荤素有搭配
活动促代谢
在年夜饭的餐桌上，肉类往往是主角。但过多食用大鱼大肉、膏粱厚味，容易使蛋白质、脂肪的摄入增加，不仅易引起便秘，还会使胃肠道超负荷运转，进而导致消化系统疾病的发生，引发腹痛、腹胀、恶心等问题。
因此，荤素搭配很重要！
根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，成年人平均每天应摄入12种以上的食物，鱼、禽、蛋和瘦肉类食物的摄入量平均每天共120～200克，新鲜蔬菜的摄入量不少于300克，其中深色蔬菜应占二分之一。在烹饪方式上，可以以蒸、煮、炖、烧、凉拌为主，少吃煎、炸、烤的食物，尽量保持食物的原始风味和营养。
强烈推荐以下三道色泽好看、菜名好听，同时清新、美味的菜肴登上年夜饭桌：
（以藕、木耳、荷兰豆、胡萝卜为原料）
图源：小红书@陈西西
（以蓝莓、山药为原料）
图源：小红书@琦崽的美食日记
（以玉米、豌豆、上海青、胡萝卜为原料）
图源：小红书@玉米脑袋的100个食谱
当然，春节期间难免吃得多，能量摄入过多。但热量摄入超标也别怕，还有措施可补救：
1、饭后走一走、站一站，可以促进肠胃蠕动，帮助消化。
2、可以喝荷叶茶、普洱茶来提高身体代谢，减少对脂肪的吸收。
3、最后，增加户外活动，如与亲朋好友相约一起爬山、逛庙会、打球等，既可适当增加运动量，帮助消耗多余的热量，还能增进彼此之间的交流。
特色腌制品
美味但适度
春节期间，各种特色腌制品，如酸菜、泡菜、酸豆角、酸萝卜、香肠、腊肉、腊肠、火腿、熏肉和熏鱼等开始轮番登场。这些腌制品既是年夜饭餐桌上的“常客”，也是走亲访友时常用来赠送亲友的心意。
烟熏食品虽然别有风味，但含盐量高，熏制过程中还会产生致癌物质，长期食用，可能增加患食道癌和胃癌的风险。
在制作腌制腊肉、酱卤肉和熏肉等肉类食品时，制作者会添加亚硝酸盐类物质（符合国家标准的护色剂、防腐剂），既可抑制微生物繁殖，还能增强肉类的风味，且具有护色作用，可以增强人们的食欲。但亚硝酸盐在人体胃液中会转变为具有致癌性的亚硝胺，且该物质现已被证明与食道癌、胃癌、鼻咽癌等癌症的发生密切相关。
酸菜和泡菜等腌菜中的亚硝酸盐含量也不低，经常食用，也会增加患消化道肿瘤的风险。
以上食品是我国过年期间传统的风味食品，若是完全不吃，好像又少了一些年味儿。
那么该如何在摄入腌制品时，
降低其对身体产生的危害呢？
1、食用前可以先水煮、日晒或热水洗涤。
亚硝胺对日光较敏感，在紫外线下容易分解；烹调腌制品时调配一些醋，也可以减少亚硝胺对人体产生的危害
2、尽量避免食用油煎的腌制食品。
腌制品经高温油煎后会产生一些使其致癌性增强的物质。故要避免食用油煎的腌制食品，比如香肠和腊肉。
3、食用时搭配蔬菜水果。
在食用腌制品时，还可以多吃一些富含维生素C的食物，如新鲜的绿色、橙色、黄色蔬菜及猕猴桃、柑橘类水果等，凉拌蔬菜时，可加入适量蒜泥和柠檬汁，均有助于提高食品的安全性。
4、不要吃刚腌制不久的食品。
有些人喜欢吃刚腌制不久的腌菜，觉得口味好，亚硝酸盐未经长时间累积，含量也不会太高。但一般来说，腌制品腌制后的第4天，其中的亚硝酸盐会达到高峰，10天后才逐渐下降，因此，腌制食品最好在其腌制完成的3周后再食用。
5、注意腌制品是否已经发霉。
有些腌制食品受外界环境因素的影响，会发生霉变，如腌肉上出现霉斑等。霉变食物含有黄曲霉毒素，而黄曲霉毒素为Ⅰ类致癌物。因此，霉变的腊肉制品不能再食用。
饮品不过量
少糖更健康
除了佳肴，美酒、饮料也是年夜饭餐桌上不可缺少的年味儿，但不管是“小酒”还是“大酒”，都会伤身体。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人一天饮用的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或52°白酒30毫升左右。
除此之外，含糖饮料也不要喝太多。来自国外的一项研究显示，每日饮用高糖分饮料者，罹患心脏病的风险比一般人高20%。该项研究给人们敲响了警钟：为健康着想，应尽量少饮用高糖分饮料。
那么，如何知道饮料的含糖量高低呢？
在选择饮料时，可以关注饮品包装上的营养成分表。
根据我国《预包装食品营养标签通则》的规定：含糖量≤0.5克/100毫升的饮料可称为无糖饮料，含糖量≤5克/100毫升的饮料属于低糖饮料。根据中国营养学会团体标准规定，含糖量≥11.5克/100毫升的饮料为高糖饮料。
tips：吃年夜饭时，可以选择茶水、豆浆、牛奶、柠檬水等饮品代替含糖饮料。
零食别贪嘴
水果来代替
要说“每逢佳节胖三斤”，其罪魁祸首非零食莫属。那些平日被我们冷落在一旁的瓜子、甜品、糖果，在节日氛围的烘托下，很容易让人一吃就停不下来。
零食多半以糖、油、淀粉为主要原料，瓜子、花生类炒货也会添加糖、盐等炒制。正因为这些食物分量偏小，更容易令人在不知不觉中摄入过多。且因其热量高，吃多了很容易使腹部堆积出一个柔软的“救生圈”。
节日走亲访友、休闲娱乐、嘴巴“寂寞”时，不妨吃一些含水量高、富含维生素的水果，如蜜橘等来代替高热量零食。
本期封面：
参考文献：
[1]田瑞菁,赵海磊,孙丽红.年味儿饮食健康吃[J].中医健康养生,2025,11(01):16-18.
制作：张一
