可以继续适合自己的进度去做，反正最后只要完成就可以了。 |
因为会有压力，所以不想被人期待…… | 被别人知道失败了也没什么。就算是失败了，我也是能从失败中学到经验的高等智慧生物。我也有达成别人对我的期待的可能性。 |
爹妈无能，我无能也很正常。 | 所以我要努力去更好的环境。 |
我不擅长背诵、记不住东西 | 只是不能愉快地记住而已，并不是不擅长、记不住。 |
我没有办法集中注意力 | 我能集中注意力玩电脑游戏，这说明我并不是不能集中注意力。只是不能集中注意力在不好玩的事情上而已。我也许可以在我必须做的事情里面发现乐趣。
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在吃饱的情况下，写出“明天开始不吃肉，只吃蔬菜水果”这样的节食计划，是不可能长期坚持的。因为你并不知道自己在饥饿的时候的抗拒美食的能力，饿得头晕眼花的时候很可能没有办法执行吃饱的时候制订的计划；另外还很有可能出现之前没有预知到的困难。吃饱的时候无法预估饥饿状态下的自己的情况。
那到底该如何制定可执行的计划呢？不做计划，先尝试着执行任务，然后根据执行情况估计出自己的速度（能力），这样制定而成的计划才是有可执行性的。
表4：理论
× | 根据脑海中的想象来制定计划 |
√ | 了解自己的能力、弱点、遇到的困难，根据真实的情况来制定计划 |
以下举一个背单词的例子：
表5：背单词的例子
× | √ |
第一天：规定自己每天背100个单词，从明天开始 | 第一周：不做计划，尽力先背。及时记录自己背了几个单词；同时记录遇到的困难。 |
第二天：拖延，磨磨蹭蹭背了十几个单词，想着休息一下，就休息到了晚上，罪恶感满满…… | 第二周：根据上周学习记录，制定现实的学习计划。思考遇到的困难的解决办法，实行学习计划并记录。记录遇到的新的困难。 |
第三天：已放弃…… | 第三周：根据前两周学习记录，改进学习计划。实行改进后的学习计划并记录 |
1、想背单词，如何设定切实可行的目标？（先行动，明白自己的学习速度，才能根据自己的实际情况制定计划；而不是凭脑子臆想自己每天可以背xx个单词，然后制定出计划。）
2、（发散思维）分手的时候就觉得后悔，然后又求复合，是为什么？（谈恋爱的时候，不能理解分手了的时候的痛苦）
利用本能而不是对抗本能——依靠强制力来执行计划，而不是依靠自制力or意志力
如果依靠意志力，就不得不经常与懒惰的本能对抗。人的意志力比想象中薄弱，在学习的初期很难立即看到学习效果，此时容易放弃，所以在学习的初期，应该避免依靠自制力来实行计划。
使用强制力的例子：
1、（外部监督）对你的上级说：目标、计划、正在做的事。比如：
对你的老板说：“我这个月要把报表做完”
对你的老师说：“我这次想考上XX分，我昨天读了…balabala”。（如果是自学，没有老师，可以报一个辅导班）
2、与重要的人立下约定
想整理房间，就约重要的人来自己家里玩
想复习考试，就与想复习考试的朋友约定时间一起学习。
3、（容器）花钱去辅导班，最好是有封闭式培训的。
Point：制定计划时，【完成目标的难度】应与【外部强制力】成正比，如果没有外部强制力，不要一开始就制定过高的学习目标。
1、我要不要对别人说我的目标？（POINT：并不是什么人都可以说）
2、完整的计划必须包括________。（强制力）
3、想整理房间，想了好几年了，但是每次一到周末就会想“玩一会儿手机吧”之类的，于是一直拖到现在。
考验早就已经开始，功夫在平时——重点是在大脑清醒的时候需要做的事情
1、大脑清醒的时候就切断诱惑源
夏天的时候就要晒好冬天的棉被，我们需要在大脑清醒的时候就要切断诱惑源，减少对自己的意志力的考验。
比如：下班回到家就躺在床上一直玩手机游戏的人，表面上看是因为没有意志力，实际上是因为让自己处于有手机有床（诱惑源）的环境里——没有提前将自己与诱惑源隔离。如果责备自己没有意志力，就会陷入死胡同，因为目前并没有有效提升意志力的方法。
如果把学习计划定在下班以后的晚上8点到晚上10点之间，那么就应该把努力放在晚上8点之前：把手机锁在单位抽屉里再回家；下班以后去图书馆或者咖啡厅学习，不要在家里。而不是让自己在8点到10点之间处于充满诱惑的环境里然后与自己的本能搏斗。
问：手机不带回家，这样会不会特别不方便呢？
答：可以根据以前的经历判断“感觉不方便”是否是一种错觉，再想想如果确实有事情发生，回单位拿手机是否可行。
引申例子：减肥，控制食欲 → 拆卸所有美食团购App，想要吃东西都原价购买。拆卸所有外卖app，想吃东西就自己下楼去买。
2、大脑清醒的时候塑造潜意识——反复阅读&提醒自己重要的事情
如果你想节食，那么你需要在脑子清醒的时候，写下能说服自己节食的理由、自己目标达成后的好处、自己不节食的后果，然后经常阅读。要注意的是：不是在自己饥饿的时候阅读，而是在自己不想吃肉、脑子清醒的时候反复阅读，形成潜意识，这样自己饥饿的时候就能直接想起。因为饥饿的时候很可能不会去阅读这些。
