多练这个动作让你穿衣更有型

我们接着昨天的内容继续讲下斜方肌 。对于斜方肌的下部我觉得不管男女都有一定的加强必要 ， 但对于斜方肌的上部 一定程度上却属于男性更需要进行锻炼的部位。

斜方肌上部的发展对于视觉上上半身的整体比例起到了比人们以为重要得多的作用。 发达的斜方肌会让你看起来更强壮 ， 即使是在穿着衣服的情况下 ， 再配合发展良好的三角肌 ， 马上就能够让你穿衣显壮。

而对于斜方肌上部的锻炼而言 ， 最最核心的训练动作就是耸肩了 ， 因为它的主要功能就是上提肩胛骨。 耸肩可能可以说是看起来最容易掌握的训练动作之一了 ， 就只是简单的向上耸起你的肩膀， 但是在健身房中你却很少能看到有人是真的正确高效的在训练耸肩。

首先最容易出现的问题就是使用大重量进行半程或是超小幅度动作 ， 利用下肢借力也是常有的情况。 如果你是想锻炼到握力 ， 那么在你能够握得住的情况下不断加片并没有问题 ， 但如果你想真正高效的刺激到斜方肌 ，那 么你就需要让它在整个动作过程中得到尽量准确完整的收缩刺激。它是不会知道你用的是 100 还是 200kg 的 ， 使用更轻的重量完整控制的去做全程动作能够给你带来更多的收益 。 而且讲道理 ， 真的不会有人在乎你耸肩使用了多大的重量。

第二个小问题就是有的人在训练耸肩时会前后转动肩膀 ， 这也是一个很没有必要的坏习惯。 肩后旋并不会增加动作难度，前后移动也并不能对肌肉刺激起到什么帮助 ， 而且训练中这么做会降低肩关节的稳定性 ， 更容易导致受伤以及增加肩颈压力。

好了先讲完这两个注意的要点之后 ， 我们来看看动作大致该如何执行，视频里一阵叽里呱啦。

我们之前讲到了要直上直下的进行动作 ， 但是这个直线的轨迹 还是有一些讲究的。 完全肩膀在身前去做很容易导致肩胛提肌有过多的参与 ， 这不单单没法很好的锻炼到斜方肌上部， 而且还更有可能造成肩胛提肌损伤或过于紧张的问题 ， 很多人做完耸肩之后觉得脖子很不舒服就很有可能是因此导致的。

所以将肩打开，然后拉起重量的轨迹略向身后移动，看一下两者的差别，你现在可以徒手做一下，应该会明显发现区别。

相较于杠铃而言，我更喜欢使用哑铃进行动作 , 这样重量移动的轨迹更多是在身侧而不是身前，有利于更好的对斜方肌进行刺激， 两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时更充分的收缩 , 两侧的受力也更均衡。

注意改良版上肢的角度，哑铃轨迹略向后直线上升，做完整动作 。

关于溜肩的问题，实质来说因为斜方肌过于发达而溜肩的人很少， 如果你真的认为是斜方肌过于发达导致的 ， 那么不要再做针对性的斜方肌上部动作 ， 然后多去强化你的肩膀 ， 问题就能得到改善。

一般来说 对于大部分的女性而言 ， 耸肩并不是必要的训练动作 ， 因为发达的斜方肌上部可能会使得女性训练者在外观上显得脖子粗短 ， 更有攻击性以及男性化 ， 这并不符合主流的审美。 不过这依旧还是看个人情况以及选择