专栏名称: 丁香园内分泌时间

丁香园旗下公众号，深度全面分享：内分泌用药经验、病例剖析、指南解读、前沿追击。

控糖也能放心吃的水果榜单！告诉你水果升糖的真相

丁香园内分泌时间 · 公众号 · · 2024-06-30 20:00

正文

西瓜桃子火龙果，榴莲葡萄哈密瓜……夏天，是水果盛宴的季节。

但甜蜜的水果，也给不少控糖人带来了负担：水果这么甜，糖一定很多吧？

特别是糖尿病患者，例如有血糖困扰的爸妈，吃了怕血糖飙高，忍着不吃又嘴馋；有些水果，别人吃了血糖稳稳的，自己一吃血糖居高不下，咋回事啊！？

吃个水果，太难了。

有读者在丁香的评论区大胆提出需求，结果一呼百应，想知道的人真不少。

图片来源：丁香生活研究评论区

安排！

丁香医生请来专业的临床营养医师，来分享一下「控糖也能放心吃水果」的秘诀（最后有水果榜单和吃法哦）。

首先，要解决两个大家很常见的误区。

误区一

水果糖多，糖尿病人最好别吃

控血糖是漫长的事情，如果天天这不能吃，那不能吃，生活会少很多乐趣，所谓的健康饮食也很难坚持。

先给大家一颗定心丸： 糖尿病患者可以吃水果，而且建议吃。

2023 年新发布的《成人糖尿病食养指南》第一条原则中明确提到：食物多样是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分 ^[1] 。

图片来源：指南截图

新鲜的水果中确实有糖，但还有丰富的健康有益成分，例如膳食纤维、维生素 B 族、维生素 C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物。

这些成分和糖正负相加后，整体来说： 无论是健康人还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。

2023 年新发表的一篇文章，对 19 篇水果与糖尿病的研究进行荟萃分析后发现：合理吃水果，与降低空腹血糖相关 ^[2] 。

健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鲜水果，也可能有助于预防 2 型糖尿病 ^[3] 。

误区二

越甜的水果糖越多，不能吃

传统概念里，水果含糖量和「甜不甜」有关，越甜的越不能吃，只剩一些比较酸或没啥味道的…… 不仅吃着没滋没味，还可能踩坑 （例如火龙果，不甜，但糖不低）。

听说过升糖指数（GI）的朋友可选种类就多一些，苹果、草莓、桃子等都能解解馋，但西瓜、菠萝等中高 GI 的水果，还是一口也不敢碰。

实际上，这两个方法都有点片面。

比如 「控糖到底能不能吃西瓜」 ，就是让很多人疑惑的真实问题：

😭 西瓜很甜，尝着就很有负担；

😁 实际含糖量比苹果还低，100 克中只有 8 克左右碳水；

😭 GI 高达 70+ ，算得上是水果 GI 排行榜中最高的。

图片来源：网络

吃个水果，能不能更简单一点 🙂

能！

学会这三步

控糖也能安心吃水果

对于控糖人群，没有「绝对一口都不能吃」的水果，关键在于要吃对方法。

第一步： 选什么品种？看血糖负荷

血糖负荷（GL）是综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标，比 GI 能更加客观充分的反应某种食物对血糖的影响。

GL = 食物的 GI ✖️该食物可消化的碳水化合物%。

一般认为：

≤ 10 为低血糖负荷

11～19 为中血糖负荷

≥ 20 为高血糖负荷

推荐优先选择低 GL 的水果，中高 GL 的水果，就一定要注意控制量，再少吃一点。

常见水果的 GI 和 GL 值排行

品种	GI	GL
草莓	40	1
李子	24	2
柚子	25	2
桃子	28	3
梨	36	4
蓝莓	28	4
橙子	31	5
葡萄	43	5
蜜柑	43	5
哈密瓜	70	5
菠萝	66	6
西瓜	72	6
奇异果	52	6
木瓜	46	7
人参果	35	7
杏	50	8
芒果	55	8
荔枝	57	9
龙眼	60	10
甜香蕉	52	11
菠萝蜜	41	11
鲜枣	42	12
榴莲	49	13

* 水果有不同品种、产地，数据可能会有差异，供参考

* 数据由中国食物成分表、悉尼大学、血糖研究等文献整合得出

提醒大家一下，水果加工成水果干或水果罐头后，GI 可能变化不大，但 GL 可能飙升。

水果，尽量还是吃新鲜的哦。

水果及其加工品的 GI、GL 值

品种	GI	GL
杏	50	8
杏（罐头）	60	13
菠萝	66	6
菠萝（罐头）	65	10
香蕉	52	11
香蕉干	48	42
葡萄（黑）	56	11
葡萄干（黑）	65	51

* 受品种、产地等影响，同一类水果的数据可能有差异，供参考；

但低 GL 的水果，也不代表就能敞开肚子吃了。有些水果查不到 GL 值，又该怎么办呢？

第二步： 吃多少合适？学会替换更灵活

一般来说，糖尿病患者对于吃水果的时间和量都要注意， 建议放在两餐之间的点心时间，每天 200 克左右。

但生活总是有各种意外和疑问：

一不小心贪嘴，水果吃多了；不想加餐吃，就想餐后吃，又担心碳水过多了；草莓 GL 低，是不是能多吃点？榴莲含糖量特别高，吃几口才不会超？

掌握食物之间的相互替换法，让每天的饮食选择更灵活，好坚持。

首先，为了控制总热量和总碳水摄入不超量，我们以「90 千卡一份」作为标准，计算出各种食物「一份」能吃多少。

同样是 90 千卡，不同水果一份的量，还是差异挺大的。

90 千卡常见水果对应重量

品种	可食果肉	参考量
圣女果	360 克
哈密瓜	265 克
西瓜	265 克
李子	237 克
杏（小）	237 克
库尔勒香梨	214 克
文旦柚	214 克
蜜橘	200 克
蜜桃	196 克
橙子	187 克
富士苹果	184 克
巨峰葡萄	176 克
芒果	173 克
火龙果	163 克
蓝莓	158 克
猕猴桃	148 克
无花果	138 克
荔枝	127 克
山竹	125 克

控糖也能放心吃的水果榜单！告诉你水果升糖的真相

正文

请到「今天看啥」查看全文