体重大、梨型/苹果型身材、暴饮暴食怎么办？收好这份饮食建议

来源：健身小厨

微信公众号：jianshenxiaochu

1.不吃早餐：你是因为懒，还是要减肥？

长期不吃早餐一般会导致俩个结果：要么到了饭点食欲不振，过了饭点又饿得到处吃高热量零食；要么午餐食欲大增（大部分都会出现暴饮暴食），吃得胃都撑大了，久而久之饭量也增加。

吃早餐，不仅可以改变睡懒觉的陋习，还可以帮助我们迅速恢复因夜间睡觉而下降的代谢，这样更有利于减脂。

2.节食/断食/不食，这不是在作死吗？

这些极端的错误减肥方法会降低你的基础代谢， 肌肉率下降，导致胃病、精神不振、工作效率低下等一系列负面影响。而广为流行的“轻断食”减肥法，并不适用每个人，需要在有专业营养师的指导下进行，才能达到不伤害身体又能减脂的作用。事实证明，这些减肥方法大部分都会反弹。

3.晚餐用水果代餐，或者不吃晚餐

一般水果的糖分都不低，更何况大家把几种水果混合在一起。其实高糖食物比高热量食物还要可怕——很多时候，我们看到炸鸡会第一反应觉得热量高拒绝吃。但是面对一盘水果沙拉，在很多人的认知里，觉得水果热量低，多吃点没事，可是你却忽略了糖分；而且水果的饱腹感较低，饥饿感很快就会上来，这时一些爱吃夜宵或零食的朋友恐怕又要“犯罪了”。

4.大姨妈期间怎么吃都不胖

试试就知道了，别傻啦！

在美国农业部推出的健康饮食指南“我的盘子”基础上，小厨提出“my fitness plate（我的健身餐盘）”的概念，具体看下图：

健身餐=碳水主食+蛋白质食物（肉类蛋白和植物蛋白）+蔬菜+水果+奶制品。这里我们减脂餐建议这样搭配：选取低热量、高膳食纤维、低GI值的主食+优质的蛋白质+蔬菜任选（每天尽量吃不同的蔬菜）+低糖水果+脱脂奶。

具体例举下：

1.五谷根茎类：藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现。

2.蛋白质：【肉类蛋白质】鸡胸肉、驴肉、牛肉、虾仁、鱼肉、羊肉、鸡蛋、牛奶（肉类蛋白分为：肉、蛋、奶，富含人体所需的必须氨基酸，更容易吸收，是优质蛋白质来源）；【非肉类蛋白】各种豆类，如大豆、黑豆、青豆、鹰嘴豆等、各种坚果类。

3.水果：苹果、西柚、香蕉、牛油果、圣女果、猕猴桃、蓝莓、树莓、西瓜等。

4.蔬菜类：芦笋、番茄、土豆、芹菜、秋葵、紫甘蓝、菠菜等。

具体一日三餐饮食内容比例搭配，大家可参考这个，具体到每个个体是有差异的：

△注：晚餐你应该加大蔬菜的量，减少水果量

其中针对大家比较关心的晚餐如何搭配，请继续往下看。

首先，希望大家不要出现一开始说的水果代餐的问题；其次，我们搭配还是按照“主食+蛋白质食物+果蔬（晚餐可省略牛奶，代之以酸奶）”进行搭配。

具体搭配内容建议如下：

1.主食上：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔你的主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替；对于减脂的你来说，晚餐同样需要少量主食，因为它能提供很好的饱腹感，防止饥饿带来的夜间二次进食。

2.蛋白质食物：在选择上更加丰富，所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等；肉类蛋白除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉），在鱼类等海产品选择上范围比早餐要广，各种鲜虾和鱼大家可以任意选择。建议大家晚餐增加蛋白质的比例，同等质量的鸡胸肉和大米，鸡胸肉热量更低，蛋白质含量更多，饱腹感更强，同时能够满足肌肉生长的需要。

3.果蔬：建议大家晚餐多吃蔬菜，减少水果的量，高糖水果尽量放在白天吃。

4.有益脂肪：主要体现在烹饪油上，以及一些食物也含有，比如三文鱼、肉类等。无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，像菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。Ps：晚餐可以尽量少油少盐。

搭配范例：

△总热量400大卡：糙米80克、黑木耳50克、鸡蛋一个、机型肉100克、凉拌紫甘蓝50克。

△总热量低于400大卡：烤面包丁80克、鸡胸肉100克、水煮小白菜100克、水萝卜53克、草莓5颗。

△总热量低于370大卡：紫薯242克、虾仁80克、玉米80克、豌豆80克、胡萝卜丁60克、黄瓜半根。

1.梨型身材：这种身材主要表现在臀部，大腿脂肪过多，且很多是顽固型脂肪，整体呈现为上半身瘦、下半身肥大，呈梨状。

建议：饮食上：控制脂肪摄入，高油脂、高热量食品尽量避免，加强蛋白质摄入，平常主食以低GI值食物为主，例如糙米、杂粮、燕麦等；

运动上：有氧训练和力量训练相结合，同时加强下半身的力量训练，不用过多担心下肢的力量训练会导致大腿粗，因为梨型身材人的大腿大部分都是脂肪，不要妄想脂肪会转化为肌肉；另外运动后一定要进行拉伸放松，这会让你的大腿更加紧致，线条更好看；偶尔做些HIIT运动也是不错的选择。可参考→针对下半身肥胖“梨形身材”的饮食及训练建议

2.苹果型身材：这种身材主要表现为腰腹过度肥胖，男生主要表现为大肚子（啤酒肚），女生表现为四肢很细小，腰腹臀粗大。

建议：饮食上：很多苹果型身材的人都带有暴饮暴食，饮食十分不健康，且不节制，女生则表现为不爱运动、爱吃零食。因为要建立全面的饮食计划，选择好的食材（可参考上面给的食材表），三餐按时按量吃，拒绝高热量零食，尽量少参加酒局、饭局、夜宵等。

运动上：有氧运动和力量训练相结合，同时加强四肢力量训练；不要一开始过多着眼于腹部的力量训练，前期还是应该加强有氧运动，等皮脂下去了，逐步增肌腹肌训练。可参考→六个动作，拯救你的苹果型身材

关于这俩个问题困扰着很多大基数肥胖人群。

1.进食性障碍

大部分都是由急切的减肥心态造成，或者是听信了一些“害人”的减肥理论，导致什么都不敢吃。很多人在开始减脂后急于求成，每天过多关注食物热量，去超市买东西的时候，看到这个热量也高那个热量也高，最后逛一圈下来什么都没买；出门吃饭也是，感觉都是高热量、油腻的食物，久而久之慢慢产生厌食的情绪——其实这些还是由于大家对饮食本身不够了解，同时又想强力地控制饮食达到减重的目的。

并不是说高热量食物减脂就不能吃，更不是说你吃了根黄瓜就会瘦，减脂要控制总的热量摄入，在这个热量许可范围内，大部分食物都是可以吃的。

2.暴饮暴食

很多人都反映过这个问题，究其原因主要还是长期的饮食习惯不好、自我放纵、控制力不好导致。比如有人早餐不吃，中午饿了暴饮暴食；或者节食减肥受不了了，就暴饮暴食一顿；又比如爱吃夜宵和零食，一吃就停不下来。

对此。建议制定严格饮食计划，同时清空你的冰箱垃圾食品，关键还是要靠自我约束。

为了大家更好减肥，最后给大家出几个小tips，希望能帮到你：

记住，我们的目标是：从生活中享瘦！