想练出一身肌肉？40分钟就够了！

有朋友问我，一次健身时间要多久比较合适？总感觉时间长了，感觉效果不好，时间短了，心理上又觉得自己没练够，很困恼。

一次健身/训练时间多久比较合适？ 其实这不只是困扰健身爱好者们的问题，这也是曾经困扰中国体育界的一个问题。曾经中国体育界讲到训练，一直有一段很经典的理论，“三从一大”，也就是：从严、从难、从实际出发，大训练量。

前面三个倒没啥问题，就是这个大训练量让很多教练误以为在训练场上时间越长训练量就越大。所以运动员动辄一天练5-6个小时。效果不好不说，还很大程度的增加了伤病。

回到健身，现在的研究发现，每天健身40-60分钟是比较合适的。

健身的效率和时间在一定程度上是成反比的。在健身房呆的时间越长，健身效果会随之下降。为什么呢？

1、随着时间的增加，我们的专注力会下降。在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，如果单次训练时间超过了这段时间，那么出现动作变形、受伤、力量下降的概率会增加，会直接影响我们的健身效果。与此同时，如果时间上超过太多，比如加倍到80分钟，我们会比较容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。此时就更加不能接着健身了。

2、训练强度比训练量更重要。在训练学里，训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键。训练量就是指一次健身运动的总时间，训练强度强度可以代表负重、速度、休息时间长短等。特别是对于健身水平更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3、激素hold不住。激健身中随着时间的增加，有利于肌肉合成的激素水平会下降。比如最重要的睾酮、他的水平就和身体活动的时间长短有关，如果超过了一定时间（70分钟左右）它对肌肉合成的作用就会下降。

那么如何安排这40-60分钟呢？

以一个折中的50分钟，胸肌和肱三头肌训练日安排为例。

5分钟全身性热身+特异性热身

12分钟平板杠铃卧推 6组/12个/组间休息1分半

12分钟绳索下拉 6组/12个/组间休息1分半

12分钟上斜板卧推 6组/12个/组间休息1分半

8分钟 绳索臂屈伸 4组/12个/组间休息1分半

6分钟泡沫轴拉伸

安排训练以提高训练强度为主。提高训练强度的两个方法，第一，提高自己的训练负荷：增加重量或者提高动作速度。第二， 严格控制组间休息时间。我是一直推荐计时训练的。训练的时候备一个秒表，来控制休息时间。因为在健身房中，大家普遍不注意自己的休息时间，做一组休息五分钟太长了。

合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，把握好这个原则，提高健身效率，你会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的泵感、充实和健身效果。

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