保持3个生活方式，活到100岁几率大大增加！10大延寿习惯，很多人没做到

多项研究表明，生活方式在决定人们的健康状况和寿命方面起着至关重要的作用。 保持健康的生活方式能够显著地延长寿命！

每年的9月是全民健康生活方式宣传月。 今年全民健康生活方式宣传月的活动主题是： 食要三减（减盐、减油、减糖），减掉不良生活方式；体要三健（健康口腔、健康体重、健康骨骼），健出美好生活向往。

2024年6月，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持3个健康的生活方式（ 不吸烟、多运动、饮食多样性 ），活到100岁的几率显著增加，即使在晚年，坚持3个健康的生活方式也同样有益。

研究人员表示，做出积极的改变，多少岁都不晚。即使在晚年，坚持健康的生活方式也很重要，也可能增加成为百岁老人的几率。 ①

1. 远离烟草

烟草、二手烟、三手烟，统统远离为好！

2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。其中，吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。越是年轻时戒烟，健康收益越大。 ②

2. 不要饮酒

2023年一项发表在《自然·医学》上的研究显示，男性饮酒会导致61种疾病风险上升。这61种疾病中有28种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系，比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。 饮酒最安全的剂量是“0” ，也就是不喝酒。 ③

3. 规律运动

合理的运动有益健康，一周最好有3-5次，每次30分钟以上有氧运动。

2024年4月，悉尼大学研究人员在《糖尿病护理》上发表的一项研究发现，每天晚上18点以后进行中等强度有氧运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。 ④

怎样才算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，中等强度运动是指，运动过程中心率一般在100-140次/分，如快走、慢跑、骑自行车等。

还可以用一个简单的判断法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。 ⑤

4. 健康饮食

2022年发表在《公共科学图书馆·医学》上的一项研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，寿命延长越多。即使是60岁才开始改变饮食的老年人，也能从中获益。

研究发现，如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，更少红肉、加工肉类的优化饮食，则有望使预期寿命延长10年以上。

研究还发现，即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。 ⑥

5. 合理睡眠

养成良好的作息和睡眠习惯，最好保证每天23点前入睡。

熬夜会加速器官老化。熬夜对身体各系统运行都有消极影响：对情绪影响明显（焦虑、抑郁、暴躁）；上火、口角长疮、结膜充血是免疫功能下降的信号；熬夜对认知、记忆、反应能力都有影响。 ⑦

6. 身材匀称

肥胖可以增加多种疾病风险，其中腹型肥胖最可怕。建议体重指数（体重（公斤）除以身高（米）的平方）控制在18.5-27.9，且男性腰围<90厘米、女性腰围<85厘米。

有些体重正常的人仅表现为腰围增粗，也会出现肥胖并发症，如糖尿病、血脂异常和心脑血管疾病等。

腹部肥胖的人减重首先要规律生活，不要熬夜；二是坚持耐力运动，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部往四周转移；三是让自己心情舒畅，因为心情不好就容易导致炎症，进而让脂肪储存。 ⑧

7. 积极社交

社会融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社区中，愿意和周围人玩在一块儿，会更容易产生积极的情绪。 ⑨

最好多参与社会集体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外流动起来，互动起来，扩宽视野，不再局限于自己的小空间里。 ⑩

8. 学会减压

面对压力，人可能会胃痛、胃胀，甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。受影响的还有心脑血管系统，生活在压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高。

长期压力下，身体还会出现层叠炎症反应。炎症是压力相关疾病的常见途径。很多疾病都表现为慢性、低水平的炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等。

压力心理学中有个经典理论：问题不在于压力本身，而在于对待压力的态度。 善于转变、善于修复，正确应对压力，过好自己的生活 ，长寿就可以是生命的礼物，一切也会不一样。 ⑪

9. 心态平和

2022年《衰老》杂志发布的一项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有加速作用，可使生理年龄变老近20个月。 ⑫

养生重要的是养心，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了。

10. 定期体检

很多疾病，早发现都能治愈，包括一部分癌症。即便对于无法治愈的疾病，早发现也能够通过医生的诊治来延长寿命，改善生活质量。

因此，定期体检对于长寿来说是非常重要的事，这样能及时发现身体上的小毛病，及时干预，才不会酿成大病。