先来说一下， 要达到胸沟的首要条件就是胸肌要厚 。这个道理很简单，你把两块薄饼放在一起，永远没有沟。你要是把两个馒头放在一起，一定会有沟。

因此，要想胸肌有沟，在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。在胸大肌有一定围度和厚度的情况下，接下来就可以开始来修细节，练胸沟。

如果想要让胸肌中缝又窄又深，就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。要达到这种效果，在训练的时候，一定要充分的挤压两侧胸肌，让它们靠拢，逼它们鼓起来！

练胸沟的主要动作就是“夹” ，比如哑铃飞鸟、器械夹胸、绳索夹胸、窄距卧推等。下面一一来讲解这个几个动作的练习方法和动作要领。

一、哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM

哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。

练习者仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度， 使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时 像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举 ，感受胸肌的拉伸和收缩。

向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力。呼吸采用 两臂向下和向上内收时，吸气；臂接近伸直时，呼气。

二、器械夹胸 4-6组*12-15RM

坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈。打开时充分吸气、挺胸，双肩后展， 注意力完全集中于胸缝。 通过控制，使胸部肌肉充分伸展。

合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。 这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。

三、绳索夹胸 4-6组*12-15RM

练习者站在拉力器架中央，身体略前倾15度。

整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。 如果练胸沟建议采用双手交叉动作 ，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

四、史密斯窄卧推 4-6组*12-15RM

练习者仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。

以上分享的即为练胸沟的四个练习动作，练习者可以在一次训练中选择2个动作进行训练。

为了打造更好的胸沟效果， 建议在胸部训练时，将这些练习动作安排在前面进行训练 ，这样做的目的是为了在你体力精力最好的时候，给予胸肌中缝最好的刺激。

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