健身不练背？早晚得报废！

背部往往是证明一个男人健身实力的部位

也是很多汉子忽视的部位

有的甚至练背不成

背部肌肉与胸肌发展不平衡

反成颓废圆肩驼背

还敢不练背吗？！

下面MAX带你看看

背部肌肉训练十大动作  

▼

硬拉

全身上下的肌肉拉动，更多的是下背部分的肌肉拉伸。在硬拉的同时，注重脚步的稳健以平和的方法进行硬拉是保护腰部不受损。

杠铃弯腰划船

能使得腰部形成得更加壮硕，当把背部挺直在进行弯腰的动作开始，每一次的硬拉从腿部延伸至腹部下方，然后再放下，依次进行拉升。

杠铃杆反向划船

如果弯腰累了，可以将身子侧过来，运用手臂把身体拉起，从而进行肌肉的拉伸以及锻炼爆发力。

不过切记底下有保护措施，不然手部一差错会受不轻的伤，特别是腰部与头部的主要保护措施要做好。

吊环引体向上 

它的不稳定性需要慢慢适应，在做吊环引体向上时，如果习惯了它的摆动的话，不仅能锻炼你的核心力量，更能轻松锻炼背部肌肉。

TRX反向划船 

练习非常简单，能够在家锻炼。

要注意的是：脚掌尽可能的不要落地，然后动作不要拖拉，带动身体节奏，在拉伸的时候，可以翻转手臂来调节背部肌肉的拉伸度。

交叉下拉 

对，把自己想象成金刚狼！注意的是拉伸的时候切记匀速，不要操之过急。不然容易受到伤害。

单臂哑铃俯身划船 

可以通过它来锻炼各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。首先以俯卧撑起始动作为开始，然后双手各拎一个哑铃，一开始可以拎比较轻的进行锻炼。

杠铃划船

除了用手柄之外，还可以用一块毛巾绑住杠铃一头，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，进行抬举。

水平/垂直划船 

划船训练是建立在既要保持体力又需要核心力量巩固，两者基础之间。不过重点还是需要保持背部挺直以此最大限度锻炼背部。

引体向上 

最经典的训练---引体向上。

它的握法有很多不同的方式，以此针对不同的肌肉群，这样的话会让你调整如何训练自身。

知道了这么多练背大招，

还不赶快去练！

不想要一个热情似火的女朋友了吗？！