「健身研究院」·第13期
实力推（overhead press）又称过头肩上推举，自从杠铃刚刚被发明出来那一天，实力推就是被人们广泛熟知和接受的动作。当我们向别人展示自身力量的时候，第一个反应就是把重物举过头顶而不是抗在颈后做深蹲或者是躺下来做卧推。
顾名思义，区别于借助屈膝伸膝的力量的借力推举，实力推要求躯干和下肢保持稳定，虽然腹部、臀部、股四头肌这些肌群看起来稳定不动，但是它们也都有参与稳定关节、做等长收缩的。这个动作可不仅仅局限于训练三角肌，包括胸大肌、肱三头肌、肩胛带、前锯肌、斜方肌等等都会涉及到，总之，完成这个动作所募集的肌群数目不亚于深蹲。
这个高效的复合动作，大家一定不要错过。今天「健身研究院」特别邀请ACE讲师南勇为大家带来实力推的详细解读。
（以下内容在视频中有详细讲解）
很不幸地告诉大家，实力推这个动作不是每个人都能做到的，如果肩关节的活动度不够的话暂时还是放弃吧，安全第一。我们需要检测一下：试着将双手直直地举过头顶，肋骨回收、腰椎保持中立位。
△如果你可以做到双手垂直举过头顶还能保持肋骨回收，躯干稳定，腰椎不向前位移的话，你就可以做实力推。
△如果你在站直的前提下无法将双手垂直举过头顶，只能通过把腰椎向前上身向后仰才能把手臂垂直地面的话，暂时就不能做实力推，还要增强肩关节活动度才行。
△依然像卧推一样采取全握，不要伸腕太多，保持小臂垂直于地面，握距宽的话杠铃要更靠近身体，此时三角肌中束参与多一些；握距窄的话要将双肘向前一点，此时三角肌前束和胸肌参与多一些。
△想知道收紧腹部是什么感觉？拍一下就知道啦！
△当你尝试着收紧臀部后明显会感觉到腰椎的压力就小了很多。
△当你做好预备姿势后发现杠铃向上的轨迹被下巴挡住了，所以推起之前要做一个头部向后让杠的动作，然后将杠铃垂直向上推起，但是胸椎和腰椎不要过分后仰。
△推起后头部向前钻
△最后杠铃的垂线应该落在颈根，然后杠铃原路缓慢返回到起始姿势。
整个过程中都要保证核心、臀部、大腿肌肉收紧，不要借助屈膝伸膝的力量推起杠铃。想增大上肢围度的同学一定不要错过这个高效的动作，一点一点开始，不要急于追求大重量。
有关于今天的教学内容，欢迎大家在留言区踊跃提问，只要你的问题足够好，我们就会给出详细的解答。
感谢同学们关注「健身研究院」系列视频。我们会努力做出更多，帮助大家安全，科学，有效地走好健身这条路！短短的视频不可能讲出所有内容，愿大家持续跟随，我们会不断满足大伙儿，让同学们有切实的收获和进步！
猜你还想看
▼
「健身研究院」第1期：
自重深蹲
「健身研究院」第2期：
负重深蹲
「健身研究院」第3期：
颈前深蹲
「健身研究院」第4期：
关于深蹲那些事儿
「健身研究院」第5期：
看看你能否完成标准硬拉
「健身研究院」第6期：
硬拉，可不是把杠铃拉起来这么简单的事儿
「健身研究院」第7期：
硬拉那些事儿：一千个人，就有一千种动作
「健身研究院」第8期：
“跑得好看”才能跑出好看的身材
「健身研究院」第9期
磨刀不误砍柴功，几个动作让你跑得更安全省力
「健身研究院」第10期
磨刀不误砍柴功，几个动作让你跑得更安全省力
「健身研究院」第11期
跑鞋挑选全攻略：贵的就一定适合自己吗？
「健身研究院」第12期
卧推全面解析：手把手教你学会卧推