1、每天下班回家以后，就开始躺在床上玩手机，每次都只是想着玩玩手机/电脑，结果一玩就玩了好几个小时，怎么办？
2、遇到意外的诱惑怎么办？本来明天是要读书的，但是朋友却叫我去看电影/吃饭/玩……（如果你今天能把明天的学习任务给完成……）
如何减轻学习的痛苦、快乐学习？——顺应本能，做快乐的你自己
1、使用零碎时间进行学习，而不是整块
偷懒是人类的本性，幸庆的是，我们也有利用自己的本能、避免与本能对抗来达到目标的方法。这里建议的是：使用零碎的时间进行学习，使用整块时间玩耍，满足自己内心偷懒的本能。使用整块时间进行学习，有的时候效率并不高，反而会留下“我很努力了”的错误印象；而且更多时候是只是制定了我要学习xx小时这样的计划，内心就会产生“我很努力了”的自我满足，对以后执行计划尤为不利。
表6：理论
| 做法 | 结果 |
√ | 计划用零碎时间学习 | 大脑潜意识里会觉得比较轻松 |
× | 计划用整块时间学习 | 大脑潜意识里觉得会很累，容易拖延 |
表7：零散时间学习的应用实例
| 读《xxxx》 | 听英语单词1h |
√ | 在上下班的路上、吃饭前翻一下 | 早晚洗漱的时候放录音 |
× | 周末读x点到x点之间读书 | 晚上x点到x点之间听录音 |
2、提升学习过程的感受
学习的初期，会遇见各种困难，也不可能立马感受到学习的成果。尤其是坚持一件枯燥的目标，比如背单词，会让自己感觉很痛苦。
我们可以通过改善学习过程的体验来减轻痛苦，如果还能从中找到乐趣就能让自己长期坚持。具体方法有很多，这里提供2条思路：
（1）形成强势小团体，与你的同类相同帮助吧
加入或组建相关团体，找到和你有相同目标的朋友，一起去做这件事。
1、主动去帮助和你一样的人，带着他们一起摸索，使命感会增强你完成目标的自觉性，同时成就感UP。
2、有志同道合的朋友会让你快乐。
这里提供几条思路：
（线上）如果你想减肥，建立一个减肥博客每日记录，关注几个减肥博客经常参与互动；建立一个健身减肥打卡群，组成群落，召唤朋友每日打卡……
（线上）如果你想克服拖延症，把你阅读的关于拖延症的书总结出来，写成公众号……
（线下）如果你想通过一个很重要的资格考试，报一个培训班，最好是封闭式的……
（2）一抓一放，其他方面对自己宽容
在一方面（比如学习）对自己严格，在另一方面（比如消费）就要对自己宽容，以保持平衡。
提供一种思路：花自己以前舍不得花的钱，买自己以前舍不得买的东西。最好这个东西是能够提升日常生活舒适度的，比如说：更舒适的床垫&枕头
3、正确设置奖励
设置与学习目标关联的奖励，且这个奖励要足够大。
表8：例子
1、每次都买了很多参考书、学习资料，结果一本都没看完。（关键字：强制力、辅导班、小伙伴）
2、去哪里找相关团体啊？我找不到人和我一起学。（去报相关培训班，自然而然就能认识志同道合的朋友。而不是先找志同道合的朋友，再去报班。）
3、建了一个减肥群，接下来我该怎么办？（成为表率，带领其他人的意识）
心情不好，先玩一会儿手机；来得及，先玩一会儿手机；只玩一会儿嘛让自己放松一下；这次上课就不去了吧，下次上课认真听也不会跟不上的……这样的借口是不是听起来很熟悉？
人倾向于让自己处于舒服的区域，不背单词当然比背单词舒服；但是如果用理智去思考就会得出“我现在要努力，而不是玩手机”这样的结论。而得出结论后如何实行呢？——你可以试试使用森田疗法：隔离自己，对消极的自己说：“我不管你了，你郁闷就郁闷去吧，我要开始做自己的事情了”。
森田疗法的精髓在于：不关注自己的心情，而是关注眼前该做的事情。让心情顺其自然，高低起伏随它而区；自己为所当为，完成此刻该做的事情。
1、就是不想学习，我该怎么办？（不关注情绪，关注要做的事情，就不会被情绪所左右）
问：上课基本能听懂，可一到考试还是不会，为啥？怎么办？
答：为啥？——【看得懂&听得懂】和【掌握了】是两回事，你看得懂西游记，但你写得出西游记吗？你是否能跟别人描述西游记这本书讲了什么呢？
怎么办？——引入教别人、给别人讲解的这个环节。只是看得懂也没啥用，这并不能算是你会运用的知识，只有当你能把这本书的内容表述出来、传授给别人的时候，这些知识点你才能算是掌握了。
拖延症也是相同道理，如果你看完某个知识，觉得很有道理，那就应该马上实践，如果只是看看而已，那是没有用的，知识不能代替行动。
1、看别人写的书，写的一些学习的方法，觉得很有道理，也很有可行性，刚看完的时候热血沸腾，但是过几天我又变回了原样，我是不是没救了？（Point：1“看得懂”与“我会用”是两回事；2知识不能代替行动）
参考文献：
《勉強に集中する方法》，須崎恭彦，ダイヤモンド社，2007年版
《怠け者のあなたがうまくいく５７の法則》，本田直之，大和書房，2009年
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