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就冲这 5 点，所有人都该多把荞麦当主食！

科普中国 · 公众号 · 科学 · 2025-03-18 18:30

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说到健康的主食，荞麦绝对能排上号！荞麦起源于我国，至今已有 4000 年的栽培历史。

作为“明星主食”，荞麦近几年受到了越来越多人的青睐，用它做荞麦饭、荞麦粥、荞麦面，不管是减脂期还是日常饮食中都是不错的选择。

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那常吃荞麦对我们的健康到底有哪些好处？与其他主食相比，荞麦又有什么不同之处呢？今天就来一起了解一下！

常吃荞麦对身体有啥好处？

荞麦是蓼科荞麦属的草本植物，也叫乌麦、荞子，食用部位为种子，通常被当作杂粮来食用。如果把荞麦当做主食的一部分，不仅能为我们提供更为丰富的营养，还有很多健康益处。

维持肠道健康

荞麦的膳食纤维含量在主食中算是前排了，是大米的 10 倍以上，也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高，可以称其为“通便主食”。

并且，荞麦还富含抗性淀粉，这种成分也属于膳食纤维的一种，具有益生元功能。抗性淀粉在小肠中不能被吸收利用，在结肠中会被微生物菌群发酵，增加短链脂肪酸水平并降低肠道 pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病，维持肠道健康。

平稳血糖

荞麦的 GI 值为 54（GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖），属于低 GI 食物，对控制血糖有利。荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，特别是苦荞麦黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。

有研究人员将患有 2 型糖尿病的患者作为研究对象，平均分为实验组和对照组，实验组早餐食用荞麦类主食，对照组早餐食用小麦类主食，在早餐过 4 小时后统一食用标准化午餐，在两餐后均检测血糖，结果发现实验组的餐后血糖更为平稳。还有研究提到，荞麦饮食干预有助于改善血糖水平，建议每天至少吃 40 克，并坚持至少 12 周，效果会更好。

另外，改善血糖水平对减肥和控制体重也有帮助。

有利于控制血压

荞麦饮食干预能降低收缩压。荞麦的钾含量比较丰富，为 401mg/100g，是大米的近 4 倍，对控制血压有利。并且，荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ-氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分对改善血压水平都有帮助。

调节血脂

荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量，调节脂质代谢。也有动物实验显示，荞麦槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，也能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。

抗氧化抗炎

荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎作用。有助于帮身体清除多余的自由基、减轻身体的炎症反应。并且，荞麦烘焙后黄酮含量会有所增加，熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为 73.53%，熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为 95.05%。

在荞麦的摄入量方面，我们平时做米饭的时候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把荞麦约为 25 克。

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另外，对于麸质过敏的人群来说，荞麦也是非常友好的，因为 荞麦不含麸质，麸质过敏的人完全可以放心吃。

荞麦比大米好在哪？

根据《中国食物成分表》中的数据，荞麦和我们常吃的大米相比，虽然二者可提供的热量相差不大，但荞麦的 蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族、维生素 E 以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等 营养都比大米丰富。

荞麦和大米部分营养对比

营养成分

荞麦

大米

能量

kcal/100g

337

346

蛋白质

g/100g

9.3

7.9

脂肪

g/100g

2.3

0.9

碳水化合物 g/100g

77.2

膳食纤维 g/100g

6.5

0.6

维生素B ₁

mg/100g

0.28

0.15

维生素B ₂

mg/100g

0.16

0.04

维生素E

mg/100g

4.4

0.43

钙

mg/100g

钾

mg/100g

401

112

镁

mg/100g

258

铁

就冲这 5 点，所有人都该多把荞麦当主食！

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