专栏名称: 叔贵的健身思考笔记

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让身体偷偷囤积脂肪，食欲暴增的行为，早改！早瘦！

叔贵的健身思考笔记 · 公众号 · 健康健身 · 2024-12-03 20:00

正文

回忆过去四年的创业经历。

曾经有一段时间，我印象非常深刻。

经常犯困，睡多久都不够。

记忆减退，转身忘事儿。

注意力不集中，干啥都没兴趣。

最最最重要的是——

天天锻炼，但是越练越胖。

皮质醇过高这个事儿，这两年互联网科普非常多。

这东西讨厌的点在于：

不仅仅是让你身体累，还有情绪上的严重低迷，对生活失去兴趣。

那么，我是怎么逐渐恢复状态的？

关注生活中大大小小的「成就感」。

成就感，是能够最快解决焦虑、难过、委屈等负面情绪的东西。

这东西需要你做具体的事儿，只要做了，就实打实的有。

本期，我会安利给各位一些对身体很好的简单动作。

只要做了对身体就很好，而且非常容易有成就感。

No.1

每天「爬行」5mins

重视脊柱健康

当代人最缺乏、最该做的训练，就是脊柱训练。

说白了，只要脊柱不在中立位，头前伸、驼背等体态问题都会出现。

而更深层的影响在于——

脊柱旁有人体最大的血管，负责血液循环。

而中枢神经位于脊柱结构中，控制身体的各个器官。

这都是一个人 维持正常新陈代谢 的关键。

所以，一旦你的脊柱形状结构有问题，新陈代谢会受阻。

让你 降低消耗，堆积脂肪，还会动不动就 头疼、胸闷 巴拉巴拉。

爬行训练，能够通过提高核心肌群的稳定抗阻能力，让脊柱得到训练。

Leve 1 随心爬

不讲求技巧，就随着飘荡的心爬。

通过随心爬，让身体适应爬的行动方式。

如果你觉得不难咱们进阶。

Level 2 熊爬

熊爬需要你直腿直臂的情况下，用脚跟和手掌来触地，进行爬行。

要注意，是用脚跟来触地，不是用前脚掌，也不是全脚掌。

而且，你要寻找一种感觉，就是你的四肢的抬起和落地，都是由躯干带动的。

Level 3 猫爬

核心在于，脊柱始终平行于地面，假想自己在一根滑轨上前行。

你的脊柱，不产生任何的扭曲、倾斜、旋转。

如图，一个字：稳。

你看这个动图虽然掉帧，但却是可以看出来不一般。

猫爬在腹部核心稳定性的基础上，加入了肩胛稳定性训练，好处加buff。

爬行训练的好处就是方便。

在家就能爬，地方不大，也可以前后挪动爬。

不到 5 mins ，满头大汗，洗个澡，精神瞬间好。

No.2

每周练 1 次腿

提升心脏泵血能力

腿部距离心脏远，高度还比心脏低，血液从腿部回流的阻力相对最大。

但没关系，因为腿部的肌肉块头也大，肌肉的辅助泵血能力也就更强。

不夸张地说，把大腿练好，就相当于多了一个「心脏」。

人自然而然就更不容易累。

从初学者到毕业，都可以练，泡沫轴平衡训练

Level 1 迈门槛

左脚踩着泡沫轴，右脚匀速，稳定的慢慢越过泡沫轴，再慢慢回来。

重复 25 次找找脚感。

然后你可以尝试每次迈脚的时候，单脚在上面停留一会儿，再迈过去，重复 25 次。

差不多练上 3-5 次，有感觉了，你就可以尝试这个中级版本：

Level 2 站轴

双脚站在泡沫轴上，尽量坚持 1 min 不掉下来。

然后，咱们再来上点难度：

Level 3 站轴+蹲

先慢慢俯身，用手摸膝盖 20 次。

等你连这个都能完成以后，会感觉大腿更有劲儿，精神也特别好。

说完锻炼，我们再聊下吃。

No.3

重视每一顿饭

不要为了减肥苛刻自己

我讨厌「干净食物」这个概念。

这玩意最闹心的地方：

「吃了，肚子饱了，心没饱」

为此，我们今年在饮食上，做了很多稿子。

如果你是肉类爱好者。

我们给 50kg、60kg、70kg 不同重量的「高蛋白食谱」。

如果你经常聚餐，吃饭也不准时。

我还做了有菜有肉有主食的「轻断食」饮食。

这东西实测改良之后。

调整成了「 2 顿正餐 + 2 顿加餐」的形式。

正餐可选择的东西非常多：

碳水、蛋白、蔬菜合理安排就行。

加餐，你可以选择「蛋白质饮品」或者「零食」。

我相信好好吃饭。

用心对待食物是能够带来「成就感」的。

而这种「成就感」能帮你打消 99% 的负面情绪。

一个食物，就算是 0 卡，只要是不好吃，对你来说就不应该是「减肥好物」。

那么有什么减肥时候，特别好吃的东西吗？

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最后，总觉得还想再说点。

这两年我在饮食、运动上稿子风格变化很大，其中很重要的一个原因就是：

我开始去生活了。

2024 年我去了很多地方，吃了很多东西。

我开始有了明确的饮食喜好。

比如薯条一定要吃现炸的，表皮酥脆，但是内里是绵软的。

比如饺子，外卖只买「生饺子」，在家自己煮，吃烫的。

如果你觉得今天分享的东西还是太难。

想想都觉得累，没关系。

可以试试脱离目前的生活轨迹，花一个周末去玩些「新」的东西。

出去走走，找些以前没做过的事儿，新的事儿。

然后记录生活，记录下你生活的样子。

你努力的样子，你吃的东西，你去过的地方。

好好做事，甭管创造的价值有多小。

都能够极大消解生活中的「不安全感」。

好了，啾咪（快速收尾、戛然而止版

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