力量训练改善疼痛的机理是什么？

前段时间分享过一篇译文“ 力量在康复中重要吗？如何确定优先级？ ”

不过对于正在遭受疼痛困扰的人来说，力量训练似乎还是有些难以接受。

需要明确的一点是力量训练也需要根据实际情况进行设计，并不是什么动作、什么强度都可以发挥作用。

在很多疼痛症状中，力学敏感性是最主要的特征，也就是说当疼痛区域承受的负荷超出一定范围时才会出现疼痛，最典型的例子是结缔组织过度使用导致的退行性损伤，比如跟腱病、髌腱病等。

那么，怎么知道自己的疼痛是力学敏感性的呢？要观察疼痛症状出现的时机，如果在身体处于某些姿势或是在某些姿势下持续的时间过长，以及参与某些运动的时候疼痛才会出现或明显加重，那么可以认为是力学敏感性的，至少导致疼痛的一部分原因来自于此。

对于这类力学敏感性的疼痛症状，力量训练是必须的，这可能是通过以下两种途径实现。

首先，力量训练改变了组织和周围的力学环境，可以带来组织内部的生理变化，包括让停滞的组织恢复重新激活、改善组织内部的代谢环境、引导纤维的排列等。

其次，力量训练可以提高动作质量，改善肌肉之间的协调性，以及更好地在多个区域内分散负荷，避免负荷过度集中于损伤区域。这点对于腰骶区域疼痛症状尤为重要，因为良好的核心控制策略带来的直接影响就是将负荷更大范围地分散出去。

除了这些主要通过“力”这个媒介直接获得的变化，力量训练对于疼痛正在的改善还可能通过内分泌和心理途径实现。

力量训练可以激活内源性大麻素和阿片样系统，从而产生镇痛作用。前几天有一位学员问我为什么在深蹲硬拉训练之后，之前不适的臀部反而感觉更舒服了，这可能就是来自力量训练之后内分泌物质的变化。

力量训练也会带来心理上的变化，包括更强的自我效能感、更加积极乐观地情绪，以及所谓的安慰剂效应。疼痛是一种不佳的主观体验，所以我们会主动或下意识地通过各种办法回避疼痛，这种回避会增加身体的紧张感，相同的动作会用更加使劲的方法去做，比如膝关节疼痛的人在下蹲时可能出现过度的控制。如果对于运动的信心增强，那么就可以一定程度上消除这种不必要的过度用力

当然，力量训练的安全性仍然是需要考虑的，在训练中的疼痛可以适当增加，但不应超过4分（10分为最高）。对于退行性损伤，适度疼痛反而可以加快恢复。

另外，训练之后和训练的第二天，疼痛不应出现加重。

退一步说，就算力量训练没有缓解疼痛，它至少改善了功能，让你变得更强壮，这是没错的。

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