本文是译文，原作者是训练师 Mike Reinold。
肩袖肌群练习是康复和纠正性训练中常见的。毕竟肩关节需要很高的灵活性，在运动中对其功能要求非常高。难怪超过 20% 的成年人被证明有一定程度的肩袖肌群撕裂！
此外，随着年龄的增长和施加压力的累积，肩袖撕裂的患病率还会增加，更不用说那些有肩部撞击症状的人了。
不过，关于肩袖肌群训练存在不少误区，远不止4个，下面提到的这些只是开始。
1、肩袖训练不起作用
现在一个非常流行的趋势是强调训练的“功能性”，在我看来这是理所当然的。然而，我听到很多人因此认为进行孤立的肩袖练习是没有功能的，甚至毫无价值！这我就无法认同了。
我在最近的一次演讲中提到了这一点，我们向“功能性”训练的转变可能有些过犹不及了，这往往以周期性的方式发生。如果你在现实的训练世界中已经呆了十多年，你就会明白我的意思。我们现在似乎正处于这个周期中非常强调“功能性运动”的阶段。
我认为这很棒，在理解人体功能方面取得了非常令人兴奋的进展。通过理解和应用功能性运动模式的概念，确实可以帮助人们更好地运动。
但是，不能忘记基础知识。
有很多关于前交叉韧带康复的研究，这些研究将传统的力量计划与强调神经肌肉控制的计划进行了比较。结果总是表明两组都做得很好，都改善了患者的功能。
但我想说，为什么要二选一？如果两者单独执行都很有效，组合起来使用会产生什么效果？
说肩袖练习毫无价值是偏激的。肩袖肌群的主要作用是稳定，在我的整个职业生涯中，我一直在不停地阐述这个观点。但是，如果肌肉无力，那稳定就无法实现。如果有潜在的虚弱和肌肉失衡，又将如何有效地执行功能性运动模式呢？
当存在肌肉无力时，应该坚持进行肩袖训练。让肩袖肌群变得更有力，在功能上有改善，否则你可能只是在功能性运动中创造不佳的代偿模式。
2、在其他训练中，你也可以练到肩袖
虽然在所有上半身强化训练中肩袖都会参与，但了解肩袖在不同运动中的功能很重要。肩袖肌群在运动期间激活，保持肩关节的稳定性，但肩袖肌群的力量很难因此得到增长。
我见过非常强壮的举重运动员，肩袖却非常虚弱。
3、如果负重过大，肩袖肌群无法激活，更大的肌肉会接管
这是我最想说的一个误区。你可能以前也听说过这个。
神奇的数字似乎是 5，对吧？如果你举起超过 5 磅的重量，肩袖会神奇地关闭，大肌肉（如三角肌）会接管。
但你有没有退后一步想过这个问题？
我想我知道这是从哪里来的。想象一下，在侧卧肩关节外旋等练习中，肩袖非常虚弱。你可以用 3 磅的重量舒适地进行锻炼。但如果我给你一个 15 磅的重量，我敢打赌你的状态会很糟糕，你会用你的三角肌后束和斜方肌将手臂向后拉。
这显然是不好的，任何时候薄弱的肌肉超负荷，都会引起代偿。这适用于身体的每一块肌肉。
但这并不意味着随着你变得更强壮，你不能慢慢地将重量提高到 5 磅以上。为什么要停在 5 磅？如果对你来说5磅已经没有任何挑战了呢？继续使用5磅还有什么意义？
我经常让患者在做肩袖训练时使用超过 5 磅的负重，有些甚至达到两位数。
4、在所有肩袖练习中使用相同的重量
这让我大吃一惊，我自己对此感到非常内疚！当我们给某人一个肩关节训练计划时，为什么会让他们每次训练都使用相同的重量？你会在身体其他部位的训练中这么做吗？难道我们要用同样的重量进行深蹲、弓步和硬拉？
在每次训练中针对性地强化肩袖肌群中的每一块。如果训练中发现重量太轻，那么增加重量。不要陷入每次训练都使用相同重量的习惯，否则你就不能最大限度地提高每个肌肉的收益。
请记住，你的目标是让肩袖变得更强大。
