主要观点总结
文章主要介绍了如何通过运动使高血压恢复正常，尤其是哪些运动能够帮助降压。包括等长训练、动态抗阻训练、有氧训练和高强度间歇训练等不同类型运动的降压效果，以及高血压患者在运动前需要注意的事项。文章还提到了不同高血压等级的患者适合的运动类型和强度，以及运动过程中的注意事项。
关键观点总结
关键观点1: 运动类型及降压效果
等长训练（如扎马步、靠墙静蹲、平板支撑）能有效降低血压8.24/4毫米汞柱；动态抗阻训练（如俯卧撑、深蹲、举重）能降压4.55/3.04毫米汞柱；有氧训练（如骑车、步行、跑步）能降压4.49/2.53毫米汞柱；高强度间歇训练也能降压。联合有氧运动与动态抗阻训练效果更佳。
关键观点2: 高血压患者的运动注意事项
高血压患者在运动前需考虑自身血压水平、选择适合的运动项目，以及控制运动强度。Ⅰ级高血压可进行适量运动，Ⅱ级高血压需在医生指导下进行运动，Ⅲ级高血压则不建议进行运动。运动过程中应避免鼓劲憋气、快速旋转、突然发力和深度低头。
关键观点3: 文章来源与提醒
文章来源于健康时报及相关研究报告。文章提醒读者，运动时需注意安全，出现不适时应立即停止运动，必要时就医。
正文
“运动有益健康”，但很多人难以长期坚持。此前，一位35岁医生做了一次尝试，坚持运动4个月后，高血压恢复正常。
“等长运动”（平板支撑、靠墙静蹲、扎马步）是降低血压的最佳选择！
扎马步、靠墙静蹲、平板支撑等，能降压8.24/4毫米汞柱；
俯卧撑、深蹲、举重等，能降压4.55/3.04毫米汞柱；
骑车、步行、跑步等，能降压4.49/2.53毫米汞柱；
虽然“等长运动”是降压“王者”，但具体运动选择还要结合自身情况，尤其是高血压患者。
河南省南阳市中心医院感染预防控制科闫小燕
2023年在老年健康报刊文提醒，高血压患者运动有“三看”：
Ⅰ级（轻度）高血压：
即收缩压在140~159毫米汞柱，或舒张压在90~99毫米汞柱，血压控制良好，可以进行适量运动。
Ⅱ级（中度）高血压：
即收缩压在160~179毫米汞柱，或舒张压在100~109毫米汞柱，部分血压控制良好的患者可在医生指导下运动。
Ⅲ级（重度）高血压：
即收缩压≥180毫米汞柱，或舒张压≥110毫米汞柱，运动有较大风险，一般不建议运动。
适合高血压患者的有氧运动包括骑自行车、快走、跑步、跳绳、游泳、练瑜伽、跳舞、做健美操、打太极拳，以及乒乓球、羽毛球等球类运动。血压控制良好的高血压患者，每周可做3次及以上的抗阻训练。如俯卧撑、平板支撑、哑铃、弹力带练习等。抗阻训练应隔天进行，运动时不能憋气。
血压控制良好者，可选择中等强度或高强度有氧运动，每次至少30分钟，每周运动5～7天。
中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。高强度运动的特点是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。
最后提醒，运动时切记“四不要”：
不要鼓劲憋气
不要快速旋转
不要突然发力
不要深度低头
运动过程中一旦出现
心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗
等情况，应立刻停止运动，必要时就医。
参考文献：
①2024-05-24@都市视频 《35岁医生高血压跑步4个月恢复正常》
②2020-10-08健康中国《全国高血压日 | 合理运动能降压，信不信由你！》
③2023-12-08华龙网《男子每天运动降血压，2年后突发脑出血？医生说出实情》
④Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.
2023-08-07 医诺维《BMJ子刊：降血压最佳运动来了，平板支撑、靠墙蹲，降压最佳选择》
⑤2023-12-28健康报《高血压患者 运动有“三看”》
