高手的细节有多恐怖？花钱都学不到的健身技巧！

看似一样的健身动作

高手和菜鸟却差之千里

手握上器械的那一刻

你可能就已经输了！

想像高手一样掌握进阶的技巧

你可以从这几招开始！

传统的握法是握在哑铃正当中，但在二头弯举中，你更应该握在大拇指一侧。

理由：

肱二头肌不只可以弯曲手臂，还可以旋转前臂（手腕）。

所以，如果我们想要募集更多的二头肌纤维，就应该同时完成屈肘、旋转前臂这两个动作。

当你把手握在靠近大拇指那一端，想做出前臂旋转的动作就变得更加困难，因此，二头肌也能得到更好的锻炼。

通常，我们在做高位下拉时，都会用正手宽握的姿势，因为这个动作对整个上背部的刺激效果是最性价比最高的。

但是，如果你的目标肌肉是背阔肌中下部，那你更应该使用中握距的正手高位下拉，它能很好地避免二头借力，同时更加侧重于刺激背阔肌中下部。

另外，你的运动轨迹，此时不应该是弧线向斜下方拉，而应该直上直下地拉，这样才能有效削弱上背部肌群发力，专注背阔肌中下的收缩。

很多人做肩部俯身平举时，哑铃旋转，最终拇指朝下，但是高手们，会常常握在哑铃靠小拇指的一端。

理由：

相比于拇指向下的握法，中立握会使后束更加活跃。

从解剖学上来看，这也是有道理的，因为中立握能让肩关节做出更充分的外旋幅度，使得三角肌后束和冈下肌变得更活跃。

牢固地握哑铃下端会迫使你抵抗肩内旋。在做俯身侧平举时就能着重使用三角肌后束发力。

大家都知道，正手窄据卧推可以刺激肱三头肌，但少有人知道，反手窄距卧推，也可以训练肱二头肌。

2005年的一项平板卧推研究，对比了：窄握、中握、宽握、前臂旋前和旋后等姿势中，上身肌肉的活跃度。

相比于标准平板卧推，反握卧推能够造成更强的肱二头肌以及胸大肌锁骨区（上胸）域激活，而胸大肌胸骨区（中胸）的活跃度在正反握之间没有区别。

也就是说，反握卧推在上身其它肌肉群同等紧张的情况下，加剧了胸大肌锁骨区（上胸）和肱二头肌的刺激。

不过，要小心实践这个动作，因为相比正握，它更有杠铃滑脱的危险。

用与肩同宽的握距来取代窄握坐姿划船。

理由：

当你使用窄握的时候，手柄拉到体前你就再也没法往后了，但如果你使用与肩同宽的握距（长杆），你的手肘就还能向后3~5厘米，如此，就能更充分收紧背部肌群。

当然了，窄握划船不是说就可以完全放弃了，毕竟不同的姿势，调动的肌群不可能是完全一致的，只是单说在运动距离上，宽握会更胜一筹，最好，就是两者换着来。

很多人喜欢做直立上提练肩，但我们之间也讲过，如果你的手距太近，堆肩关节灵活性不太好的朋友来说，可能会给肩关节带来压迫，久而久之，可能给肩关节带来伤害。

不过，宽握距，手肘不要高过肩关节，就可以避免对肩关节的伤害。