如何预防前交叉韧带损伤

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前交叉韧带（ACL）损伤，是所有爱好运动人士的噩梦。而研究显示：越来越多的人在参加足球、篮球等运动中发生ACL损伤。主要原因是人们缺乏对运动损伤风险的认识，不太懂得预防ACL损伤。

本期，小编分享给大家的是一套预防前交叉韧带损伤的膝关节锻炼方法。

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Basic Squat 基础蹲 (3×10)

• 站立，双脚与肩同宽。

• 向下蹲，，好像你要坐在椅子上的感觉。尽量不要让膝盖超过脚尖。

• 回到起始位置，记住是通过脚跟推动你的身体，而不是脚趾。

• 主要肌肉：股四头肌

• 其他肌肉：臀部肌肉、大腿后侧及小腿肌肉

• 10个/组，3组

  
  

Jump Squat  跳蹲 （3×10）

• 前面跟基本蹲的动作一样，但加了跳起空中的动作。

• 确保你的臀部，膝盖和脚部对齐。

• 轻轻地下落，脚跟着地，保持坐位的姿势，把力量集中在你的臀部肌肉。

• 不要让你的膝盖在跳跃和下落时向内弯曲，因为会造成膝盖外翻或膝盖塌陷。

• 主要肌肉：股四头肌

• 其他肌肉： 臀部肌肉、大腿后侧及小腿肌肉

• 10个/组，3组

Lateral Bound 横向跳跃(3×10)

• 与前面准备动作一样，但是从一条腿上的一侧跳到另一侧。

• 每次跳跃一定要有一个柔软稳定的着陆。

• 主力肌肉：外展肌群

• 其他肌肉：小腿、臀部及大腿后侧肌群、股四头肌。

• 10个/组，3组

Step Ups  蹬台阶 (3×10)

• 先把一只脚置于台阶上。

• 伸膝、另一脚蹬地抬高身体。

• 回到起始位置，双侧腿分别重复练习。

• 主要肌肉：股四头肌。

• 其他肌肉： 臀部肌肉、大腿后侧及小腿肌肉。

• 10个/组，3组

Ball Hamstring Curl 球上弯腿 (3×10)

• 仰卧位，把脚放在球上。

• 完全伸直膝盖，只使你的脚踝在球的顶部，这是动作起始。

• 抬高臀部，大部分的重量在你的肩膀和脚上。

• 弯腿，把球拉向你。保持这个位置，然后回到你的起始位置。

• 可通过单腿弯曲增加难度 。

• 主要肌肉：腘绳肌。

• 其他肌肉：臀部和小腿肌肉。

• 10个/组，3组

Ball Walk Out (5 sets)

• 俯卧位，将小腿放在球上，双手在地面上保持身体平行于地面。

• 保持核心平衡，慢慢地往后踢腿，两侧交替。

• 回到起始位，接着用双手来回爬行，做5组。

• 主要肌肉：臀大肌

• 其他肌肉：核心肌群、上下肢肌肉。

• 10个/组，3组

Single-leg Deadlift 单腿硬拉 (3×10)

• 准备单腿站立前，对侧的手持一重物（哑铃）。
  

• 保持你的膝盖稍微弯曲，然后下弯你的上半身，另一条腿后抬并保持平衡。

• 手往下拉直到平行于地面，你会感到你的腿部肌肉被伸展。

• 回到直立的位置。

• 主要肌肉：大腿后侧肌肉

• 其他肌肉：臀部，下背部肌肉

• 10个/组，3组

锻炼教学视频

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