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简单粗暴的突破平台期方法：百次训练法

FitTime睿健时代 · 公众号 · 健身 · 2016-12-04 13:43

正文

力量怎么练都不涨？肌肉怎么吃都不大？这种平台期的痛苦想必很多FitTimers都体会过。

平台期的形成原因有很多——可能你训练过度，同时也可能是因为你训练的量不够，吃太多或者吃太少都可能会导致你的力量无法得到显著提升。总之，不论原因是什么，你的身体因为已经习惯了当前的训练强度或者饮食结构，你要做的就是调整，然后突破。下面要介绍给你的方法就是通过给肌肉前所未有的刺激来最大化肌肉的修复与合成——“百次训练法”。

百次训练法

最简单粗暴的突破平台方法就是同一个动作连续做上50次或者100次不带停，当然50还是100取决于你的训练目标、训练经验以及肌肉耐力。这种训练方式能够让你在突破心理障碍的同时提升高强度训练的表现，训练模式有两个分支。下面就具体介绍一下这两种方法：

百次训练法 #1

·选择一个能够用完美姿势连续做25下的重量

·做完25下之后休息15秒

·继续做直到力竭，然后再次休息15秒

·继续做直至完成50下

·如果你觉得还有力气，那么把组间休息延长至20秒，试试看挑战100下

·无论你选择做50还是100下，把总组数控制在6组以下

·下次做百次训练的时候一定要适当提升负重

百次训练法 #2

·第1组：40次，休息60秒

·第2组：30次，休息30秒

·第3组：20次，休息10秒

·第4组：10次

训练Tips

百次训练法适用于任何处于平台期的健身爱好者，哪怕你还没到平台期，你也可以运用这个训练技巧去锻炼任何一个你想锻炼的部位。除此之外，你可以试着把百次训练法应用在“巨型组”的训练技巧上，比如选5个动作做巨型组，每个动作各20下，连续完成——你何不挑战一下自己，试着在100秒里做完这100下动作呢？

百次训练终结者：

1.腿举：100次（休息越少越好）

2.高位下拉：100次（休息越少越好）

3.器械卧推：100次（休息越少越好）

4.壶铃甩：100次（休息越少越好）

胸-背百次训练样板：

1.器械上斜卧推：100次（总共休息3分钟）

2.坐姿绳索划船：100次（总共休息3分钟）

3.绳索飞鸟：100次（总共休息3分钟）

4.高位下拉：100次（总共休息3分钟）

5.俯卧撑：100次（总共休息3分钟）

友情提醒

别忘了规划好巨型组的训练内容，别让参与肌群和第二天要练的肌群重叠，否则训练过的肌肉得不到充分恢复，第二天的训练状态也会很差。

此外，如果增强力量是你的首要目标，最好是将百次训练作为最后一个训练内容——比方说，如果你想练胸，在完成你今天所有的胸部训练动作之后，做100次器械推胸来结束一天的训练；如果你的目标是燃脂，你同样可以将百次训练作为你今天减脂训练的最后一项。

翻译整理自

http://www.fitnessandpower.com/